Cea mai bună dietă pentru sportul tău
Câteva „atingeri” sunt suficiente pentru a vă adapta dieta la modalitatea sportivă și veți observa cum se îmbunătățesc.
Yolanda Vazquez Mazariego
Dorința de a găsi formula magică pentru a fi mai rapid, mai puternic sau mai rezistent este la fel de veche ca umanitatea însăși. Chiar și primii olimpici au subliniat anumite alimente; au renunțat la mâncăruri gătite sau prăjite, băuturi reci și alcool și le-au înlocuit cu smochine, supă de cereale sau pâine integrală de grâu. Saltarii înalți au mâncat carne de capră cu ideea de a putea sări la fel de sus ca și ei. Alergătorii se hrăneau cu pești, pentru a-și însuși viteza și agilitatea. Aruncătorii de discuri și luptătorii au dat carne taurilor pentru a câștiga putere. De asemenea, astăzi, noi, sportivii, suntem îngrijorați de dieta care este cea mai potrivită și de efectul pe care îl poate avea asupra corpului nostru.
Motto-ul rămâne același: mai rapid, mai înalt, mai departe, mai subțire. Diferența față de alte vremuri este că știm mult mai multe despre mâncare, uneori chiar prea mult, deoarece există din ce în ce mai multe studii științifice, cu rezultate contradictorii în multe cazuri care ne încurcă. Până în prezent, alimentația sportivă a fost simplificată cu două versiuni nutriționale: carbohidrați „pătură” pentru sportivii de rezistență și proteine de fund pentru antrenamentele post-rezistență. În ultima vreme problema a devenit mai complicată cu suplimentele sportive și cu îndoiala cu privire la eficacitatea și prețul acestora. Luna aceasta trecem în revistă conceptele sportive ale unei vieți. Și pentru a vă face munca mai completă, am pregătit un tabel cu cele mai practicate tipuri de sport, astfel încât să puteți trage propriile concluzii și să vă mențineți în formă și pregătiți pentru sportul care vă interesează cel mai mult.
Obiectiv: RESISTENȚĂ
Doriți să vă îmbunătățiți rezistența? Așadar, mesele dvs. ar trebui să conste în principal din carbohidrați glicemici scăzuți (de exemplu, leguminoase, produse din cereale integrale, nuci, fructe proaspete), care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge constant și permit o performanță mai durabilă.
Obiectiv: Puterea și mușchii
Sportivii de forță și fitness necesită mai multe proteine decât sportivii de rezistență. În general, o dietă echilibrată oferă aproape întotdeauna suficiente proteine, dar vă puteți ajuta cu suplimente de proteine din zer pentru a vă simplifica viața. Important: aveți carbohidrați chiar înainte de antrenament și combinații puternice de carbohidrați și proteine imediat după (cum ar fi pâinea integrală de grâu cu brânză degresată). Acesta este modul în care obțineți mușchi!
Obiectiv: PIERDERE
Dacă doriți să slăbiți, aveți nevoie în esență de proteine sănătoase (de exemplu pește, carne, tofu, ouă, produse lactate degresate) și grăsimi „bune” (de exemplu, ulei de măsline și nuci). O dietă bogată în carbohidrați „falși” (cum ar fi pâinea albă, produsele de patiserie, băuturile răcoritoare) previne eliminarea dorită a grăsimilor. Și amintiți-vă că 1.200 kilocalorii pe zi sunt cantitatea minimă de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate după o viață normală, dacă faceți exerciții fizice și mâncați mai puțin, sau mușchii dvs. plătesc pentru asta cu leziuni și pierderea masei musculare sau nu pierdeți în greutate și chiar nu câștigați greutate datorită efectului yo-yo.
Ar trebui ca sportivii să mănânce diferit?
Pentru sportivii de orice afecțiune, sunt valabile aceleași recomandări ca o persoană normală. Formula magică este o dietă pentru persoanele active între 2.500 și 4.000 kilocalorii pe zi împărțită în 55% sub formă de carbohidrați, 30% cu grăsimi și 15% cu proteine. O excepție sunt, de exemplu, sportivii competitivi care se pregătesc pentru un maraton. Atunci ar trebui să crească raportul carbohidrați la 65%.
De ce sunt atât de importanți carbohidrații?
Glucidele sunt combustibilul pentru mușchi pentru un sportiv. Ingerarea de energie exclusiv sub formă de grăsimi și proteine ar provoca, în caz de efort prelungit, un colaps nutrițional, deoarece aceste alimente nu sunt atât de ușor de transformat în energie. Singurul dezavantaj: organismul nostru poate stoca doar o anumită cantitate de carbohidrați sub formă de glicogen: între 370 grame (subiecți sedentari) și 600 grame (subiecți instruiți). Aceste cantități permit eforturi intense prelungite între 60 și 90 de minute, apoi trebuie să recurgeți la depozite de grăsime sau să „adăugați mai multă benzină”.
Unde găsești carbohidrați buni și unde nu?
Carbohidrații buni se găsesc mai ales în cerealele integrale sau în alimentele din cereale integrale. Dacă vă este greu să vă obișnuiți cu cerealele integrale, încercați să gătiți paste din grâu dur și să le lăsați al dente (puțin greu), deoarece astfel se digeră încet, ceea ce ajută la menținerea echilibrului zahărului din sânge și menține nivelul de performanță constant . În afară de asta, produsele din cereale integrale, leguminoasele (fără a le coace până când sunt anulate), fulgii de cereale integrale, orezul (basmati, grâu integral) și nucile sunt surse bune. Pe partea a ceea ce nu este convenabil pentru dvs., aveți paste și cartofi fierți, moi, fără piele, dulciuri și orez alb. Cu acești carbohidrați, nivelul zahărului crește și apoi scade, ceea ce în timpul efortului duce la a da păsări și minime.
Cine are nevoie de shake-uri proteice?
Sportivii amatori nu au nevoie de porții exagerate de proteine. Cantitatea zilnică recomandată de 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală este perfect realizată cu o dietă echilibrată. În orice caz, aportul real de proteine din Spania depășește deja această recomandare cu cincizeci la sută. Chiar și sportivii cu forță de performanță, care au o nevoie semnificativ mai mare (între 1,1 și 2,0 grame), îl pot satisface cu o dietă echilibrată și surse puternice de proteine sănătoase (de exemplu, lactate, pește, carne, leguminoase, derivate din soia).
Avem nevoie de suplimente de vitamine și minerale?
Dacă mănânci echilibrat și bei suficient, vei fi bine aprovizionat cu vitamine și minerale. Foarte important: în fiecare zi trebuie să mănânci fructe, legume și produse lactate și produse din cereale integrale; de două sau trei ori pe săptămână, pește de mare și leguminoase și aproximativ 600 de grame de carne pe săptămână. Dacă activitatea dvs. este foarte intensă, vă puteți acoperi nevoile cu un preparat multimineral sau cu vitamina B. Un sfat: este decisiv ca în formula unor compuși să fie asociat cu săruri sau minerale pentru a fi mai bine absorbite, precum: „citrat "(de exemplu, citrat de magneziu)," gluconat "și" aspartat ".
Ce ar trebui să mănânc înainte de efort?
În noaptea dinaintea unui antrenament îndelungat (care durează mai mult de o oră), umpleți-vă depozitele de carbohidrați fără a merge la extreme sau exagerări. Mesele potrivite pentru sport sunt mâncărurile din orez sau paste cu leguminoase, însoțite de legume și îmbrăcate cu ulei de măsline extravirgin și fără sosuri bogate în grăsimi. Cu două sau trei ore înainte de efort, ar trebui să luați ultima masă mare. Și din nou, cuvântul de ordine este să acordăm prioritate carbohidraților. Cu cât mai puțin timp până începe efortul, cu atât digestia alimentelor ar trebui să fie mai ușoară. Atenție: alimentele bogate în grăsimi, proteine sau substanțe de cântărit, cum ar fi carnea grasă cu sosuri puternice, provoacă dificultăți digestive și pot provoca disconfort în timpul exercițiilor, vărsăturilor și durerii.
Și cum ar trebui să ai grijă de tine în timpul practicii sportive?