Cele 12 cele mai bune suplimente pentru a câștiga mușchiul • FullMusculo

Foarte buni prieteni! Sunt din nou pe site-ul Fullmusculo pentru a vorbi despre suplimentele care au demonstrat dovezi științifice pentru a câștiga masa musculară.

Vom revizui în acest articol acele suplimente cu un nivel de dovadă I (cele care au demonstrat eficacitate).

Și cele de nivelul II (cele care au dovezi inconsistente, adică că în unele studii arată rezultate pozitive și în altele nu) bazate pe categoriile ISSN (Societatea Internațională de Nutriție Sportivă) a anului 2018.

Într-un articol viitor vom vedea care suplimente nu au demonstrat eficacitate în studii (nivel de dovezi III) și, prin urmare, nu ar fi recomandat să cumpărați.

Înainte de a începe, trebuie să vă spun că suplimentele nu sunt principalul factor pe care ar trebui să vă concentrați pentru a câștiga masa musculară.

De fapt, este cel mai puțin relevant factor (nu va reprezenta mai mult de 5% din total).

Trebuie să știți că puteți câștiga masă musculară fără a lua suplimente, bazându-vă dieta pe alimente reale.

Dar dacă deja controlați elementele de bază ale dietei și ale antrenamentului dvs., poate fi recomandabil să primiți ajutor suplimentar.

Hai sa incercăm asta!

Dar înainte de a intra pe lista completă, ca rezumat, vă lăsăm un tabel comparativ cu ceea ce considerăm cele mai bune 3 suplimente care vă vor ajuta în obiectivul dvs. de a obține mai multă masă musculară.

Cuprins

Care sunt cele mai bune suplimente pentru a câștiga masa musculară?

Să începem cu ISSN Nivelul I Evidența suplimentelor de construcție musculară.

1- Proteina din zer sau proteina din zer

Am un articol complet despre proteine pe site-ul Fullmusculo, tot ce trebuie să știți. Puteți arunca o privire pentru a aprofunda acest supliment cu dovezi bine dovedite.

În această secțiune voi evidenția pur și simplu cele mai importante concluzii despre proteine ca supliment:

Proteina din zer este proteina cu cea mai mare valoare biologică

Proteina din zer este proteina cu cea mai mare valoare biologică cunoscută până în prezent, fiind superioară chiar și proteinei din ouă.

Prin valoare biologică mai mare se înțelege o cantitate mai mare de aminoacizi esențiali, o biodisponibilitate mai mare și o rată mai mare de absorbție intestinală.

În ceea ce privește proteina vegană din soia sau mazăre, s-a dovedit, de asemenea, că este eficientă în creșterea sintezei proteinelor musculare.

Ceea ce se întâmplă este că efectul său anabolic este mai mic decât cel al proteinelor din zer (are o valoare biologică mai mică), prin urmare recomandările ar fi la limita superioară a intervalului pe care l-am văzut anterior.

Proteina este un supliment și nu un substitut

Proteinele luate sub formă de supliment nu sunt altceva decât o modalitate alternativă la hrana reală pentru a vă satisface necesitățile zilnice de proteine.

Care, dacă te antrenezi pentru a câștiga masa musculară, sunt cuprinse între 1,5-2,5 g/kg/zi.

Asta înseamnă că un shake de proteine poate înlocui proteina din alimentele reale?

Desigur că nu.

Dar dacă doriți să îl introduceți într-una dintre mese luându-l împreună cu lapte (sau apă) și creatină, despre care vom vorbi mai târziu, poate fi mai mult decât recomandat.

Proteinele nu afectează ficatul sau rinichii

Știm astăzi că aceste două mituri nu sunt adevărate, dacă vreți să știți de ce, aruncați o privire la articolul despre proteina din zer, unde aprofundez în ele.

Proteinele sunt pentru toată lumea

Proteina este un supliment recomandat în special pentru:

Sportivi de orice clasă (mai ales dacă sunteți în căutarea hipertrofiei)
Persoane vârstnice (unde degradarea proteinelor este mai mare decât la un tânăr)
Persoanele cu obezitate (sațietatea produsă de proteine este asociată cu facilitarea deficitelor calorice)
Persoanele cu deficit caloric (în această fază se recomandă creșterea aportului de proteine pentru a păstra masa musculară)
Subiecți sedentari (pentru a preveni pierderea masei musculare din cauza inactivității fizice).

Care sunt tipurile de proteine?

Tipurile fundamentale de proteine din zer sunt:

Proteine concentrate (puritatea aminoacizilor în jur de 25-85%)
Izolat (puritate în jur de 85-95%)
Hidrolizat (95-100%).

Fără îndoială, cel mai scump este hidrolizatul (datorită purității AA mai mari și vitezei mai mari de absorbție), pe care îl recomand doar dacă aveți alergie alimentară sau intoleranță la lactoză.

Dacă nu este cazul, puteți opta perfect pentru un concentrat în volum și un izolat în definiție pentru a maximiza rezultatele.

Dacă doriți să luați doar concentratul, deoarece are o valoare mai bună pentru bani, nu se întâmplă nimic, nu veți obține rezultate super spectaculoase în comparație cu luarea acestuia izolată în schimb.

Ambalajul poate varia - Aspect nou, cu aceeași calitate de încredere
Gold standard 100% amestec de zer - 24 de grame de proteine amestecate constând din izolat de proteine din zer, concentrat de proteine din zer și peptide din zer pentru a susține masa musculară slabă - nu îl numesc Gold Standard de calitate pentru nimic
Peste 5 grame de BCAAS „ajută la construirea mușchilor slabi și puternici cu BCAA

BACSIS

2- Cazeină

Are aceeași funcție ca și proteina din zer.

Cazeina provine și din lapte, componenta sa principală (80%) față de restul de 20%, care este alcătuită din proteine din zer.

Diferența de bază între proteina din zer și cazeină este rata de absorbție, care este mai mare în cazul proteinelor din zer.

Profitând de această diferență, industria suplimentelor face afaceri cu aceasta prin vânzarea cazeinei ca proteină pentru consumul înainte de somn cu argumentul „luați-o noaptea, pentru a nu cataboliza”.

Fiziologic vorbind, acest argument nu are sens, deoarece noaptea nu pierzi masa musculară.

Mai degrabă invers, corpul este sensibilizat la creșterea masei musculare prin acțiunea hormonului GH, care crește IGF1 și știm deja că acesta este un activator important al căii mTOR.

Amintiți-vă, odihna este unul dintre pilonii pentru creșterea musculară.

Este adevărat că unele studii lasă cazeina într-o poziție bună în acest sens.

Dar adevărul este că există o tendință importantă în aceste studii, deoarece cazeina este comparată cu un placebo non-caloric, prin urmare, nu este surprinzător faptul că cei care au consumat cazeină și-au maximizat câștigul în masa musculară.

Dar nu din cauza cazeinei în sine, ci pentru că au consumat o cantitate mai mare de proteine în total decât grupul care a primit placebo.