Clara Sánchez nutriție sportivă SUFRAȚIE ÎNRĂUTURI BTT ȘI MARATON
MÂNCĂ ȘI BĂU LA SOPLAO
Sunteți gata ? Pantofi și biciclete gata? Ați făcut deja achiziția?
Din nou cele zece mii ... Opt modalități, iar anul acesta cu peste 10.000 de persoane înregistrate și aproape 4.500 în BTT. Testul sportiv unde încep mulți și alții sunt perfecționați, un an întreg pregătindu-se pentru acest test, da sau da?
Dintre atâtea modalități, am ales MTB și MARATHON pentru a vă oferi câteva sfaturi ... Mult noroc tuturor și în special sportivilor mei!
RECOMANDĂRI GENERALE
ZILELE ANTERIORE
În ceea ce privește mâncarea, cel mai important lucru sunt cele 3 zile anterioare cursei, încărcarea bine a depunerilor de glicogen „benzina din mașina noastră” și hidratarea foarte bună, „ceea ce este echivalent cu uleiul de motor”. Antrenamentele pe care le-ați practicat în avans, calitatea și greutatea lor corporală vă vor influența performanța, dacă antrenamentele au fost adecvate, veți avea mai multă putere și vă veți gestiona mai bine energia. Să presupunem că un vehicul echivalează cu cai putere (cai putere) și unelte (mai multe trepte înseamnă mai puține turații, mai multă gestionare a puterii și mai puține daune la motor).
Pentru toate acestea, recomand să efectuați o încărcătură de carbohidrați (pâine, paste, orez, cartofi, fursecuri, gutui ...) cu trei zile înainte de evenimentul sportiv, limitând consumul de grăsimi și uleiuri și fibre, precum și alimente flatulente ( leguminoase și legume). Sucurile de fructe sunt un complement foarte bun în aceste zile.
Hidratarea este esențială, consumul de aproximativ 2 - 2,5 litri de apă pe zi cu câteva zile înainte vă va permite să ajungeți bine hidratat și veți evita crampele. Am auzit multe teorii populare cu privire la hidratare, că trebuie să bei mult, că este mai bine să nu bei, că trebuie să bei doar apă cu săruri ... să ne oprim cu mituri și legende și teorii fără bază științifică, tu trebuie să beți și singura formulă pentru a evita deshidratarea este să beți apă în cantități adecvate și cu înghițituri mici.
ZIUA CURSII
O persoană poate merge până la 60 de zile fără să mănânce și doar 5 fără să bea, ambele aspecte (mâncare și băut) sunt importante, dar în mod normal, sportivul își face mai multe griji despre mâncare decât băutură, ceea ce este o greșeală foarte frecventă, prin urmare, în timpul cursei, în ciuda faptului că a mâncat și completând bine, mulți dintre voi suferiți de simptome de deshidratare (oboseală, crampe, vărsături, diaree, tahicardie ...). Te identifici cu ei?
Ziua cheie este alcătuită din trei etape:
Faza 1: Aport și hidratare înainte de cursă. Cu trei ore înainte, preparați un mic dejun bogat în carbohidrați și sărac în grăsimi. Fără lapte, băutura de fulgi de ovăz sau de orez este mult mai bună, dacă nu se servește iaurt degresat.
Hidratează foarte bine cu apă, aproximativ 1000 ml în înghițituri mici în timpul orelor anterioare.
Cu aproximativ 45 de minute înainte de cursă, rehidratați aproximativ 500 ml de apă și profitați de ocazie pentru a introduce niște băuturi sportive izotone sau gel amestecate cu apa.
Faza 2: Stațiile de ajutor, a căror misiune este să umple și să prevină epuizarea depozitelor de glicogen și apă pe care le-am umplut anterior. Adică, un aport și o hidratare anterioare inadecvate sunt o garanție a crampelor, a leșinului și a oboselii. Vedeți-ne în fiecare modalitate, mai jos.
Faza 3: Suplimentarea, care, deși nu este absolut esențială, ajută la performanțe mai bune, întârzie oboseala, previne leziunile și îmbunătățește în mod deosebit recuperarea musculară.
MTB ȘI MARATON
Suplimentarea recomandată
Cele elementare:
- Geluri: furnizează energie. Cele din KeepGoing sunt foarte interesante. Puteți cumpăra, de asemenea, bare gumă, fiecare oferă doza ideală pentru fiecare jumătate de oră de alergare.