Ce să mănânci la micul dejun când începi antrenamentul
Prima masă a zilei trebuie să încorporeze întotdeauna carbohidrați și să acopere între 20 și 25% din totalul caloriilor
@abc_salud MADRID Actualizat: 17/10/2015 16:33
Când începeți antrenamentul, trebuie să vă adaptați dieta, nu numai pentru a atinge obiectivele dorite, ci pentru a oferi organismului ceea ce are nevoie ca urmare a unui efort mai mare. Cel mai important lucru de reținut, potrivit dieteticianului-nutriționist al clinicii Alimmenta, Juana María González, coautor al cărții „Dieta inteligentă pentru alergători” este că orice activitate fizică implică o cheltuială energetică mai mare care crește cerințele organismului, care trebuie acoperite cu o dietă adecvată, care «Va fi întotdeauna individualizat și va fi adaptat la nevoile fiecărei persoane și va fi alcătuit din alimente care sunt de zi cu zi, recunoscute și care au gust și se simt bine ".
Deoarece cererea de „combustibil” este mai mare, corpul trebuie să fie alimentat cu cantitățile adecvate de energie și fluide, încorporând, în mod necesar, un aport adecvat de carbohidrați la fiecare masă (cereale, orez, leguminoase, pâine, paste, cartof.) care va fi eÎntre 3-5 grame pe kilogram de greutate corporală atunci când exercițiul este mai puțin de o oră pe zi, și peste 5 grame pe kilogram de greutate dacă antrenamentul este mai solicitant. Acest lucru va permite performanțe maxime, va evita apariția oboselii și oboselii și va promova recuperarea depozitelor de glicogen după antrenament. Dar, ținând cont întotdeauna că 100 de grame de carbohidrați nu sunt, de exemplu, 100 de grame de pâine, deoarece pâinea conține și apă, fibre, proteine și grăsimi.
Nevoile de carbohidrați trebuie satisfăcute la fiecare masă
Un alt aspect de luat în considerare și care îi îngrijorează pe mulți sportivi este aportul adecvat de proteine, care, potrivit specialistului, nu ar trebui crescut excesiv, deoarece în dieta occidentală nevoile sunt mai mult decât acoperite. Idealul este să consumi între 1,2 și 1,4 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corp, asigurând astfel o recuperare musculară adecvată. În plus, dieta ar trebui să fie bogată în fructe și legume care furnizează fibrele și antioxidanții necesari și sărace în grăsimi saturate, asigurând aprovizionarea necesară cu grăsimi monoinsaturate, care pot fi asigurate de alimente precum uleiul de măsline și avocado.