Ce exercițiu arde mai multe calorii; Fitness Revoluționar
„Judecați un om după întrebările sale, mai degrabă decât prin răspunsurile sale.” - Voltaire
„Care exercițiu este cel mai arzător de calorii” este o întrebare frecventă, dar este o întrebare proastă. Se bazează pe aceeași logică simplistă ca și dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Deoarece grăsimea are mai multe calorii, haideți să minimizăm consumul pentru a nu ne îngrășa. Și, după cum știți, nu funcționează.
Desigur, caloriile contează, dar ele sunt doar o parte a poveștii. Diferite tipuri de calorii (alimente) produc rezultate diferite la nivel cerebral, hormonal și intestinal.
CHE (creierul, hormonii, stomacul) fitnessului revoluționar
Dincolo de calorii, mâncarea este informație pentru corpul nostru. Dacă vorbim despre caloriile rezultate (exerciții fizice), același lucru se întâmplă.
Dacă antrenamentul tău arde 500 de calorii, rezultatul va fi diferit în funcție de impactul produs de acea cheltuială de energie:
- Ați ars mai multe grăsimi sau mai mult glicogen (în timpul și după antrenament)?
- Ce impact a avut asupra hormonilor (testosteron, catecolamine, cortizol ...)?
- Dar sinteza proteinelor?
- Ai construit mușchi sau l-ai distrus?
- Ați generat efect EPOC pentru a crește arderea grăsimilor după antrenament?
- Ce adaptări metabolice a produs această cheltuială de energie?
Acestea sunt cele mai bune întrebări că pur și simplu „câte calorii am ars?”
Scopul antrenamentului este menținerea unui metabolism sănătos, construirea mușchilor și a hormonilor de impact într-un mod favorabil.
Presupunând că dieta dvs. este sub control, vom analiza mai jos beneficiile și dezavantajele celor trei tipuri principale de antrenament și cum să le combinați pentru a vă optimiza rezultatele.
Simplificând, vom vorbi despre:
- Cardio sau exercițiu aerob.
- HIIT sau antrenament la intervale de intensitate mare.
- Forta.
Antrenament cardio sau aerob
Mitul persistă conform căruia cardio-intensitatea medie este cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor. Această idee se datorează în principal doi factori:
1) Cu cât este mai mică intensitatea, cu atât este mai mare procentul de grăsime folosit ca combustibil. Prin creșterea intensității, corpul arde mai mult glicogen.
2) Energia din grăsimi (în termeni absoluți) este maximizată cu o intensitate de 60-70%. Este faimoasa zonă de ardere a grăsimilor pe care o veți vedea pe multe aparate cardio.
Deși aceste idei au o oarecare valabilitate fiziologică, sunt limitate. Nu ne lasă să vedem fotografia globală. Bazarea antrenamentului pe exerciții aerobice pe termen lung are probleme grave:
- Promovează pierderea musculară (studiu) în deficitul caloric și conversia fibrelor rapide în lente (revizuire). Acesta din urmă vă limitează puterea, puterea și câștigurile de hipertrofie.
- Creșterea excesivă a cortizolului (studiu). Menținerea unui raport bun de testosteron: cortizol este esențială pentru îmbunătățirea fizicului. Este motivul pentru care mulți maratonieni nu își pot pierde grăsimea din burtă.
- Necesită sesiuni prelungite pentru a fi eficient, mai ales că organismul se adaptează, arzând mai puține calorii pe minut petrecut.
- Este plictisitor. Da, este subiectiv, dar, dintr-un motiv, banda de alergat a fost inițial inventată ca un aparat de tortură:).
Acest lucru nu înseamnă că nu mai faceți cardio sau că este rău. Folosit bine are avantajele sale, dar în proporția corectă, așa cum vom vedea mai târziu.
HIIT sau antrenament la intervale de intensitate mare
- Creșteți catecolaminele, facilitarea mobilizării grăsimii (studiu), deosebit de importantă atunci când vine vorba de grăsimea încăpățânată.
- Funcționează cele trei sisteme energetice simultan, îmbunătățind, de asemenea, rezistența cardiovasculară (meta-analiză).
- Generează un efect EPOC mai mare, arderea mai multor grăsimi în orele de după antrenament (studiu).
- Produce pierderi mai mari de grăsime corporală decât un program cardio echivalent (studio).
- Deși unii sfătuiesc împotriva antrenamentului de intensitate ridicată la cei cu probleme cardiovasculare, această meta-analiză la persoanele cu boli cardiometabolice arată o îmbunătățire foarte importantă a fitnessului cardiorespirator fără efecte negative.
- Durează mai puțin timp. O sesiune de 15-20 de minute este suficientă pentru a genera un stimul bun. Cheltuiți mai puține calorii în timpul antrenamentului, dar ardeți mai multe grăsimi în general (studiu).