Consumul de carbohidrați noaptea trebuie evitat

Am decis să scriu acest articol cât mai larg posibil pentru a vedea dacă o dată pentru totdeauna putem clarifica dacă „consumul de carbohidrați este problema pierderii în greutate”

După ce ne-am gândit la asta și am văzut marea confuzie care există în prezent cu privire la evitarea fructelor să piardă în greutate și a carbohidraților după-amiaza-noapte.

Ce trebuie făcut pentru a slăbi?

Primul lucru despre care trebuie să fim clari este că, într-un raport rezonabil de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi), orice deficit caloric ne va face să slăbim.

Depinzând de raportul macronutrienților această pierdere în greutate poate fi:

Perfect (a pierde doar grăsime)
Mediocru (pierdeți grăsime și mușchi)
Dureros (a pierde doar mușchi)

Carbohidrații pentru masă te îngrașă?

Confuzia conform căreia carbohidrații ar trebui evitați noaptea se datorează convingerii că, prin neutilizarea lor în timpul somnului, se vor transforma în grăsimi.

Pe scurt, de fiecare dată când un antrenor personal sau nutriționist apără această afirmație, un fiziolog este internat în camera de urgență.

Corpul nostru nu spune «... este ora 6 după-amiaza, am lucrat deja suficient, voi acumula acești carbohidrați ca grăsimi ...», ceea ce face este să le sporească metabolismul, să crească nivelul insulinei, să reducă lipoliza (utilizarea de grăsimi), creșterea hormonilor tiroidieni, creșterea glicogenezei și a unui lung etcetera.

Carbs sunt dușmanul?

Mănâncă fructe noaptea?

Cazul fructelor este deosebit, deoarece este de obicei alcătuit dintr-o parte din glucoză și o altă parte din fructoză. Fructoza nu ridică insulina, ci merge direct la ficat unde se acumulează ca glicogen sau este utilizată pentru sinteza trigliceridelor (lipidelor).

În general, după o dietă cu un aport normal de carbohidrați, depozitele noastre de glicogen nu sunt aproape niciodată pline, deci dacă pe parcursul zilei am consumat puțini carbohidrați, chiar dacă mâncăm 2 fructe la cină, acestea nu se vor acumula sub formă de grăsimi. Este chiar benefic să mănânci fructe, deoarece s-a văzut că reduc transpirația și bufeurile la femeile de vârstă mijlocie când dorm 3 .

Ce sunt ritmurile circadiene?

Până în prezent, este rar să vezi un mediu care nu vorbește despre ritmurile circadiene sau despre „ceasul nostru biologic”, așa cum este cunoscut popular. Pentru acei oameni care nu știu ce sunt ritmurile circadiene, ar fi:

oscilațiile hormonale și metabolice care apar în timpul zilei și sunt controlate de nucleul suprachiasmatic

Acest sistem este guvernat de senzori periferici care trimit mesaje către această zonă a creierului. Aceste „ritmuri” pot influența procese precum:

Consum de energie,
Sensibilitate la insulină, sau chiar,
Odihnă.

Manipulăm în permanență acest ceas biologic, cu cunoscutele călătorii cu https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/bienestar/jet-lag-suplementos/, sau chiar cu iluminare, unde o iluminare slabă prelungește ciclul.

Cum sunt controlate ritmurile circadiene?

La nivel molecular și intrând într-un pic mai detaliat, s-a observat că două circuite de mare interes, mediate de proteinele CLOCK și BMAL1, care stimulează transcrierea a 3 gene (Per și Cry) care vor altera căile metabolice intracelulare. Am putea spune că aproximativ 50% din receptorii nucleari din țesuturile „metabolice active” sunt marcați de aceste proteine.

Cu toate acestea, diverși factori precum exercițiu fizic, poate modifica acest procent prin reducerea importanței acestuia.

Relația dintre ritmurile circadiene și nutriție

Ritmurile circadiene pot fi rezumate ca ceasul nostru biologic de 24 de ore sau modelul de viață, adică corpul nostru este pregătit să caute mai multă energie dimineața și să aibă tendința de a fi mai somnoros noaptea. Acest lucru se reflectă primul lucru dimineața în care avem testosteron și cortizol mai mari, sau noaptea, unde melatonina este cea mai mare (hormon legat de somn).

Cum nu putea fi altfel, nutriția își joacă și ea rolul în acest ciclu.

Când un aliment este consumat în momente optime ale zilei, ceasurile periferice ale corpului, care se găsesc în toate celulele din afara creierului, se sincronizează cu ceasul central al corpului, care se găsește în creier.