Consumul de calciu și sportul
Surse, cerințe și suplimente
Calciul este cel mai abundent mineral din corpul nostru. Aproximativ 1% din calciu din organism va fi utilizat în contracția musculară, în timp ce 99% se găsește în oasele și dinții noștri.
Este o țesătură dinamică, ceea ce înseamnă că se află în construcție și distrugere constantă. Echilibrul dintre resorbție și reconstrucție va determina dacă va exista o creștere a masei osoase (în adolescență și creștere) sau, la vârsta adultă, dacă va exista un echilibru al masei osoase sau al pierderii osoase datorate îmbătrânirii (în special marcat în postmenopauză).
În termeni generali, recomandările de calciu ar putea fi rezumate după cum urmează (Burke, Nutrition in sport. O abordare practică; pp: 328-329):
- Copii (4-8 ani): 800 mg/zi
- Copii (8-11 ani): 800-900 mg/zi
- Adolescenți: 1000-1300 mg/zi
- Adulți: 800-1000 mg/zi
- Femeile gravide sau care alăptează: 1000-1400mg/zi
- Femeile aflate în postmenopauză: 1000-1200 mg/zi
- Femeile amenoreice: 1200-1500 mg/zi
Sportivii au nevoie de un aport mai mare de calciu?
Da. Activitatea fizică crește masa osoasă și conținutul de minerale, din acest motiv cererea de calciu în rândul sportivilor va fi mai mare.
În același timp, în acest grup, pierderile de calciu sunt mai mari ca urmare a, pe de o parte, a pierderilor produse de transpirație (200-1000 mg/zi) și, pe de altă parte, a acidozei metabolice.
Cum îmi pot asigura aportul de calciu?
În funcție de grupul căruia îi aparțin (adolescență, femeie cu amenoree, postmenopauză, adult ...) nevoile mele pot varia de la 8 la 15 porții pe zi (1 porție = 100 mg de calciu). Mai jos sunt cantitățile de alimente care ar să fie echivalent cu o porție de calciu (100 mg calciu):
| Alimente | Porție alimentară/100 mg calciu) |
| Lapte degresat | 80ml |
| Lapte degresat fortificat | 70-60ml |
| Brânză cu conținut scăzut de grăsimi | 12 g |
| Brânză manchego | 8g |
| parmezan | 8g |
| Iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi | 1 iaurt (125g) |
| Lapte de soia | 450g |
| Lapte de soia fortificat | 70g |
| Brocoli | 400g |
| Migdale | 40g |
| Hamsii | 36g (aproximativ 9 hamsii) |
| fistic | 55g |
| năut | 70 g |
| Conserve de sardine | 25g |