Cheile pentru slăbit și menținerea greutății

Ei spun că pentru a pierde în greutate 50% din efort se face în lunile în care este urmată o dietă, dar că mai sunt cu 50% mai mult pentru a o putea menține pe viață și a deveni un adevărat „perdant”

Yolanda Vazquez Mazariego

Odată ce ai început să slăbești kilograme, nu neglija și învață să menții ceea ce ai pierdut cu atât de mult sacrificiu. Deveniți un ratat sau un ratat pe viață.

1. Aflați despre carbohidrați

Acum există o mare varietate de diete de slăbit care se bazează pe eliminarea sau minimizarea proporției de carbohidrați. Cu siguranță știți că mulți oameni au slăbit cu diete bogate în proteine sau grăsimi, dar câți dintre ei nu și-au recâștigat greutatea? Aceste diete sunt ușor de urmat timp de o lună sau două, dar eliminarea carbohidraților nu numai că te face să ratezi pastele, ci provoacă și un dezechilibru nutrițional, deoarece nu poți trăi veșnic din ton sau pui pentru a nu câștiga kilograme. În studiul RNCP, nu s-au găsit „pierzători” care au urmat diete cu conținut scăzut de carbohidrați, persoanele care au slăbit cele mai multe kilograme au urmat o dietă care corespundea cu 49% carbohidrați, 29% grăsimi și 22% proteine. Această proporție este foarte potrivită pentru sportivi, deoarece glucidele sunt cea mai bună sursă de energie pentru exerciții fizice, deși nu toate sunt adecvate, deci este important să revizuiți al doilea punct.

Cum să obțineți?

Mergeți înainte de luptă. Planificați meniurile în avans și dacă trebuie să mâncați la serviciu sau departe de casă, gătiți cu o seară înainte să luați mâncarea într-o tigaie și să nu cădeați în tentații ușoare, cum ar fi sandvișul cu curcan sau bara ușoară de cereale care se termină în franceză cartofi prajiti, paie si tapas pentru a inlocui masa.

Diviza și cuceri. Mesele principale ar trebui să aibă două feluri de mâncare și un desert, astfel încât este mai ușor să obțineți ¾ din mese pentru a corespunde carbohidraților, iar restul pentru proteine. Uitați să mâncați o salată simplă sau un piept de pui sau o cutie de ton pentru a evita îngrășarea. Currați puțin mai mult în bucătărie pentru a prepara mâncăruri din legume fierte sau leguminoase sau salate mai întâi, iar al doilea pe grătar.

2. Controlează ce carbohidrați mănânci

Deși aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă menține greutatea, nu toți sunt potriviți pentru dvs., trebuie să învățați să mâncați carbohidrați care vă ajută să mențineți greutatea. Multe dulciuri sunt doar zahăr sau carbohidrați simpli, dar consumul acestor alimente are șanse mari să se îngrașe din nou. Carbohidrații care vi se potrivesc sunt carbohidrații cu „eliberare lentă” care apar în alimentele bogate în fibre sau așa cum se spune în ultima perioadă, indicele glicemic scăzut (IG) care determină o eliberare lentă de glucoză în sânge, deoarece acestea se digeră lent.

Cum să obțineți?

Imprimați „lista IG”. Enumerați alimentele în funcție de indicele glicemic și organizați-le după culoare așa cum vedeți în diagrama de culori. Lăsați alimentele roșii cu conținut ridicat de IG pentru tratamentul ocazional. Cele portocalii cu IG mediu de câteva ori pe săptămână și cele verzi cu IG scăzut pentru a mânca în fiecare zi. La început va trebui să aveți lista din față pentru a organiza meniurile, dar în scurt timp veți ști perfect ce alimente ar trebui să luați pentru a evita creșterea în greutate.

Căutați fibra din ingrediente. Cu cât este mai mare cantitatea de fibre, cu atât este mai mic indicele glicemic al unui aliment, fibra este mai sățioasă, deoarece durează mai mult timp pentru a fi digerată, fie pentru că se umflă în intestin (fibră solubilă), fie pentru că nu este digerată și este eliminată în fecale (fibre insolubile).

Alege mereu cereale integrale. Alimentele întregi, cum ar fi cerealele și derivații nu au fost supuse unui proces de rafinare care le face să piardă coaja și carcasele bogate în fibre și grăsimi vegetale și au un IG mai scăzut. Exemplul tipic este orezul, un aliment bogat în carbohidrați ale cărui soiuri pot avea un IG foarte variat de la o valoare de 50 pentru orezul brun la o valoare de 125 pentru orezul sushi, la o cantitate mai mare de amiloză, un IG mai mic și un IG mai mic de asemenea, GI mai scăzut. Aici puteți vedea tabelul GI pentru fiecare tip de orez.

3. Mănâncă totul

Dietele restrictive sunt incompatibile cu viața normală. Este clar că poți pierde în greutate la o dietă săracă în carbohidrați, dar nu poți supraviețui cu pui și ton toată viața și fără a încerca fructe sau legume. Nici cu dieta opusă nu poți supraviețui cu grapefruit, brânză și lapte degresat. Dieta variată vă permite să vă controlați kilogramele și pofta de mâncare, este o „dietă pentru viață” care vă garantează că nu veți recâștiga niciodată kilogramele pierdute, deoarece nu trebuie să faceți mese speciale sau să luați suplimente de vitamine sau să mâncați singur, astfel încât să nu să vezi ce mănâncă alții. O dietă care îți permite să mănânci totul îți permite să trăiești fără să te gândești la dietă, trebuie doar să urmezi câteva linii directoare pentru a menține greutatea fără să te îngrași.

Cum să obțineți?

Moderat cu capricii. A avea o problemă cu greutatea nu te face alcoolic, poți mânca din nou înghețată de ciocolată, hamburgeri sau cheesecake fără a fi tentat din nou. Capriciile au un loc în viața ta, ți le poți permite atunci când ai timp să le arzi cu exerciții aerobice, știi „dacă păcătuiești, te antrenezi dublu”.

Umpleți farfuria cu alimente noi. Nu stați pe salată, pe piață există o varietate mai mare de alimente vegetale cu conținut scăzut de calorii, mai ales acum că puteți găsi alimente din întreaga lume. Încercați fructe exotice, amestecați legume noi pentru a face supe și feluri de mâncare, combinați legumele cu proteinele pentru a crea noi salate etc. Folosește-ți imaginația pentru a găti și te vei bucura de masă fără să te îngrași. Peck la fiecare 3 ore. Pentru a obține o dietă variată, nu ar trebui să mâncați totul într-o singură masă, este mai bine să distribuiți diferitele grupuri de alimente pe parcursul zilei, deci nu numai că nu vă va fi foame, dar veți avea și senzația de a mânca la toate orele, fără a câștiga greutate.

Nu vă tăiați cu grăsimi sănătoase. Multe persoane care au slăbit au o fobie a grăsimilor și fac greșeala de a le elimina din dietă. Grăsimea este un nutrient esențial pentru viață, deși alimentele bogate în grăsimi oferă multe calorii de care aveți nevoie pentru a le consuma cu moderare, în special uleiurile vegetale și peștele gras, nu numai că nu vă îngrașă, ci și ajută la menținerea greutății.

4. Deveniți „dependenți”

Monitorizarea greutății pare cheia pentru a nu recâștiga greutatea pierdută la participanții la studiu. 75% dintre persoanele studiate s-au cântărit cel puțin o dată pe săptămână după ce au urmat o dietă pentru a slăbi. Kilogramele nu apar peste noapte, dar dacă țineți cu ochii pe dușmanii voștri (kilogramele), sunteți pregătiți să le eliminați imediat ce apar din nou.

Cum să obțineți?

Investiți într-o scară de „următoarea generație”. Noile cântare nu numai că vorbesc, ci sunt capabile să-ți analizeze procentul de grăsime corporală, cel al masei slabe și au mai multe amintiri pentru a putea compara rezultatele din ultima dată când te-ai cântărit. Există mai multe prețuri în funcție de funcțiile lor, dar chiar și cele mai simple vă vor ajuta să vă controlați greutatea.