CHEIE PENTRU O RECUPERARE OPTIMALĂ POST-CONCURENȚĂ - Nutrisfera de Dr.
Mulți sportivi uită adesea importanța post-antrenamentului în performanța sportivă. Ambele nu se odihnesc între sesiunile de exerciții fizice și nu mănâncă corect după antrenament/competiție influențează negativ sănătatea și recuperarea sportivului. Aflați secretele pentru o recuperare optimă
Indiferent de sportul de fond care se practică (semimaraton, maraton, ultratrail, traversare înot, mtb, triatlon, ciclism ...) ne vom concentra pe 2 obiective post-antrenament sau post-competiție: 1. Recuperarea timpurie a glicogenului depozitează și recuperează/îmbunătățește țesuturile musculare 2. recuperarea apei și a sărurilor minerale pierdute în timpul practicii sportive.
Recuperarea timpurie a depozitelor de glicogen muscular și recuperarea/îmbunătățirea țesuturilor musculare
În timpul sportului, sportivul epuizează depunerile de zahăr din corpul său (glucoză acumulată ca glicogen muscular) pe lângă alte surse de energie precum grăsimea. Recuperarea completă a depozitelor de glicogen poate dura câteva zile în condiții normale.
Nutriția în sport. José Mataix Verdú. Diaz Santos 2006.
La fel, efortul muscular făcut deteriorează fibrele musculare și alte structuri implicate în efort. Prin urmare, dieta post-exercițiu vizează recuperarea depozitelor de glicogen și recuperarea fibrelor musculare.
O recuperare timpurie a efortului este cea mai de dorit, prin urmare, minutele după practica sportivă sunt foarte importante, ÎN ACEST SENS, TIMPUL ÎN CARE ESTE MAI AVANTAJ SĂ FURNIZEZI CARBOHIDRATI (ÎN CELE 3 ORE POST) ȘI PROTEINE (PÂNĂ LA 24 de ore mai târziu), este mult redus din 2 motive: 1 . Alimentele care combină carbohidrați simpli cu un indice glicemic ridicat (dextrine, maltodextrine, zaharoză, glucoză, fructoză) și proteine cu valoare biologică ridicată sunt cele mai potrivite pentru post-exercițiu. Vom distinge între recuperarea post-antrenament și recuperarea post-competiție.
Instruire
De îndată ce ați terminat antrenamentul, este foarte recomandat să luați o gustare bogată în carbohidrați simpli (indice glicemic mediu-ridicat) și proteine, pentru o recuperare optimă după antrenament, nu adăugându-l ca un plus la dieta sportivului, ci pur și simplu rezervând unul gustare, prânz etc ... doar pentru a lua la sfârșitul antrenamentului. De asemenea, dacă post-exercițiul coincide cu prânzul sau cina, vom profita de acest aport pentru a ne recupera. Iată câteva exemple de gustări de recuperare după antrenament:
recuperare optimă după antrenament
Concurență
Trebuie avut în vedere că cele mai dificile antrenamente sunt ca o competiție, prin urmare protocolul de hrănire pentru recuperarea post-exercițiu pe care îl vom arăta mai jos este perfect aplicabil celor mai dificile antrenamente:
Luați 0,8-1,2 g CH/kg greutate + 0,2 g proteine / Kg greutate, fie sub formă de alimente naturale, fie cu un shake de recuperare (acasă sau comercial) chiar la sfârșitul competiției/antrenamentului. Este foarte recomandat ca carbohidrații/proteinele să fie într-un raport 3/1 sau 4/1. Combinația de carbohidrați versus proteine cu valoare biologică ridicată, pe de o parte, favorizează înlocuirea rapidă a depozitelor de glicogen și, pe de altă parte, crește sinteza de noi proteine și adaptarea, recuperarea și îmbunătățirea musculară. Acest tipar poate fi repetat la fiecare 2 ore până la 6 ore după care se va recupera modelul normal al consumului de alimente.