Ce trebuie să mănânc după un antrenament
De Centrul PRONAF pentru Carrerapopulares.com
Nutriția în dupa antrenament generează diverse îndoieli: ce să luăm, în ce format, când să-l luăm, rolul ferestrei anabolice, cum să ne hidratăm și mult timp etc.
Cel mai mare consens se găsește în afirmarea faptului că o dietă bună este esențială după antrenament, pentru a înlocui pierderile de nutrienți și apă care au avut loc în timpul acestuia, atât datorită utilizării nutrienților pentru a obține energia necesară, cât și pierderii de apă și ieșiți prin mecanisme de compensare a căldurii, cum ar fi transpirația.
nutrientsCe substanțe nutritive se pierd și cum să le recupereze pentru a recupera și îmbunătăți performanța pentru următorul antrenament sau competiție?
Glucidele
Ele sunt principala sursă de energie în orice sport, cum ar fi alergatul. Sinteza glicogenului muscular începe în primele ore, după terminarea exercițiului.
Cum se recuperează depozitele de glicogen?
- Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi banana, orezul sau pâinea, recupera depozitele de glicogen mai repede.
- Consumați o banana coaptă sau o mână de stafide pe parcursul celor 15 minute de la sfârșitul exercițiului va fi important pentru recuperarea depozitelor de glicogen. Individual, cantitatea de ingerat este de 1,5 g CH/kg greutate corporală.
- În următoarele șase ore contribuția trebuie făcută în intervale de două ore, consumând a montat mic cu proteine, a posteriori niste capsuni cu suc natural de portocale, pentru a termina cu o budinca de orez de exemplu.
- Contribuția trebuie să fie de 0,7 g/kg în greutate intervale de două ore.
- Dacă consumămbăuturi izotonice În timpul antrenamentului, putem continua să bem la sfârșitul antrenamentului, deoarece acestea ne pot ajuta să ne recuperăm mai repede din depozitele de glicogen datorită conținutului său de carbohidrați cu absorbție rapidă (glucoză, maltodextrine, fructoză etc.). Furnizați săruri minerale și apă.
Este foarte important consumul corect de proteine post antrenament, astfel încât utilizarea sa să fie eficientă și benefică pentru corpul nostru.
După ce am făcut primul consum de carbohidrați, trebuie să consumăm proteinele. În formă suplimentară putem lua unele 25 de grame de zer (proteine din zer). În ceea ce privește alimentele, putem consuma proteine profitând de nevoia de a consuma carbohidrați. Un exemplu poate fi un sandviș de pui. Ce opțiune vegană, Am putea lua un toast cu hummus de mazăre verde. Consumul de 0,2-0,4 grame de proteine pe kilogram de greutate este considerat suficient. Peste această cantitate nu oferă beneficii suplimentare sportivului și, prin urmare, nu va ajuta la recuperarea țesutului muscular.