Ce ar trebui să mâncăm înainte de a alerga Sunt un maratonist
Scris de: Lic. Sandra Suárez
Lic. În nutriție și dietetică/Magister în nutriție umană
Cu acest articol aș dori să răspund la una dintre cele mai frecvente întrebări în rândul brokerilor: Ce ar trebui să mănânc înainte să plec la fugă?
Ce să mănânci înainte de antrenament?
Mai jos vă prezint meniuri în care vă sugerez ce să mâncați în funcție de faptul dacă antrenamentul dvs. va fi scurt sau lung.
Dacă antrenamentul este scurt cu 30 de minute înainte, fie dimineața, fie după-amiaza, puteți consuma:
- 1 porție de alimente cu proteine cu digerare rapidă, cu conținut scăzut de grăsimi .
- 1-2 porții de carbohidrați ușor digerabili .
- 2 pahare de apă (500cc) cu 15 minute înainte de a începe cursa .
Dacă antrenamentul este lung (mai mare sau egal cu două ore), cu cel puțin o oră și jumătate înainte să puteți consuma:
- 2-3 porții de alimente cu digerare rapidă, cu conținut scăzut de grăsimi.
- 1g/kg de carbohidrați ușor digerabili.
- 2 pahare de apă (500cc) cu 15 minute înainte de a începe cursa.
| ¾ ceașcă de lapte degresat. (Utilizați lactoză dacă suferiți de intoleranță la lactoză). | 3 cookie-uri tip maría sau semidulce (20 grame). |
| ¾ cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. (Utilizați fără lactoză dacă suferiți de intoleranță la lactoză). | 1 banană mică sau banană (75 grame). |
| Ricotta (30 de grame) | Alte fructe (struguri, ananas, papaya, piersică, mandarină) (100-150 grame). |
| Cremă ușoară de brânză (30 de grame) | Biscuiti de sodiu (20 grame) 2 biscuiti plini |
| Fursecuri Newton sau fursecuri umplute cu fructe (25 grame) _1 ½ fursecuri. | |
| Covrig (20 grame) (13 unități mici) | |
| Prajitura (20 grame) _ ½ unitate din cele mici rotunde sau 1/3 din reclama dreptunghiulara traditionala | |
| Pâine albă (30 grame) (1 felie) | |
| Pâine sau pâine franceză (30 grame) 1/7 pâine. O bară este egală cu 7 porții | |
| Gem (20 grame) _ 1 lingură | |
| Bagel (30 grame) unit unitate mare. |
Pentru a calcula câte porții de carbohidrați ar trebui să consumați, împărțiți greutatea la 15, iar valoarea va corespunde porțiilor de carbohidrați pe care trebuie să le consumați înainte de a alerga. De exemplu:
Glucide (gr): 70 gr.
Porții de carbohidrați: 70 gr/15 = 4,5 porții
- 2 pahare de apă (500cc) cu 15 minute înainte de a începe cursa.
- Adăugați puțină sare la această masă.
Cât de utilă a fost această postare?
Faceți clic pe o stea pentru a o evalua!
Evaluare medie 5/5. Număr de voturi: 2
Niciun vot până acum! Fii primul care evaluează această postare.
Licențiat în nutriție și dietetică (UCV 1993), Magister în nutriție umană a absolvit cu onoruri (USB 2001). Lucrează ca consilier nutrițional în domeniile nutriției sportive, supraponderalității și obezității. A fost profesor în nutriție postuniversitară la Universitățile Centrale din Venezuela (UCV) și Simón Bolívar (USB) din Caracas. A predat cursuri de aerobic și taebox din 1987 până în 2004 în Caracas și Madrid și a fost alergătoare de amatori timp de 30 de ani, participând la 10K, 21K și la numeroase maratoane.
Birou și consultații în Caracas: +582129851626; +582129880494 și +584142704664
Consultații și sfaturi online: WhatsApp +584143336261
41 comentarii
MULȚUMIM PENTRU RECOMANDĂRILE DVS. SALUTARI
Mai mult, iaurtul este foarte lent de digerat ... proteina pe care o conține este cazeina, de fapt este unul dintre lucrurile cu digestie mai lentă.
Nu e rău următoarele ... toate alimentele propuse ... o sursă de carbohidrați cu un indice glicemic mai mic este mult mai bună, pâine integrală de grâu, paste sau orez brun, împreună cu o banană practic pentru potasiu pentru a preveni apariția mușchilor, laptele este bine, dar văd că nimănui nu îi pasă de cantitatea de radicali liberi ... puțină ciocolată neagră înainte și după exerciții fizice ajută la combaterea acestora, nici o sursă de grăsime cu lanț scurt nu este rea, dacă este o cursă lungă, deoarece contribuie mai mult de două ori la energia carbohidraților și se absoarbe rapid, cu ochi cu lanț scurt, fără ulei de măsline sau nuci sau grăsimi nesaturate care se digeră mai lent.
mai întâi de toate felicitați-o pentru un articol magnific ... și apoi întrebați-o dacă porțiunile sunt toate sau una dintre ele, vă mulțumesc
Aleargă pe stomacul gol, nu te rog niciodată.
Cel mai bine este să faceți ultimul aport de lichide între 1 oră și 30 de minute înainte de ora de începere a cursei, pentru a evita dorința de a urina în timpul cursei.
Ghid excelent. De obicei alerg pe stomacul gol, pentru că nu eram sigur dacă aș putea să-mi placă sau nu. Voi pune aceste sfaturi în practică.