Cel mai bun mod de a vă planifica dieta în vrac
Abonați-vă la Vitónica
La Vitónica ne place întotdeauna să simplificăm toate informațiile cât mai mult posibil, astfel încât cititorii noștri să nu fie nevoiți să facă teze de doctorat pentru a putea descifra articolele. Și întrucât, în multe ocazii, unii oameni sau guru par să îngreuneze ceva extrem de simplu, astăzi vă vom spune cel mai bun mod de a vă planifica dieta în vrac
Vara s-a încheiat oficial în curând și mulți dintre voi v-ați purtat deja cu pachetul de șase și doriți să vă creșteți mușchii din nou în acest nou sezon. Pentru cele noi, vă reamintesc asta câștigarea mușchiului este o sarcină care necesită timp, perseverență, muncă și efort.
Calculați corect cheltuielile noastre calorice
Într-adevăr, în ciuda a ceea ce mulți ar putea crede, câștigarea mușchiului necesită, pe lângă o bună planificare a antrenamentelor noastre, combinând rutine de hipertrofie și rutine de forță, un calcul bun al dietei noastre.
Nu există „rutine de definiție” și „rutine de volum” Ca atare, vorbind în termeni de culturism, puteți antrena puterea, puterea, rezistența sau hipertrofia, dar stabilirea dacă câștigăm mușchi sau pierdem grăsime va depinde de dieta noastră.
Dacă dieta noastră este normocaloric, adică consumăm aceleași calorii pe care le cheltuim, ne vom menține greutatea, dacă dimpotrivă generăm un surplus caloric (dieta hipercalorică) ne vom crește mușchii și vom câștiga puțină grăsime. Și dacă alegem să facem una dieta hipocalorică, adică consumăm mai puține calorii decât cheltuim, vom pierde grăsime (și ceva mușchi, asta va depinde de antrenamentele noastre).
Pentru a vă calcula cheltuielile calorice, vă recomand să parcurgeți aceste linkuri pe care le indic mai jos:
Calculați macronutrienții în mod simplu
Odată ce ne-am calculat cheltuielile zilnice de energie, știind care sunt caloriile necesare pentru a ne menține greutatea, trebuie să calculăm o mică creștere pentru a obține caloriile necesare din dieta noastră hipercalorică. În general cu creșterea între 15% și 20% va fi mai mult decât suficientă (nu depășește 500 Kcal de surplus).
Dacă, de exemplu, caloriile noastre de întreținere sunt de 2200 Kcal, am vorbi despre consumul în surplus de aproximativ 2500 Kcal - 2650 Kcal. Să presupunem că aceste valori sunt cele obținute pentru o persoană care cântărește 70 Kg.