Cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor Esquire
Obținerea unui echilibru adecvat între proteine, carbohidrați și grăsimi poate fi complexă, întregul este alimentul mușchilor, dar influența diviziunii nutrienților este mai puțin familiară, adică modul în care corpul tău decide dacă sunt arse caloriile acestor nutrienți ca combustibil, stocat ca grăsime sau folosit pentru a face muschi.
În timp ce destinația finală a acestor calorii este în mare parte decisă de genetică, mai mulți factori ai stilului de viață joacă, de asemenea, un rol. Cantitatea și intensitatea antrenamentului dvs., precum și calitatea dietei, care reglează unii hormoni importanți, cum ar fi cortizolul, testosteronul și insulina.
Deficiențele de nutrienți pot interfera cu mai mult decât abilitățile dvs. de evaluare a caloriilor. Pierderea vitaminei E poate provoca slăbiciune musculară și crampe la picioare, iar aportul inadecvat de vitamina A poate provoca amețeli, greață, dureri musculare și articulare și chiar pierderea echilibrului.
Este posibil să fi adăugat deja unele dintre următoarele alimente la dieta dvs. obișnuită, cu toate acestea altele pot fi o surpriză, dar încredere, toate vă vor ajuta misiunea de a construi mușchi slabi. Așa că încarcă-ți coșul de alimente cu cele mai bune alegeri pentru alimente pentru construirea mușchilor.
CELE MAI BUNE ALIMENTE PENTRU A CONSTRUI MUSCLE
OUĂ ÎNTREGI
"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.21.23-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.21.23.png "încărcare =" leneș "alt =" construiți mușchi - neplăciți "width =" 5461 "height =" 3640 "/>
Acestea conțin cantități mari de aminoacizi leucina care sunt esențiale pentru repararea mușchilor după exerciții.
Ouăle întregi, în special, sunt considerate ca un fel de amplificator pentru sinteza proteinelor.
De fapt, consumul de ouă întregi după un antrenament generează un răspuns cu 40% mai mare pentru construirea mușchilor decât consumul de albușuri, potrivit unui studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition .
SOMON
"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.27-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.27.png "loading =" leneș "alt =" build muscle - unsplash "width =" 5472 "height =" 3648 "/>
Pe lângă o cantitate mare de proteine complete, adică 20g pe aproximativ 100g porție, somonul este bogat în acizi grași omega-3 EPA și DHA, care optimizează distribuția nutrienților prin reducerea inflamației.
Potrivit unui studiu de la Universitatea Harvard, Omega-3 crește sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă mai puțină insulină plutitoare în fluxul sanguin.
Aceasta este o veste bună, deoarece insulina crește depozitarea grăsimilor. Încercați doar să evitați supraîncălzirea acestuia în cuptorul cu microunde de la birou.
EDAMAME
"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.35-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.35.png "încărcare =" leneș "alt =" construirea mușchilor - unsplash "width =" 2848 "înălțime =" 4272 "/>
Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, soia este cea mai fiabilă opțiune. Spre deosebire de alte surse de proteine vegetariene, aceste mici leguminoase conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali și acest lucru le face un aliment esențial pentru construirea mușchilor vegani.
Tofu, tempeh și majoritatea opțiunilor de carne vegetariene sunt fabricate din soia, dar au doar 36 de grame pe porție de aproximativ 100 g. Vrei să mănânci include aceste alimente în planul tău? atunci trebuie să pui în practică aceste rețete.
ANANAS
"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.17.56-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.17.56.png "încărcare =" leneș "alt =" construirea mușchilor - unsplash "width =" 2848 "înălțime =" 4272 "/>
Fructul nu este de obicei folosit pentru construirea mușchilor, cu toate acestea putem face o excepție cu ananasul deoarece este singurul aliment cunoscut ca având bromelaină, enzima responsabilă de digestia proteinelor.
Fapt distractiv: ananasul este, în general, inconfortabil de mâncat, deoarece bromelina digeră pielea din gură.
În plus, are proprietăți antiinflamatorii care vor ajuta la calmarea durerii, sensibilității și umflăturilor după antrenament.
IAURT GRECESC
"data-medium-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.47-300x300. png "data-large-file =" https://dam.esquirelat.com/wp-content/uploads/2018/11/Captura-de-pantalla-2018-11-07-a-las-16.22.47.png "încărcare =" leneș "alt =" construirea mușchilor - unsplash "width =" 3648 "înălțime =" 5472 "/>
Pe lângă faptul că este încărcat cu proteine din zer cu digestie rapidă și proteine cu cazeină cu digestie lentă, aproximativ 10 grame per 100g porție, iaurtul grecesc este o sursă de vitamina D care ajută corpul să absoarbă calciu și potrivirea.
Calciul este esențial pentru contracțiile musculare, în timp ce fosforul este esențial pentru crearea ATP (forma de energie pe care o folosește corpul tău).