Cele 2 chei fundamentale pentru a pierde în greutate fără a muri de foame; Sănătate fără dogme

Datorită muncii mele am ocazia să întâlnesc mulți oameni care doresc să slăbească.

Sunt de tot felul.

Sunt cele pe care eu le numesc „Luneros”, pentru că încep mereu dieta și sala de fitness luni viitoare.

Apoi „Țânțarii” pentru că ei sunt cei care apar când începe căldura și văd cu disperare că trebuie să repare în 2 luni tot ce nu au avut grijă de restul anului pentru a-și arăta corpul în vară.

În sfârșit, avem „Deadliners”, cei care vor să fie slabi pentru un eveniment (nuntă, ziua de naștere etc.) și vă spun „Trebuie să slăbesc 8 kilograme în 45 de zile, fac orice”. Dacă nu vor să amputeze un picior, nu îl văd fezabil.

Oricum, acest post se adresează celor care se angajează cu adevărat să slăbească pe termen lung, indiferent de o circumstanță specială care îi obligă. Cei care vor să slăbească mai întâi pentru a-și îmbunătăți sănătatea și apoi în scopuri cosmetice.

Am o empatie specială cu ei pentru că eu am trecut prin acel labirint încercând diete insipide, noi tipuri de antrenamente, omorându-mă cu cardio (aerob), încercând suplimente pentru arderea grăsimilor, mâncând la fiecare 2-3 ore pentru a-mi menține metabolismul „activ” așa mai departe.strategii până am găsit cele 2 chei care chiar au funcționat pentru mine.

Dar, înainte de a vorbi despre ele, să definim câteva concepte.

De ce vorbim despre slăbit?

Deși această tendință se schimbă încetul cu încetul, există încă o obsesie semnificativă cu problema kilogramelor și a cântarelor. Mulți oameni sunt fericiți dacă au pierdut o anumită cantitate de kilograme, dar nu se întreabă dacă este fluid, mușchi sau grăsime.

Nu este neobișnuit să vedem oameni calzi care aleargă cu 30 ° C să transpire mai mult și să piardă „în greutate” (de fapt nu ar trebui să vorbim despre greutate, dacă nu masă, dar mai bine lăsăm tocilarii fizici lui Sheldon Cooper).

Dacă ne întoarcem mai mult înapoi în timp, unii își vor aminti de moda benzilor de sudură pentru talie, care astăzi, din păcate, continuă să fie vândute.

Există indicatori precum Indicele Masei Corpului (IMC) pe care mulți îl utilizează pentru a evalua pe cineva ca „greutate normală”, „supraponderal” sau „obez” care se bazează pe greutate.

Să vedem cum se calculează:

Conform rezultatului avem:

Deci, dacă aplicăm această formulă pentru cineva precum Sonny Bill Williams care are 1,91 m înălțime și cântărește 108 kg (sursă), rămânem cu:

IMC = 108/1,91² = 29,6

Crezi că băiatul acesta este aproape obez?

Evident, am dat un exemplu extrem, dar ideea este să arăt asta greutatea nu ar trebui să fie principalul dvs. indicator. Ceea ce ne dorim este pierde grăsime.

Deci, acum, când știm că greutatea nu este cel mai important lucru, s-ar putea să vă întrebați cum mă măsor dacă într-adevăr pierd grăsime și slăbesc. Există câteva opțiuni.

1. Haine. Vă veți da seama rapid cât de strâns vi se potrivește un pantaloni sau o cămașă. Găurile curelei sunt, de asemenea, un bun indicator.
2. Fotografie. O imagine la fiecare 2-3 săptămâni, ideal în același timp, aceleași haine, aceeași lumină și post.

Pentru cei dintre noi cărora le plac numerele, mai avem două opțiuni:

1. Circumferința taliei și șoldului. Folosiți un centimetru și luați buricul ca referință pentru a măsura în jurul taliei. În cazul șoldurilor, o faci în jurul celei mai largi zone a cozii. O circumferință mai mare a taliei este asociată cu un risc crescut de boli coronariene, (sursă) (sursă)
2. Pliuri. Pentru aceasta aveți nevoie de un etrier (nu sunt scumpe). Această metodă este preferata mea, ai nevoie doar de cineva care să-ți ia măsurătorile. Pe acest site web aveți detalii despre cum să măsurați și formule alternative de utilizat. Folosesc Jackson/Pollock 4, dar nu contează, alege pe placul tău. Desigur, folosiți întotdeauna același lucru pentru a menține consistența.

Deci, cum pierzi grăsime?

Simplu, dar nu ușor.

Este necesar să se genereze un deficit caloric (sold negativ). Adică, se consumă mai multă energie decât este ingerată.

Exemplu: dacă mâncați 2000 de calorii pe zi prin alimente, trebuie să cheltuiți 2100 pentru a pierde grăsime.

Bunul simț ne spune să mâncăm mai puțin și să ne exercităm mai mult. Dar ceea ce este fascinant (sau urât pentru unii) este că în biologie lucrurile sunt uneori complexe ...

Lucrul fundamental este să încercăm să facem acest deficit durabil în timp. Și vă pot asigura din propria mea experiență că a mânca mai puțin și a vă mișca mai mult nu este ușor de susținut. Aici eșuează mulți.

De exemplu, exercițiul aerob arde calorii atâta timp cât o faci și pentru câteva minute după ce ai terminat, celebrul efect EPOC (sursă). Un antrenament de tip HIIT ar fi o evoluție a aerobului în ceea ce privește eficiența, dar nici nu este cea mai bună opțiune (sursă).

Nu ar fi mai bine atunci să arzi mai multe calorii nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și în restul zilei? Adică chiar și dincolo de durata efectului EPOC. De exemplu, când dormi sau stai liniștit citind sau urmărind serialele preferate.

Acest lucru ne aduce la prima cheie fundamentală pentru pierderea grăsimii în mod durabil:

1- Produceți mușchi

Un corp musculos în repaus arde mai multe calorii decât unul cu mai puțini mușchi (sursă) (sursă)

Clarific că, atunci când spun corp musculos, nu vorbesc neapărat despre culturisti super umflați, dacă nu chiar ceva atletic.

Și pentru a produce mușchi, ceea ce trebuie să faci este să antrenezi forța.

Antrenamentul de forță crește testosteronul și hormonul de creștere. Aceștia sunt hormoni anabolici, adică promovează sinteza musculară.

---