Cel mai complet ghid de musculare a brațelor 17 întrebări rezolvate ICON EL PA; S
Cum să începeți, cât timp să petreceți, ce exerciții sunt cele mai eficiente, cum să evitați rănirea.
În mod tradițional, brațele reprezintă un focar estetic indubitabil la bărbați: conform unui sondaj realizat de Fitrated.com, o platformă online specializată în echipamente de gimnastică, extremitățile superioare sunt partea corpului masculin în care sexul opus este cel mai fix, mai ales, dacă sunt musculare. Femeile, la rândul lor, preferă să lucreze abdomenul și, în al doilea rând, fesele și, de asemenea, brațele.
Dar un braț puternic este important dincolo de ceea ce arată. „Unii mușchi în formă bună permit o mai bună execuție a fiecărei mișcări și previn rănile evitând o postură proastă”.
De asemenea, atenuează efectele îmbătrânirii: odată cu vârsta pierzi masa slabă și, în multe cazuri, aceasta este însoțită de o creștere a grăsimii corporale. Potrivit unui studiu realizat de CDC (Centre for Disease Control and Prevention), 20% dintre cei peste 60 de ani dezvăluie o slăbiciune marcată a brațelor atunci când sunt supuși unui test de aderență. Dimpotrivă, dacă membrul a fost exercitat în mod regulat și musculos, pierderea puterii este considerabil mai mică.
Armele, în cele din urmă, sunt un simbol al puterii: zeii hindusi aveau patru, iar centimanos, războinici gigantici și puternici ai mitologiei grecești, aveau o sută, cu care au aruncat o sută de roci uriașe asupra titanilor. Aveau și 50 de capete, desigur, iar analogia vine în prim plan: exercițiile de forță trebuie întotdeauna făcute inteligent.
Apoi, rezolvăm principalele îndoieli, astfel încât să vă muscați brațele cu un cap.
1. Vreau să am biceps și triceps buni. Cum încep?
"Cum încep? Ei bine, ridicarea greutăților, desigur." Așa vor crede mulți și vor greși. Cel mai bun lucru este să faci o mică recenzie a anatomiei tale. Într-adevăr, după cum sa confirmat într-o duzină de săli de sport din centrul Madridului consultate pentru acest articol, împreună cu pectoralii, acești doi mușchi sunt cei pe care clienții lor îi exercită cel mai mult. Dar ele nu sunt singurele: de la umăr până la încheietura mâinii, un braț este format din deltoizi, romboizi, biceps, triceps, brahioradialis, vastus lateralis și extensorii și flexorii mâinii.
„Sunt cele mai evidente pentru că se remarcă mai mult”, explică antrenorul Gonzalo Maganto, vedeta videoclipurilor de provocare ICON de 4 minute. Și el avertizează: "Un braț potrivit este un braț cu toți mușchii săi. Fiecare constituție este o lume. Cineva poate avea un deficit de forță în antebraț și un bicep foarte dezvoltat, de exemplu. Sau invers. Înainte de a se instruiți, este convenabil să studiați și să măsurați un specialist [multe săli de sport îl oferă], pentru a determina ce mușchi ar trebui să fie exercitați pentru a atinge masa și forța optimă ".
2. Am un corp normal, dar vreau brațe dezvoltate. Este o utopie?
Deloc, dar trebuie să ții cont de faptul că fiecare persoană are limitele sale. „Maximul meu, în prima clasă, este de a preveni frustrarea clienților mei”, explică Teo Valdivia, absolvent în Științe ale Activității Fizice și Sportului (INEF) și antrenor personal. "Unii, oricât de mult ar încerca, nu vor avea niciodată brațul lui Rafa Nadal. Fiecare are anumiți mușchi, capabili să atingă o anumită dimensiune. Provocarea este să ajungă la cea mai bună formă, adică: cine decide să le exercite, să ajungă la puterea maximă și masa slabă pe care corpul tău o poate atinge. " Maganto adaugă: "Suntem marcați de ADN-ul nostru și, uneori, uităm acest lucru. Este convenabil să fim clari înainte de a începe să ne antrenăm".
3. Am peste 40 de ani. Sunt la timp să am brațe musculare?
Desigur. Potrivit unui studiu al Universității din Arkansas colectat de Robert K. Cooper în caietul său de exerciții Light The Spark (Rodale), exercițiile de rezistență după vârsta de 40 de ani sunt o modalitate eficientă de a crește mușchii și de a evita creșterea în greutate. „Este un mit că ne pierdem capacitatea de a răspunde la exerciții fizice odată cu vârsta, că nu ne putem întări sau că nu putem realiza mușchi mai mari”, spun cei responsabili de cercetare. „Un antrenament de 60 de ani poate fi mult mai puternic decât un bărbat de 40 de ani”.
4. Cât timp am să dedic o zi (sau o săptămână) pentru a avea brațe musculare?
Aici ajungem la un punct cheie. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă formarea rezistenței musculare pentru adulți cel puțin două zile pe săptămână, din principalele grupe musculare, care includ extremitățile superioare. Dacă pornim de la ceea ce spune OMS, pentru a întări și tonifica membrele superioare (și, prin urmare, marcați mușchii brațelor), o persoană cu ten echilibrat și sănătate bună ar avea nevoie de aproximativ 15 sau 20 de minute pe zi (ceea ce înseamnă aproximativ șase exerciții), de două ori pe săptămână. Vârsta nu influențează acest caz, deoarece există persoane de peste 50 de ani care sunt mult mai puternice sau cu un metabolism mai predispus la rezistență decât alții care au 30 sau 40 de ani.
Dar nu fiți rigizi cu aceste date. „Este foarte ambiguu să vorbim despre timp: depinde de obiectivele antrenamentului și de metoda utilizată”, spune Daniela Morales Bahamondes, absolventă la INEF, masterat în performanță sportivă și coordonator de cursuri de sănătate și fitness la Miguel Hernández Universitate: persoana care dorește să antreneze hipertrofia [mărirea mușchilor], nu va folosi același timp cu cineva care caută să tonifice ".
5. Care sunt exercițiile perfecte pentru brațele tonifiate și marcate?
Antrenorul personal Gonzalo Maganto demonstrează în The 4 Minute Challenge că, cu doar un exercițiu pe zi și două sticle de apă (dacă nu aveți greutăți la îndemână), puteți transforma un braț flască într-unul puternic. "Este vorba despre căutarea intensității exercițiului până când ajungem la oboseală musculară. Dacă observăm că mușchiul este obosit, o facem bine", explică specialistul nostru.
Acestea sunt exercițiile:
6. Care este modul corect de a face flotări?
Specialistul Teo Valdivia ne-o explică: "Este un exercițiu bun pentru că, bine făcut, nu forțați sau nu puneți în pericol nicio zonă musculară. Și nu necesită instrumente de niciun fel, se poate face aproape oriunde. Trebuie să întindeți-vă cu fața în jos și așezați palmele mâinilor pe podea chiar la înălțimea umerilor. Corpul trebuie să fie în poziție verticală. De acolo, vă ridicați corpul în sus în timp ce vă îndreptați brațele și încercând întotdeauna să vă mențineți poziția în poziție verticală. este necesar să o faci repede. Evită să apleci trunchiul înapoi. Corpul trebuie să se sprijine tot timpul pe mâini și degetele de la picioare. Îl coborâm apoi îndoind brațele, în poziția inițială ".