Ce știm despre fereastra anabolică: este necesar să se agite proteinele doar
Abonați-vă la Vitónica
Momentul optim pentru aportul de proteine, cunoscut sub numele de "sincronizare proteine ”, este o strategie dietetică populară concepută pentru a îmbunătăți adaptările post-rezistență și hipertrofia, facilitând repararea și remodelarea musculară.
Perioada după antrenamentul de forță este adesea considerată cea mai critică parte a „sincronizării proteinelor”, deoarece pentru mulți există o fereastră anabolică de ce să profiți.
De ce această perioadă de antrenament post-forță este adesea considerată cea mai importantă?
Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul intens de rezistență are ca rezultat epuizarea (scăderea) unei proporții semnificative de glicogen și aminoacizi, precum și deteriorarea fibrelor musculare antrenate.
Teoretic, consumul proporției adecvate de proteine în această perioadă post-antrenament nu numai că inițiază reconstrucția țesutului deteriorat si refacerea rezervelor de energie, mai degrabă, o face într-un mod „super compensat”, care îmbunătățește compoziția și performanța corpului.
Faimoasa fereastră anabolică post-antrenament
Efectele benefice presupuse ale „sincronizării proteinelor” se bazează pe ipoteza că există un "vânzare anabolică de oportunitate" limitat la anabolismul post-antrenament.
Pentru a profita de această fereastră de oportunitate, gândirea comună este că proteinele ar trebui consumate în aproximativ 30 de minute până la o oră după terminarea exercițiului pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare post-antrenament, postulând că răspunsul anabolic la antrenamentul de forță este mai mic dacă proteinele sunt ingerate după această fereastră îngustă, afectând câștigurile musculare.
Realitatea reală despre fereastra anabolică
O recenzie recentă a literaturii a constatat că, deși există dovezi convingătoare că mușchii sunt sensibilizați la aportul de proteine după antrenamentul de forță, fereastra anabolică nu pare a fi atât de îngustă ca ceea ce s-a gândit.
Mai degrabă, autorii au propus că gama de consum poate fi la fel de largă cinci până la șase ore după exercițiu, în funcție de momentul mesei înainte de antrenament. Cu cât o masă este consumată mai aproape înainte de exercițiu, cu atât este mai mare fereastra de oportunitate anabolică după antrenament.