Ciclul menstrual și antrenamentul - Pe pantofii mei de antrenament
Bună dimineața echipă, cum sunt ultimele săptămâni din februarie? Astăzi începem să vedem un subiect foarte interesant și că nu îi acordăm de obicei importanța pe care o merită și este Cum afectează ciclul menstrual antrenamentul?, Cum ar trebui să pregătim femeile luând în considerare diferitele faze ale ciclului?
Deși articolul se concentrează astăzi asupra noastră, femeile, cred că este un subiect pe care toată lumea, în special antrenorii personali și antrenorii fizici, ar trebui să-l ia în considerare.
Ciclul menstrual și antrenamentul la femei
Plecăm de la faptul obiectiv că bărbații și femeile sunt diferiți în multe aspecte la nivel genetic, biologic, al compoziției corpului, printre altele. Aceste diferențe obiective, atunci când vorbim despre exercițiu fizic și chiar nutriție, trebuie luate în considerare atunci când ne confruntăm cu planurile noastre de antrenament și cu viața de zi cu zi.
Cu aceasta nu spun că femeile nu au forță sau că nu putem alerga repede sau mult mai puțin, totuși, datorită compoziției corpului nostru, distribuției fibrelor musculare, există unele calități fizice pe care le avem la un anumit dezavantaj.
În cazul Forței, s-a dovedit că atât bărbații, cât și femeile au aceeași forță relativă (nu în termeni absoluți, dar ținând cont de compoziția corpului, grăsime vs. masă slabă, dimensiune ...) în partea inferioară a corpului. Diferențele există în partea superioară a corpului, în care prezentăm în general niveluri mai scăzute de forță. Asta ca orice, poate și ar trebui să fie instruit.
În ceea ce privește adaptările la nivelurile neuromusculare, cardio-respiratorii, metabolice, endocrine ... există, de asemenea, diferențe notabile în studiile comparative între bărbații și femeile sportive, precum și între grupurile de ambele sexe, nu și sportivii de elită.
În orice caz, și fără a intra în detalii în acest domeniu foarte larg de studiu, ceea ce este clar este că Femeile au în mod clar ceva care ne diferențiază de bărbați: ciclul menstrual. Și aceasta este o bombă cu ceas pentru corp, deoarece se produce un cocktail hormonal important care dezechilibrează continuu echilibrul și cu asta trebuie să ne ocupăm.
Măsura pe care o au aceste modificări de-a lungul ciclului menstrual depășește zilele mai triste, suferința durerii menstruale sau sângerarea în sine.
Sistemul hormonal, care este ceea ce reglementează practic fiecare funcție a corpului nostru, nu încetează să se schimbe și asta afectează nu numai starea de spirit, ci și metabolismul grăsimilor, modul în care sarcinile de antrenament sunt asimilate, modul în care organismul asimilează unii nutrienți sau alții... avem totul.
(Importanța consumului de grăsimi sănătoase și controlul aportului anumitor carbohidrați).
Cu câteva săptămâni în urmă, am avut norocul să primesc o clasă (care mi-aș dori să fi durat încă două zile) cu Dr. Susana Moral despre „Femei și instruire” și a explicat atât de multe lucruri încât este dificil să o sintetizăm într-un singur articol. El s-a concentrat foarte mult pe toate răspunsurile metabolice și hormonale care apar la femei și pe nevoia de a le cunoaște pentru a beneficia la maximum de nutriția și fitness-ul nostru, printre alte o mie de lucruri.
Pentru cei dintre noi care suntem antrenori personali, cunoașterea ciclului menstrual al sportivilor noștri ne poate ajuta să înțelegem cum uneori încărcăturile și antrenamentul le asimilează mai bine decât altele și, astfel, să putem face un plan adecvat și individualizat pe baza diferitelor faze ale ciclului menstrual.
CICLUL MENSTRUAL ȘI FORMAREA
Ciclul menstrual durează de obicei aproximativ 28 de zile, din prima zi de sângerare, în care apar diferite faze în care sistemul hormonal se schimbă, cu efectele pe care creșterea și scăderea unor hormoni sau alții le provoacă în organism și reacțiile sale.
Faza 1: FOLLICULAR (ziua 1 - 14 aprox.)
În această perioadă, după primele zile ale regulii, nivelul de estrogen crește, și odată cu acesta sentimentul de pozitivitate și energie crescută.
Nivelurile de estradiol și progesteron sunt extrem de scăzute; dimpotrivă, hormonul foliculostimulant (FSH) începe să crească ușor.
La începutul acestei perioade, nivelurile de estradiol și progesteron sunt foarte scăzute. După sângerare, hormonul foliculostimulant începe să crească și, în consecință, nivelul de estrogen crește și odată cu acesta sentimentul de pozitivitate și energie crescută.
În această perioadă, se dezvoltă foliculii care conțin ovulele, dintre care doar unul se va maturiza.
- FAZĂ: OVULATORIE (12-14 aprox. De la 16 la 32 de ore)
În această fază, hormonul luteinizant (LH) are o creștere ridicată, ceea ce finalizează maturarea foliculului și ruperea acestuia pentru eliberarea ovulului.
hormonul de creștere și testosteronul au cele mai ridicate niveluri aici, înainte de a coborî din nou.
FASA 2: LUTEA (15 - 28 aprox.)
În această fază, în a doua jumătate a ciclului, corpul se pregătește să fie fertilizat prin creșterea endometrului, a temperaturii corpului, a edemului de retenție a fluidelor crescut și, în multe cazuri, a sentimentelor melancolice sau a furiei. Hormonul progesteron este cel care are o creștere mai mare, superioară estrogenilor.
Aici temperatura corpului crește la aproape 2 ° și, odată cu aceasta, nivelurile ritmului cardiac sunt, de asemenea, modificate, putând prezenta până la 10 bătăi pe minut.
Fără a intra în detalii sau în relația dintre sistemul hormonal, insulină și cortizol, a priori putem vedea că este o petrecere reală care apare în corpul feminin în mod continuu și de aceea, cunoașterea acestuia mai mult ne va permite să planificăm mai bine fiecare tipul de antrenament, precum și nutriția.