Consumați sau nu alimente între mese (gustări) Ce să mâncați între mesele principale G-SE
Jacqueline R Berning 1
1 Universitatea din Denver, Denver, Colorado, SUA.
Articol publicat în revista PubliCE, volumul 0 al anului 1994 .
Cuvinte cheie: supercompensare glucogenică, carbohidrați, aminoacizi și proteine, aporturi calorice
Nu ai timp să citești acum? Faceți clic pe Descărcați și primiți articolul prin WhatsApp pe loc și salvați-l pe dispozitiv.
Sportivii adoră „gustările”. Dar este bine pentru ei? Depinde de alimentele consumate și de necesarul de energie al sportivului. Există anumite perioade din viață când este esențial să mănânci în afara orelor. De exemplu, copiii trebuie să mănânce frecvent, deoarece au o cerere mare de energie și un stomac foarte mic. Adolescenții care cresc și se dezvoltă rapid trebuie să mănânce frecvent, deoarece necesită mai multe calorii și substanțe nutritive pentru a-și susține explozia pubertară.
În mod similar, sportivii care se antrenează trebuie să crească numărul de prize, pentru a-și satisface cererile mai mari de energie. Cu exercițiile fizice, carbohidrații (depozitați ca glicogen în ficat și mușchi) sunt epuizați și trebuie înlocuiți. Oamenii de știință din domeniul sportului și nutriționiștii recomandă în prezent ca sportivii să ia o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi. Se recomandă ca cel puțin 65% din aportul caloric zilnic să provină din surse de carbohidrați, în special paste, leguminoase, fructe și legume. Obiceiurile proaste de gustare pot duce la consumul excesiv de grăsimi și zaharuri simple și, în consecință, la o dietă inadecvată.
Învățarea de a face alegeri alimentare bune poate ajuta la rezolvarea acestei probleme. De exemplu, o gustare bună după-amiaza ar putea consta dintr-o crustă de fulgi de ovăz cu stafide și un pahar de lapte degresat, în loc de o pungă de chipsuri de cartofi cu sifon.
Sportivii au adesea probleme cu identificarea cantităților și tipurilor de alimente necesare pentru o dietă bogată în carbohidrați. Cercetările indică faptul că majoritatea sportivilor nord-americani consumă o dietă care conține doar 45-50% energie sub formă de carbohidrați, mult sub valoarea recomandată de 65%.
Necesarul zilnic de energie al unui sportiv depinde, în mare măsură, de mărimea corpului și de volumul de antrenament. De exemplu, un atlet mic fizic ar putea necesita un total de 2.000 de calorii pe zi, din care 65%, sau 1.300 (2.000 x 0.65) calorii, ar trebui să provină din carbohidrați. Un sportiv mai mare care are nevoie de 5.000 de calorii pe zi ar trebui să mănânce aproape 3.250 de calorii ca carbohidrați. Gustările bine planificate pot ajuta sportivii să îndeplinească aceste obiective dietetice. Iată câteva exemple de „gustări” bogate în carbohidrați și alți nutrienți importanți: