Ce previne formarea masei musculare - analizăm variabilele

De zeci de ani, aceleași principii s-au repetat pentru a câștiga masa musculară: „antrenează-te, mănâncă și dormi”

Dar ... ce spune știința despre asta? Ce factori ne pot boicota obiectivul de a câștiga masa musculară? Ce previne formarea masei musculare?

Nutriție

În primul rând, nutriția joacă un rol fundamental asupra variațiilor masei musculare a indivizilor

În profit, pierdere și întreținere.

Variabile care controlează pierderea masei musculare

Există două aspecte fundamentale pe care trebuie să le controlăm evita pierderea masei musculare consecința alimentației necorespunzătoare:

Bilanțul energetic
Aportul de proteine

În primul rând trebuie să evidențiem absența puternică a literaturii științifice cu mostre replicabile pentru majoritatea cititorilor acestui articol. Când vine vorba de pierderea musculară și nutriție, majoritatea studiilor de calitate sunt efectuate pe populații în care aceste măsurători prezintă interes clinic: femei și bătrâni în menopauză și/sau postmenopauză.

Excedent, normocaloric și deficit

În primul rând trebuie să vorbim despre cele trei scenarii în care ne putem găsi referindu-ne la aportul caloric și efectul acestuia asupra masei musculare:

A surplus ne conduce la câștigarea masei musculare;
O hrănire izocaloric (adică consumăm aceeași energie pe care o cheltuim), nu ne va face să câștigăm masă musculară, cu excepția cazurilor specifice; Da
O dietă cu deficit caloric ne va duce la pierderea masei musculare; cantitatea de pierdere este condiționată de amploarea deficitului caloric.

Studiați efectele deficitului caloric

Aceasta este ceea ce Sénéchal și colab. (2012), care a efectuat o analiză a efectele deficitului caloric asupra a 2 grupe de femei obeze postmenopauzale.

Figura I. Efectele pierderii rapide în greutate (Rapid WL) față de pierderea lentă în greutate (Slow WL) asupra compoziției corpului și a factorilor de risc metabolici. (Sénéchal și colab. 2012)

Obiectivul studiului a fost de a genera un 5% pierderea în greutate la aceste femei, Eșantionul a fost repartizat în două grupuri, în funcție de timpul determinat pentru a produce această pierdere (5 vs 15 săptămâni) și, prin urmare, de deficitul generat (-1338 vs -465kcal).

După cum se poate vedea în imagine, femeile din grupul de slăbire rapidă au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate decât cei din grupul de slăbire lentă; cu toate acestea, originea acestei greutăți a fost diferită:

Dar cea mai semnificativă dintre toate a fost pierderea de 7,25 ori mai multă masă fără grăsimi decât grupul de slăbire lentă (2,9 vs 0,4), în cadrul studiului nu a fost efectuată o analiză a originii acestei pierderi de masă liberă masa musculara, masa osoasa, viscerala, apa ...).

Deci, dimensiunea condiții de deficit caloric și mult cantitatea de masă musculară pierdută. Dacă nu doriți să pierdeți masa musculară pe care ați câștigat-o, controlează-ți deficitul caloric.

Consumul de proteine pentru a evita pierderea musculară

Trebuie remarcat faptul că distribuția nutrienților în acest test a fost cu adevărat nepotrivit dacă obiectivul nu este de a pierde masa musculară (55% CHOs, 30% Lip, 15% Prot).

În acest sens, nu există nicio îndoială că a aportul inadecvat de proteine duce la pierderea masei musculare asociat cu acesta. Cu toate acestea, există o puternică lipsă de cunoștințe despre cantitatea de proteină necesară pentru a evita aceste pierderi și nu este de mirare, deoarece nu există un consens în această privință-

Cu toate acestea, trebuie să avem în vedere că recomandările actuale a maximiza sinteza proteinelor musculare înseamnă a consuma 0,4-0,55g de proteină/kg de greutate corporală de 4 ori pe zi.

Această cantitate ar trebui mărită la populațiile specifice care se prezintă rezistență anabolică (ca bătrâni) și persoanele cu deficit caloric sever

Acest lucru este demonstrat de Bopp și colab. (2013) la femeile aflate în postmenopauză, unde au supus eșantionul la un program de slăbire, împărțit în 2 grupuri, aport scăzut și ridicat de proteine (0,47g față de 0,8g proteine / kg/zi).

Autorii au ajuns la un concluzie clară, și a fost că: