Concepte elementare despre nutriția sportivilor - LA NACION
Sfaturi de bază pentru orice sportiv, indiferent de nivelul fiecăruia; mâncați pentru a alerga mai mult și mai bine
Nutriția este combustibilul pentru activitatea fizică și materialul pentru constituirea și repararea corpului. Este clar că alegerea corectă a mâncării în cantități optime la momentul corect nu va compensa sportivul pentru lipsa sa de îndemânare, lipsa motivației pentru antrenament și nici pentru lipsa cunoștințelor tactice. Nu trebuie să știm prea multe despre nutriție pentru a înțelege că este la fel de adevărat că o dietă slabă îl va împiedica pe sportiv să își atingă întregul potențial. Nevoile de energie și macronutrienți, în special carbohidrați (CHO) și proteine, trebuie acoperite în perioadele de antrenament de intensitate mare și/sau de lungă durată, pentru a menține greutatea corporală și compoziția, au niveluri adecvate de rezerve de glicogen și asigură cantități adecvate de proteine pentru repararea și construirea țesuturilor. Aporturile inadecvate de energie pot provoca pierderea masei musculare, modificări menstruale, scăderea densității osoase, risc crescut de oboseală, leziuni și boli, alterarea proceselor de recuperare, precum și performanțe slabe atât în antrenament, cât și în competiție.
Pentru asta, toți sportivii -nu numai cei care concurează la nivel de elită, ci și recreativ- trebuie să țină cont de acest aspect în raport cu pregătirea lor. Gama de recomandări CHO pentru sportivi este de 6-10 g/kg/zi. Deși în trecut, s-a sugerat utilizarea recomandării macronutrienților pe baza unui procent din valoarea calorică totală (de exemplu, alimentele cu mai mult de 60% din energia din CHO sunt considerate bogate în substanța nutritivă respectivă), în prezent este sugerat să înceapă dintr-o indicație bazată pe grame de nutrienți pe kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, pentru o dietă de 4000 kcal, cu 50% acoperită de CHO, sunt furnizate 500 de grame din acest nutrient; pentru un sportiv care cântărește 70 kg, ar fi asigurată o medie de 7 g CHO/kg/zi, situându-se în intervalul sugerat. De asemenea, se poate întâmpla ca la valori calorice mai scăzute, de exemplu 2000 kcal, o dietă care furnizează 60% din energia din CHO să fie insuficientă pentru un sportiv care cântărește 70 kg (4,2 g CHO/kg/zi). Din aceste motive, se recomandă pornirea de la indicația CHO și a proteinelor începând cu grame recomandate în funcție de greutate.