Ce pot face pentru a ameliora durerile de picioare

Fie că sunteți un alergător obișnuit, unul dintre cei care se antrenează pe cont propriu, urmând planificarea pe care v-a trecut un prieten sau cea pe care ați găsit-o căutând pe internet un blog sau un site web recomandat, sau chiar dacă sunteți un atlet care dorește să faceți totul într-un mod bine ordonat, urmând liniile directoare stabilite de antrenorul dvs., Cu siguranță ați întâlnit acel sentiment de a vă picioarele literalmente distruse de mai multe ori.

Această senzație de durere la picioare apare de obicei după o competiție sau antrenament care a fost mai greu decât de obicei prin intensitatea muncii, prin volum sau prin efectuarea unui anumit tip de exerciții specifice neobișnuite, pentru care trupul nu era pregătit.

Cauze ale durerilor de picioare în repaus

Această durere de picior este o consecință a afectării acestui tip de stres asupra țesutului muscular (O vom lăsa în țesutul muscular, dar afectează și tendonul, capsularul, articulația ...). Mușchiul este alcătuit dintr-un tip de țesut care, prin antrenament, este capabil să se adapteze la noi tipuri de sarcini, printr-o remodelare constantă și o modificare a proprietăților sale, pe care le-am defini ca adaptându-se la nevoi. Dar pentru această adaptare, este necesar un antrenament și este posibil ca atunci când este introdus un conținut nou sau pur și simplu atunci când un tip de conținut se repetă mai mult decât de obicei, mușchiul „suferă” de o sarcină mai mare.

În mod tradițional, această durere musculară a fost numită „rigiditate” sau a fost denumită greșit mai bine. A existat și un moment în care această durere a fost explicată prin justificarea acesteia cu cristalizarea acidului lactic, care în loc să fie purificată și eliminată cu mecanismele organismului (în prezent studiile estimează deja că într-o perioadă de 8 sau 12 ore acidul lactic a fost eliminat ), s-a cristalizat în interiorul mușchiului și de aceea s-a simțit senzația de înțepături.

Astăzi este destul de bine nume consensual că durerea musculară DOMS (SILENȚIE MUSCULARĂ DE APARARE ÎNTÂRZIATĂ), sau dureri musculare cu debut tardiv. Această durere este dată așa cum am explicat printr-o agresiune la care a fost supus țesutul (la nivel microscopic structura fibrelor este modificată, motiv pentru care s-a spus, de asemenea, că au fost produse micro-lacrimi ale mușchiului), pe lângă reziduurile produse de procesele chimice care au loc în interiorul mușchiului în timpul exercițiului.

Această durere musculară este de obicei mai pronunțat la 48 de ore după exercițiu, dar poate apărea deja de la 24 de ore după exercițiu și până la 3 zile mai târziu. În funcție de nivelul sportivului și de nivelul de agresiune care a avut loc corpului, acesta va dura mai mult sau mai puțin. Oboseala poate influența apariția acestei dureri târzii; În general, un atlet mai antrenat va tolera mai bine aplicarea anumitor sarcini pentru o perioadă mai lungă de timp și va reduce aspectul acestei dureri târzii; Pe de altă parte, pentru un sportiv care nu este atât de antrenat, o sarcină aplicată în timp poate presupune acest tip de agresiune asupra țesutului muscular.

Cum să evitați durerile de picioare

Dar ce putem face pentru a încerca să evităm acea durere musculară? Putem acționa în diferite moduri:

Pre-antrenament sau Pre-concurs:

În perioada de timp care precede un antrenament sau o competiție, avem o fereastră de timp, în mod normal aproximativ o jumătate de oră, în care putem profita pentru a realiza o serie de elemente care ne ajută pentru a pregăti corpul pentru sarcina de îndeplinit, acesta va facilita asimilarea mai ușoară a sarcinilor. Cu aceste acțiuni, în principal temperatura corpului este crescută progresiv, acțiunile sunt simulate, se concentrează asupra sarcinii de îndeplinit.

Încălzirea sau activarea inițială: exerciții care implică munca întregului corp, de intensitate moderată, încercând să simuleze acțiuni sau tipare funcționale care se desfășoară în activitatea fizică.
Mobilizare activă și întindere: Este din ce în ce mai recomandat să efectuați întinderea balistică sau activă a tensiunii pentru a „pregăti” mușchii.
Efort sau imitație prealabilă: mișcări specifice de intensitate sportivă, de intensitate mare și de scurtă durată, pentru a stimula grupele musculare care urmează să funcționeze.
Nutriție și hidratare adecvate deja înainte de activitate.

În timpul antrenamentului sau al competiției

Nutriție și hidratare. Această secțiune în sine ar conduce la o postare completă, deci nu vom intra în profunzime și vom dedica o postare viitoare subiectului, dar trebuie să clarificăm modul în care se desfășoară procedura de hrănire și hrănire în timpul efortului. va fi fizic foarte important nu numai pentru performanță, ci și pentru recuperarea corectă a mușchilor. A avea consiliere nutrițională profesională pentru a evalua toate nevoile sportivului va fi, prin urmare, un aspect fundamental pentru a menține un nivel bun de performanță.

Post-antrenament sau Post-concurs

Recuperare activă. Una dintre cele mai bune metode luate în considerare în cadrul acestei recuperări post-efort este răcire activă, în general alergare sau exerciții continue, care facilitează eliminarea substanțelor derivate din procesele biochimice care au avut loc în interiorul mușchiului în timpul exercițiului. Acesta este un tip de efort adânc înrădăcinat în sporturile individuale, cum ar fi atletismul, și este mai dificil de aplicat în sporturile de echipă.

Astfel, idealul este să exercițiu de tip continuu la o intensitate cuprinsă între 40 și 60% din VO2 max., care este intensitatea la care există o curățare mai mare a metaboliților.

Rețineți că după un antrenament sau o competiție intensă, s-ar putea să nu fie necesar să se dezvolte această fază de răcire, dacă sportivul este complet epuizat. În acest caz, va fi interesant să vă mișcați ușor a doua zi, chiar dacă a fost necesar în timpul mersului pe bicicletă pentru a evita impacturile și, astfel, a fi chiar mai puțin agresivi cu corpul.

Remedii pentru ameliorarea durerilor de picioare

Recuperarea activă constituie în esență restituirea primară. Chiar și așa, după o sesiune de antrenament sau o competiție, suntem obișnuiți ca sportivii să-și termine treaba și să meargă direct la vestiare, de multe ori fără a face măcar stretching. După activitatea fizică, deșeurile generate în timpul acesteia rămân în mușchi, că dacă nu sunt eliminați rapid ne vor provoca o serie de efecte a posteriori