Cea mai bună dietă pentru a câștiga în greutate într-un mod sănătos
Persoanele subțiri care vor să se îngrașe se pot confrunta cu multe dificultăți. Deși se crede că este ușor să câștigi kilograme, pentru unii oameni este de fapt un proces complex și lent în care mai multe obiceiuri trebuie combinate.
Dieta, fiind unul dintre aspectele cheie, trebuie să conțină alimente variate de înaltă calitate nutrițională. Deși există mai puține restricții decât în planurile de slăbire, de asemenea, nu este vorba de supraalimentare sau „oricum”. A ajunge la o greutate ideală nu este o necesitate exclusiv pentru persoanele supraponderale și obeze; a fi sub o greutate normală poate prezintă o serie de riscuri pentru sănătate și calitatea vieții.
Cum să te îngrași prin dietă? Ce trebuie luat în considerare pentru a câștiga masa musculară și nu grăsime? Mai jos colectăm informații care ne permit să rezolvăm aceste întrebări.
Cum ar trebui să fie o dietă pentru a câștiga în greutate sănătoasă?
Dieta pentru a te ingrasa poate varia în funcție de nevoile fiecărei persoane. În mod ideal, fiecare ar trebui să viziteze un profesionist în nutriție, deoarece ar trebui luate în considerare și aspecte relevante precum starea de sănătate, dieta actuală și stilul de viață.
Trebuie remarcat faptul că viteza de creștere în greutate este mult mai lentă și, prin urmare, necesită aceeași sau mai multă răbdare ca atunci când se adoptă o dietă pentru a slăbi. Astfel, rezultatele depind de efortul și disciplina cu care se asumă această provocare.
Cheile pentru a câștiga în greutate cu succes
- Aportul caloric trebuie să fie mai mare decât consumul de energie, adică, aproximativ 400 sau 500 de calorii in plus.
- Dieta ar trebui să fie abundentă în surse de proteine și carbohidrați complecși.
- Ar trebui controlat consumul de alimente bogate în grăsimi saturate și zaharuri. Deși acestea pot crește procentul de grăsime, dar nu și masa musculară.
- Includeți alimente cu grăsimi „sănătoase” sau nesaturate.
- Asigurați-vă o bună hidratare pentru a menține o stare optimă de energie și metabolică.
- Mâncați micul dejun în fiecare zi și, de asemenea, nu săriți o singură masă principală.
- Susțineți efectele mâncării cu o rutină de antrenament de forță, axat pe creșterea masei musculare.
Alimentele recomandate pentru a lua în greutate
Există o mare varietate de alimente sănătoase care vă poate ajuta să câștigați masa musculară pentru o creștere sănătoasă în greutate. Cele mai bune opțiuni sunt cele care furnizează proteine cu valoare biologică ridicată, pe lângă carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.
Proteinele sunt substanțele nutritive esențiale care garantează câștigul muscular. Potrivit cercetărilor publicate în Journal of the International Society of Sports Nutrition, este recomandabil să consumați până la 2 kg/greutate corporală atunci când scopul este geneza țesutului slab.
De asemenea, este necesar să se furnizeze micronutrienții necesari pentru buna funcționare a sistemelor hormonale. Cele mai recente studii susțin că menținerea nivelurilor de zinc într-un interval adecvat garantează producția de testosteron, care este direct legată de capacitatea de a câștiga în greutate.