Ceea ce este primul, cardio sau greutăți ȘI idei pentru a le organiza în antrenamentul dvs. Fitness Vitae
Vrem totul deja.
"Vreau un abdomen definit, ridic 200 kg în impas, stau pe mâini, conduc un Ironman ..."
Dar nu puteți obține totul instantaneu, cel puțin nu atunci când vorbim despre cardio și greutăți. Nu îți poți atinge potențialul maxim în antrenamentele cu greutăți și să fii maratonist în același timp.
A petrece mult timp alergând interferează cu câștigurile tale în forță și masă musculară, la fel cum a petrece mult timp ridicând greutăți interferează cu îmbunătățirile tale în fitness aerob.
Nu toți vrem să ridicăm greutăți profesional sau să câștigăm maratonul din Boston, majoritatea dintre noi căutăm o cale de mijloc. Dar pentru a ajunge la acel punct, nu putem face totul în același timp.
Efectul de interferență
Nu suntem pregătiți pentru multitasking. Nu putem citi cu atenție o carte și în același timp să pregătim o cină. Ei bine, din punct de vedere tehnic putem, dar probabil că nu ne vom aminti nimic din carte și puiul pe care îl gătim va ajunge să fie ars.
În același mod, corpul nostru nu se poate antrena pentru două lucruri total diferite și poate obține rezultate maxime.
Antrenamentul pentru forță și rezistența aerobă produce simultan rezultate mediocre, comparativ cu antrenamentul pentru fiecare separat. Efectuarea ambelor în același timp are ca rezultat mai puțină masă musculară, forță și putere, aceasta din urmă fiind cea mai afectată. 1 articol, articol, meta-analiză
Acest lucru este cunoscut sub numele de efect de interferență, care se datorează unei recrutări diferite de neuroni, unei activări a diferitelor fibre musculare și unei semnalări diferite la nivel celular.
Fiecare tip de exercițiu activează și suprimă gene specifice și căi de semnalizare celulară. Antrenamentul cu greutăți vă oferă un singur semnal, iar cardio-ul vă oferă unul diferit. În termeni simpli, prima le spune celulelor să sintetizeze proteinele astfel încât să crești și să devii mai puternic, al doilea să-și îmbunătățească mecanismele metabolice astfel încât să procesezi mai mult oxigen.
După o sesiune de antrenament cu greutăți, genele implicate în creșterea musculară sunt activate care ating vârful la 4-6 ore după exercițiu. Deși activarea sintezei proteinelor poate dura până la 24-36 de ore.
Dacă faci o mulțime de cardio după ce ridici greutăți, practic le spui celulelor tale să facă o întoarcere de 360 de grade și să meargă în sens invers. Rezultatul este de a încetini creșterea musculară indusă de antrenamentul cu greutăți. 2 meta-analiză, studiu
Este ca un comutator: ridicarea greutăților te transformă într-o parte și faci cardio pe cealaltă.
Cât de mare este efectul de interferență depinde de frecvența și durata exercițiului aerob, cu cât faceți mai mult cardio, cu atât va fi mai mare.
A face cardio de 1-2 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute nu pare să aibă un efect negativ asupra mușchilor, puterii și puterii; dar poate fi dăunător când se practică trei zile sau mai mult pe săptămână și cu cât este mai lungă fiecare sesiune cardio, cu atât este mai rău, atingând un efect maxim de interferență atunci când durează în jur de 50-60 de minute.
Cu alte cuvinte, Cu cât faceți cardio mai multe minute pe zi și mai multe zile pe săptămână, cu atât câștigurile dvs. în masă musculară, forță și putere vor fi afectate. A face cardio nu este problema în sine, ci doza în care o practici.
Cum să evitați efectul de interferență?
Efectul de interferență al exercițiului aerob este specific părților musculare pe care le antrenezi, nu este un efect asupra întregului corp. 3 articol, meta-analiză
De exemplu, alergarea nu interferează prea mult în presa de bancă, dar o face în ghemuire și în impas.
La fel, efectul de interferență este mai mare atunci când se practică exerciții aerobice în timpul alergării, dar nu este observat atunci când mergeți cu bicicleta. Acest lucru se poate datora faptului că alergarea, datorită impactului său mai mare, provoacă stres suplimentar asupra mușchilor și țesuturilor moi, ceea ce interferează cu recuperarea după antrenamentul cu greutăți.
Efectul de interferență nu este de asemenea văzut atunci când faceți intervale cardio sau HIIT de intensitate ridicată. Acest lucru se poate datora faptului că recrutarea neuronală este similară cu antrenamentul cu greutăți, totuși HIIT excesiv poate afecta recuperarea sistemului nervos. 4 meta-analiză, studiu