Ce sunt macronutrienții și cum să le calculăm corect
Creat de: Carlos Lezama
Unul dintre numeroșii termeni născuți din nutriție și care astăzi ocupă un loc în lumea în creștere a fitnessului este cuvântul macronutrienți.
Vedem expresii precum „conținut macro” sau „cum să vă acoperiți macrocomenzile” cu o anumită frecvență pe social media.
Chiar, există o metodologie întreagă de planificare a meselor dedicată exclusiv calculului macronutrienților, cunoscută ca și cum se potrivește macrocomenzilor dvs. sau „dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.”.
Cu toate acestea, aceste concepte ar putea fi destul de complexe pentru majoritatea oamenilor care încep în această lume a unei alimentații bune.
Din acest motiv, în acest videoclip vreau să vă ajut să înțelegeți într-un mod simplu și practic:
Ce veți găsi în această postare?
Ce sunt macronutrienții și cum să le calculămadecvat?
Macronutrienții (sau pur și simplu „macro”) este numele dat împreună carbohidraților, proteinelor și grăsimilor.
Acest lucru se datorează faptului că furnizează cea mai mare parte a energiei pentru corpul nostru, spre deosebire de micronutrienți precum vitaminele și mineralele, care sunt necesare în cantități mici și nu furnizează energie.
1. Carbohidrați.
Carbohidrații sunt compuși compuși din molecule de carbon (C), hidrogen (H) și oxigen (O), motiv pentru care sunt adesea prescurtate „CHO”.
Se găsesc într-o mare varietate de alimente, cum ar fi cerealele, tuberculii, rădăcinile, cerealele, fructele și legumele, precum și laptele și iaurtul.
Majoritatea carbohidraților pe care îi consumați sunt depozitați sub formă de glicogen în mușchi și în ficat. O altă parte mică călătorește liber prin sânge sub formă de glucoză.
Deoarece glicogenul muscular este principala sursă de combustibil pentru exerciții fizice, cantitatea totală de carbohidrați de care aveți nevoie va depinde de nivelul dvs. de activitate fizică zilnică.
Dar există o modalitate de a calcula această sumă?
Recomandările actuale pentru aportul fiecărui macronutrienți sunt exprimate în grame per kg de greutate corporală (g/kg).
În acest fel, cantitatea de CHO necesară pentru o persoană activă din punct de vedere fizic poate varia între 2 și 5g pe kg de greutate. Adică între 100 și 250g de carbohidrați pentru o persoană care cântărește 50 kg.
Cu toate acestea, în unele cazuri, această cantitate poate fi mai mică de 2 g/kg (ca la pacienții obezi) sau mai mare de 5 (ca la sportivii de înaltă performanță).
De fapt, unii triatleti pot avea nevoie de între 8 și 10 g/kg. Este o mulțime de carbohidrați!