Cele 10 genuflexiuni pentru a obține fesierele dorite
A intra în formă necesită, cel puțin, trei luni de antrenament și, întotdeauna, un plan cuprinzător care combină o dietă sănătoasă cu exerciții cardiovasculare și sesiuni de tonifiere, adaptate nevoilor și obiectivelor fiecăruia. Dar, fără îndoială, există un obiectiv pe care marea majoritate a femeilor îl împărtășesc în acest moment, ca urmare a nou canon de frumusețe predominante: au ferm, rotund și fără celulită în momentul de bikini nou .
Cele 6 exerciții care sculptează corpurile Instagram
Squats sau squats sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru a realiza acest lucru. Cu toate acestea, ele pot fi monotone și își pot pierde eficacitatea dacă sunt practicate doar în versiunea lor clasică. Prin urmare, selectăm zece genuflexiuni diferite și cu beneficii suplimentare pe care ar trebui să le încercați (și să le repetați) pentru a recâștiga motivația pentru a obține o derrière perfectă.
Cum să o facă: Veți avea nevoie de o bancă. Stai cu un pas în fața lui, pe spate și așează unul dintre picioare pe el, îndoind piciorul înapoi. Coborâți încet trunchiul, îndoind piciorul din față la un unghi de 90 de grade. Urcă, repetă și, la sfârșitul seriei, schimbă picioarele.
Beneficiile tale suplimentare: Necesită un efort mai mare din partea abdomenului, piciorul sprijinindu-se pe sol și echilibru, făcându-l o treabă mai completă.
Cum să o facă: Începeți în poziția clasică ghemuit: în picioare cu corpul drept, picioarele la lățimea șoldului și abdomenul ferm. Coborâți glutele la fel de mult ca și cum ați face o ghemuit profund. Când coborâți, împingeți-vă în sus și săriți, extinzând brațele și întinzându-vă tot corpul.
Beneficiile tale suplimentare: Activează întregul corp și tonifică picioarele mai mult decât ghemuitul clasic, deoarece mușchii trebuie să depună un efort mai mare pentru a vă propulsa. Dacă faceți mai multe repetări la rând sau îl introduceți într-o secvență combinată, așa cum a propus-o guru-ul fitness Amanda Bisk, devine o muncă cardiovasculară care vă va ajuta să ardeți calorii.
Cum să o facă: În acest caz, aveți nevoie de o bară cu greutatea pe care o considerați adecvată, deși nu ar trebui să fie mai mică de un disc de 5 kg pe fiecare parte. Începeți din poziția de pornire a ghemuitului clasic. Ține bara deasupra pieptului, cu brațele îndoite sub el. Acum coborâți și ridicați-vă ca în clasicul genuflexiune, menținând bara constantă în acea poziție pe tot parcursul cursei.
Beneficiile tale suplimentare: Prin adăugarea de greutate, munca la picioare este mai intensă. Brațele și umerii sunt compromise pentru a ține bara, iar abdomenul trebuie să mențină stabilitatea trunchiului, ceea ce ajută la definirea abdomenului.
Cum să o facă: Această versiune este similară cu cea din față, dar în acest caz, bara se sprijină pe partea superioară a spatelui. Începeți să vă ridicați și coborâți-vă încet, ținându-vă spatele drept și abdomenul strâns. Du-te în sus pentru a recâștiga poziția de plecare și nu elibera bara pe tot parcursul exercițiului.
Beneficiile tale suplimentare: Această ghemuit lucrează în principal cvadricepsul, dar și fesierele, abdomenele și spatele.