Ce este antrenamentul complex? Patru motive pentru al include în rutina de antrenament;
Am de gând să vă vorbesc despre un subiect pe care l-am citit foarte mult. Lumea interesantă a antrenamentului complex și a abilitării post-activare (PAP). Nu încetați să citiți, nu este atât de complicat și puteți beneficia și de acest mod de organizare a antrenamentelor în sala de sport. În câteva minute te vei gândi de ce nu l-ai încercat înainte.
Teoria instruirii arată că PAP funcționează dacă este aplicat corect, eu însumi am publicat o cercetare care demonstrează posibilitățile acestui fenomen, am fost chiar intervievat de câteva ori aici și aici. În practică, am folosit antrenamente complexe cu toți alergătorii mei la un moment dat sau altul și am găsit, de asemenea, că este o modalitate foarte eficientă de organizare a antrenamentelor în sala de gimnastică.
Ce este antrenamentul complex?
Antrenamentul complex este un mod de organizare a antrenamentului care constă în efectuarea unui exercițiu de forță urmat de un exercițiu exploziv sau de putere, similar din punct de vedere biomecanic, care caută un transfer de la forță la muncă de putere. Cel mai frecvent exemplu combină genuflexiunile cu sărituri verticale către o cutie.
Dacă sunteți deja un cititor pasionat al blogului meu, știți deja că creșterea forței îmbunătățește performanța aerobă prin scăderea puterii relative (% din puterea maximă) pe care o aplicați atunci când vă împingeți împotriva solului. Toate acestea îmbunătățesc economia mișcării. (Se explică aici)
Cu toate acestea, munca de forță maximă nu ar trebui să fie singura componentă a antrenamentului unui alergător în sala de sport. Puterea, care poate fi definită ca abilitatea de a aplica forța rapid, este, de asemenea, un factor evident de inclus în programul de condiționare fizică al unui sportiv.
Putem fi foarte puternici, dar avem timp limitat pentru a aplica forța împotriva solului atunci când ne împingem. Timpii de contact cu piciorul unui alergător variază de la 0,085 secunde pentru un sprinter, 0,808 pentru un maratonist de elită și puțin mai lung pentru ceilalți muritori. În acest moment, îmbunătățirile puterii musculare prezintă un beneficiu evident pentru un sprinter. Și pentru un alergător de fond? Nu am nicio îndoială, îmbunătățirile marginale ale puterii în fiecare pas vor avea un efect cumulativ foarte pozitiv pe tot parcursul unui maraton, în care vom face câțiva pași.