Cel mai bun ghid de dietă flexibilă pentru începători

Acasă/Nutriție/Dietele/Ultimul ghid flexibil de dietă pentru începători

Conținutul articolului

dietă flexibilă sau IIFYM (din engleză If it fit your macros), care înseamnă „dacă se potrivește cu macro-urile tale”, este un tip de dietă care ajută oamenii să piardă în greutate fără să se simtă excesiv de restrânși.

În loc să se concentreze asupra caloriilor, IIFYM se concentrează pe satisfacerea cerințelor dvs. zilnice de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați). A fost inițial conceput de pasionatul de fitness Anthony Collova după ce a fost frustrat de recomandările dietetice tradiționale.

Dieta permite mai multă flexibilitate, deoarece toate alimentele pot fi savurate atâta timp cât corespund macro-urilor zilei. Prin urmare, cunoașteți principiile de bază ale dietei flexibile, precum și avantajele și dezavantajele acestei abordări.

începători

1. Un ghid pentru începători pentru dieta flexibilă

1.1 Ce este dieta flexibilă?

Dieta flexibilă se bazează pe faptul că puteți mânca orice doriți, dar în limite rezonabile, și având grijă de necesarul zilnic de macronutrienți.

Macronutrienții sau macro-urile constau din patru tipuri de molecule alimentare pe care organismul le poate descompune pentru energie. Cele trei tipuri de macronutrienți care alcătuiesc o dietă sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Alcoolul este al patrulea macronutrient, dar nu este inclus în acest tip de dietă.

1.2 Cum se urmează dieta flexibilă?

Urmați dieta IIFYM este destul de simplu și necesită doar câțiva pași:

  1. Calcul macro: utilizat pentru a determina câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivul de scădere în greutate.
  2. Respectați macrocomenzile: odată ce le cunoașteți, trebuie doar să rămâneți în interiorul lor în fiecare zi.

IIFYM este utilizat în general pentru persoanele care doresc să slăbească, dar poate fi adaptat și pentru cei care doresc să se îngrașe.

1.3 Cum se calculează macro-urile din dieta IIFYM?

Primul pas spre începe cu Dieta IIFYM este să vă calculați macrocomenzile. Majoritatea oamenilor folosesc un calculator gratuit pe site-ul web IIFYM, dar îl puteți calcula și manual. Ar trebui să urmați acești pași:

  1. Calculați rata metabolică bazală. Ecuațiile standardizate sunt utilizate pentru a determina câtă energie are nevoie corpul în repaus, în funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate. Aceasta este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală sau BMR.
  2. Se ajustează pentru nivelul de activitate. BMR este înmulțit cu un factor de activitate pentru a crește caloriile în funcție de gradul de activitate. Acest lucru este cunoscut sub numele de Cheltuieli energetice zilnice totale sau TDEE.
  3. Ajustați-vă pentru obiectivele de greutate Dacă doriți să slăbiți, reduceți aportul de calorii cu 15-25%. Dar, dacă scopul este de a crește, creșteți caloriile cu 5-15%.
  4. Determinați-vă macrocomenzile. Aportul de proteine ​​ar trebui să fie cuprins între 1,4-2,0 grame pe kilogram de greutate corporală, în timp ce aportul de grăsime ar trebui să fie între 0,5-0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Toate caloriile rămase sunt alocate carbohidraților.