Cea mai eficientă metodă de îndepărtare a grăsimilor
Proporțiile de grăsime și masa slabă determină compoziția corpului nostru. Scopul multor sportivi, indiferent dacă sunt sau nu profesioniști, este scăderea procentului de grăsime corporală care încearcă să crească masa slabă în timp ce pierde simultan țesutul adipos. Dincolo de efectele benefice cunoscute asupra sănătății generale, un procent scăzut de grăsime atinge un raport mai mare de masă musculară la sportiv și, prin urmare, o producție mai mare de forță și o eficiență mecanică mai mare. masa corporală, în mod specific muscular, contribuie direct la capacitatea de a produce forta iar în performanța fizică precum și sensibilitatea la insulină și metabolismul în general. Bineînțeles că primești și câteva beneficii fiziologice și estetice cu asta scăderea grăsimii corporale.
De cele mai multe ori când pierzi grăsime corporală, există și efectul nedorit al pierderea masei musculare. De fapt, aproximativ un sfert din greutatea totală pierdută în oricare dintre dietele tipice cu conținut scăzut de grăsimi corespunde cu masa slabă (1,2). Trebuie găsită o dietă care ajută la reducerea greutății, dar care păstrează masa fără grăsimi. Combinația dintre restricție calorică și exerciții fizice poate avea un efect puternic asupra îmbunătățirii compoziției corpului, astfel încât tipul dietei, precum și programul de antrenament sunt de o importanță vitală în această îmbunătățire. În continuare vom analiza efectele pe care le au macronutrienții asupra compoziției corpului nostru.
Dietele sarace in carbohidrati
O axiomă, deși inexactă, în nutriție este aceea o calorie este o calorie (adică distribuția nutrienților nu are efecte independente ale energiei totale). În ceea ce privește compoziția corpului, dovezile arată importanța macronutrienților într-o meta-analiză exhaustivă a 87 de diete (3). Autorii au concluzionat că diete sarace in carbohidrati au fost asociate cu o pierderea crescută de grăsime si diete bogate în proteine conservat a creșterea masei slabe în timpul pierderii în greutate. Mai mult, aceste efecte au fost independente de aportul de energie și de participarea la exerciții.
S-a demonstrat că dietele ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați obțin pierderi mai mari în greutate și grăsime în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi. La bărbați și femei supraponderali, s-au observat pierderi mai mari de grăsimi și greutate în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, după aceeași restricție calorică în ambele diete (4,5). Efectele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați au fost examinate și la bărbații cu greutate normală (6). 20 de bărbați cu greutate normală și-au schimbat dieta obișnuită (48% carbohidrați) cu o dietă ketogenică (12% carbohidrați) timp de 6 săptămâni, iar 8 bărbați și-au urmat dieta normală ca grup de control. Pierderea de grăsime a fost de aproximativ 3,4 kilograme și creșterea masei slabe de aproximativ 1,1 kilograme în grupul care a urmat dieta ketogenică, reducând, de asemenea, insulina din sânge cu 34%.
Pe lângă dovezile științifice, importanța unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe ideea că carbohidrații sunt mai mult decât o simplă sursă de energie. Glucidele sunt stimulul major al insulinei și, sub rolul său de sursă principală de energie, servește ca element de control, fie direct prin glucoză sau fructoză, fie indirect prin efectele insulinei și ale altor hormoni.
Fiziologia insulinei
Dacă vorbim despre mușchi scheletic, insulină are, de asemenea, un rol anabolic, deoarece crește absorbția aminoacizilor și sinteza proteinelor și inhibă degradarea acestora (8). Acest efect asupra sintezei proteinelor este posibil doar dacă sunt disponibili aminoacizi adecvați (9), astfel încât carbohidrații în sine nu sunt un stimulator puternic al sintezei proteinelor. Din acest motiv, multe produse post-antrenament conțin carbohidrați în plus față de proteine, deși există studii care nu arată o creștere a răspunsului anabolic atunci când se combină după antrenament (10).