Ce dietă la începutul culturismului în perioada de încărcare
Am început culturismul și am făcut doar 3 sesiuni deocamdată. Vreau să câștig mușchi, așa că practic am început cu 4200 kcal pe zi și 3 antrenamente pe săptămână.
Sunt mai mult sau mai puțin o grăsime subțire (brațe/picioare/spate și șolduri subțiri). Ar trebui să merg la dietă și să mănânc mult de acum înainte? Sau ar trebui să mă antrenez mai mult, astfel încât corpul meu să solicite mai multă energie și apoi să mănânce mai mult? Acum nu mai simt lipsa de energie pentru că am făcut doar 3 zile de sală.
Aș sugera să vă antrenați cinci zile pe săptămână și să faceți mai puține calorii.
O regulă simplă pentru construirea mușchiului este că, în condiții ideale, un bărbat poate construi 1 până la 2 kilograme (0,45 până la 0,90 kg) de mușchi pe lună, în timp ce o femeie poate face jumătate din asta. Dacă câștigi mai multă greutate decât asta, vei fi grasă. Pentru a monitoriza mai atent acest lucru, împărțiți numărul respectiv la patru și verificați creșterea în greutate în fiecare săptămână. Prin urmare, creșterea în greutate țintă (dacă sunteți bărbat) nu trebuie să depășească 0,22 kg pe săptămână.
- Obiectivul dvs. caloric total ar trebui să fie ceva care adaugă 0,0 la 0,5 kilograme din greutatea corporală totală în fiecare săptămână. Reduceți sau măriți caloriile totale pentru a atinge acest obiectiv. MyFitnessPal este o aplicație excelentă care vă poate ajuta să urmăriți totalul caloriilor.
- De asemenea, veți dori să vă asigurați că primiți suficiente proteine în dieta dvs. pentru a alimenta mușchii pe care încercați să îi construiți. Estimările variază, dar este suficient să obțineți 1,5 până la 2,0 ori greutatea corpului în grame de proteine.