Cei mai buni carbohidrați și de ce indicele glicemic nu este atât de important; Fitness

Progresul științei nutriției, încă la început, a dus la așa-numitul reducționism nutrițional. Se vorbește prea mult despre nutrienți (macro și micros) și prea puțin despre alimente. Rezultatul este un eșec răsunător de a preveni epidemia de obezitate și diabet care afectează țările dezvoltate.

Modelul actual este extrem de simplist din multe puncte de vedere. Una dintre ele este recomandarea privind carbohidrații care trebuie încorporați în dietă.

Regula universală stabilită se bazează pe indicele glicemic (GI) și sarcina glicemică (GL) (Explic sensul aici).

Rezumatul este: IG/CG ridicat = rău, GI/CG scăzut = bun.

Am folosit acest criteriu de multe ori eu însumi. Este de preferat să folosim un indicator simplist decât să nu folosim niciunul, dar trebuie să fim conștienți de limitările lor și pe deasupra, căutați alternative mai bune. Astăzi vorbim despre amândouă.

La El Plan Revolucionario folosim patru criterii atunci când selectăm cele mai bune alimente:

Maximizați densitatea nutrițională.
Minimizați antinutrienții.
Principiul adaptării.
Impact asupra celor trei piloni ai sănătății: creierul, hormonii și sistemul digestiv.

Să vedem cum să aplicăm fiecare caz specific glucidelor, împreună cu o nouă clasificare a calității.

Maximizați densitatea nutrițională

Acest criteriu este simplu. Aplicate glucidelor, cele mai dense din punct de vedere nutrițional sunt de departe legumele și al doilea (cu mult în urmă) fructele. Prin această regulă ar trebui să mănânci mult mai multe legume decât fructe.

Minimizați antinutrienții

Acest criteriu este mai puțin evident. Aproape toate plantele au apărare chimică pentru a se proteja de dușmanii lor (oricine dorește să le mănânce). După milioane de ani de lupte, suntem bine pregătiți să ne apărăm împotriva celor mai mulți dintre ei. De fapt, se crede că beneficiile anumitor substanțe vegetale (cum ar fi polifenoli) se datorează efectului lor hormetic. Adică sunt „otrăvuri” care în doze mici ne întăresc.

Când vorbim despre cereale, intrăm mai în detaliu despre conținutul lor ridicat de antinutrienți (unii mai mult decât alții), despre potențialele lor probleme și despre cum să le reducem pregătindu-le corespunzător.

În ultimii ani, de exemplu, se vorbește mult despre gluten și există, fără îndoială, suficiente dovezi pentru a crede că reducerea acestuia este o bună recomandare generală împotriva multiplelor probleme: sindromul intestinului iritabil, inflamația și rezistența la insulină, autism, schizofrenie, alergii, fibromialgie, depresie etc.

Dar dacă sunteți unul dintre cei care trăiesc în liniște cu cornurile și pizza fără gluten, am vești proaste. Cu excepția cazurilor extreme de intoleranță (cum ar fi boala celiacă), niciun antinutrient nu este de obicei responsabil pentru toate bolile. După cum vom vedea într-o clipă, problema făinii, de exemplu, depășește posibilele efecte ale glutenului, al căror impact este foarte individual. Vina pe gluten doar este un alt exemplu de reducționism care ne guvernează ideile despre mâncare.

Deși maimuța se îmbracă în mătase ...

Probleme cu IG/CG

Înainte de a aplica al treilea criteriu (Principiul adaptării) la carbohidrați, rezum câteva dintre problemele care fac ca indicatorii glicemici și încărcarea glicemică să fie limitați:

IG se măsoară izolat, dar în general combinăm mâncarea. Proteinele și grăsimile scad indicele glicemic. Prin urmare, impactul dietei asupra nivelului de glucoză poate fi foarte diferit în funcție de modul în care combinați alimentele.
IG/CG Nu este o proprietate inerentă a alimentelor, ci legată de răspunsul la un individ mediu, din mai multe măsurători în grupuri. Persoanele cu o bună sensibilitate la insulină vor avea creșteri mult mai mici ale glicemiei decât persoanele cu o sensibilitate mai mică.
Se concentrează pe o singură variabilă (glucoza din sânge), care oferă o viziune foarte parțială și ne poate conduce la recomandări absurde. De exemplu, mulți sunt surprinși că recomand cartoful (fiert), deoarece GI/GL este ridicat. Dar nu văd că este unul dintre cele mai satisfăcătoare alimente (studiu, studiu) și are un profil nutrițional interesant. Ar trebui să-l eliminăm pentru un indicator precum IG? nu cred.
Și, în sfârșit, știința ridică multe întrebări pe utilitatea sa practică.

În ceea ce privește acest ultim punct, numărul studiilor serioase care pun sub semnul întrebării ideea universală a IG/CG este foarte mare:

Cel mai lung studiu clinic efectuat în acest sens, un an și jumătate, nu a arătat beneficii ale unei diete scăzute GI/CG în ceea ce privește controlul greutății.
O revizuire a 31 de studii nu arată nici o diferență semnificativă în pierderea în greutate.
O altă analiză recentă a 22 de studii concluzionează același lucru: nu există diferențe semnificative între dietele GI și cele scăzute în raport cu pierderea în greutate
În cele din urmă, o revizuire a 23 de studii clinice nu găsește nici diferențe semnificative și se încheie spunând că „acest lucru sugerează că alți factori decât IG/CG ar trebui să joace un rol”.

Originea acestor neconcordanțe se datorează probabil acestei încercări miopice de a căuta o singură calitate care să explice totul. Urmând exemplul prietenului meu cartoful, dacă ne limităm la acest indicator, cartoful are un IG mai mare (80-90) decât zahărul (59). Același lucru s-ar putea spune despre banana coaptă, cu un IG mai mare de 60. Dar credeți că este mai bine să mâncați zahăr decât cartofii sau bananele? Evident că nu.