Ce să mănânci pentru a câștiga masa musculară 2019 - Fitenium
Dacă nu știți deja, Fitenium este o rețea socială gratuită, mobilă, bazată pe video, pentru sportivi care antrenează exerciții de forță sau greutate corporală. La Fitenium utilizatorii își pot urmări performanța, pot concura și pot obține reduceri la magazinele de echipamente sportive și de nutriție. Descarcă-l aici.
Este obișnuit să citiți că câștigarea masei musculare este un maraton. O etapă de volum este un exercițiu de perseverență și răbdare, deoarece durează mult timp pentru a vedea rezultatele în comparație cu o fază de definiție. Dacă sunteți și unul dintre acei oameni care au dificultăți în a se îngrășa, poate fi exasperant. De aceea, după câteva săptămâni de a mânca o dietă sănătoasă bogată în calorii, fără a vedea cum se mișcă scara, este destul de tentant să mergi la primul restaurant de fast-food pe care îl vezi și să-ți crești caloriile. Cu toate acestea, există opțiuni mai bune pentru a construi masa musculară, fiind bogat în substanțe nutritive și dens în calorii.
Dacă faceți un efort conștient pentru a include aceste alimente în dieta dvs., veți vedea cum crește cu ușurință numărul de calorii în timp ce mâncați mese sănătoase și delicioase.
În primul rând, cât ar trebui să mănânc pentru a câștiga masa musculară?
Trebuie să fim clari că atât pentru a pierde grăsime, cât și pentru a câștiga masa musculară, mai mult nu înseamnă mai bine. Crearea unui deficit caloric mai ridicat în dieta dvs. va încetini metabolismul și va face definiția dvs. nedurabilă și același principiu se aplică în faza de câștig muscular. Trebuie să creăm un surplus caloric ca bază pentru câștigarea masei musculare, dar surplusul trebuie controlat pentru a minimiza creșterea grăsimii, care, pe de altă parte, este inevitabilă și, prin urmare, maximizează câștigul masei musculare și nu trebuie să facem definiții agresive ulterior. Acest studiu analizează limita pe care corpul o are pentru a câștiga masă musculară, restul surplusului caloric mergând în rezervele noastre de grăsime.
Pentru a ști câte calorii ar trebui să consumăm pentru a câștiga masa musculară, vom merge la un calculator de metabolism bazal și vom introduce datele noastre pentru a avea o estimare a cheltuielilor noastre calorice zilnice, inclusiv a activității noastre fizice. Cu toate acestea, trebuie să fim atenți cu acest calculator, deoarece formule precum Harris Benedict tind să supraevalueze destul de mult exercițiul.
De exemplu: suntem o persoană de 30 de ani, 180 de centimetri și 70 de kilograme. Avem un loc de muncă sedentar și ne antrenăm de 6 ori pe săptămână. Introducem datele în calculatorul de metabolism bazal și vom obține aceste rezultate.
O altă opțiune mai simplă și mai valabilă pentru persoanele care practică sport la nivel recreativ, recomandată de Lyle McDonald este simpla multiplicare a greutății în kilograme cu 11. Adaptarea la kilograme ar însemna să vă înmulțiți greutatea corporală cu 26-28. Acest rezultat este de obicei destul de precis atunci când se calculează cheltuielile calorice ale unei persoane cu o compoziție medie care se antrenează regulat.
De exemplu: un sportiv recreativ care cântărește 83 de kilograme ar obține un rezultat de 1.890 atunci când își va înmulți greutatea cu 27. Adăugând un surplus caloric de 400 de calorii, am obține un obiectiv 2.290 de calorii pe zi. Este surprinzător cât de asemănătoare sunt aceste date comparate cu cele ale calculatorului, având în vedere simplitatea sa, dar adevărul este că este un bun punct de plecare.
Mențineți câștigul masei musculare în timp
Am stabilit deja aportul nostru caloric și vom progresa în greutate în săptămânile și lunile. Lucrul rezonabil într-o fază de volum, dacă vrem să acordăm prioritate câștigului de masă musculară, este să câștigăm între 500 de grame și 1 kilogram la fiecare patru săptămâni. Modificările greutății noastre nu sunt liniare, așa că vă recomandăm să vă cântăriți în fiecare zi și să faceți o medie săptămânală pe care o vom lua ca referință.
La un moment dat, vom înceta să ne îngrășăm încetul cu încetul și vom ajunge la un punct de stagnare. Este rezonabil, deoarece o persoană care cântărește 70 de kilograme nu consumă aceleași calorii ca o persoană care cântărește 80 și ceea ce a fost un surplus caloric va înceta să mai fie în timp. În acest moment, adăugăm pur și simplu 100 de calorii în dietă, menținând în același timp distribuția noastră de macronutrienți. Dacă continuăm să stagnăm, alte 100 de calorii.
Este important ca creșterea aportului nostru caloric să fie progresivă pentru a ne concentra pe câștigarea masei musculare și minimizarea creșterii grăsimilor.