Ce ar trebui să mănânci în ziua ta de odihnă - Revista Cosmopolitan
Este foarte ușor să te pierzi când vine vorba de a mânca într-o zi de odihnă, mintea ta poate varia de la a fi destul de permisivă la a fi total restrictivă, din acest motiv îți explicăm ce ar trebui să mănânci în ziua ta de odihnă.
În loc să mâncăm unul dintre acele shake-uri pe care le vezi pe Instagram fără să știm cu adevărat ce conține sau de ce sunt benefice, am vorbit cu experții despre ce să mănânci în toate acele zile în care ești activ fizic în mod constant.
Un lucru de reținut este că, deși puteți maximiza efectul exercițiului fizic cu dieta dvs., „depinde de individ și de activitatea la care participă”, spune Georgia Head, nutriționist la Fresh Fitness Food. "În mod ideal, gustările și mesele ar trebui să conțină o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.".
Robin Swinkels, coleg nutriționist la Head, a creat un plan săptămânal cuprinzător, care variază aportul, în funcție de antrenament sau de o zi de odihnă.
CE TREBUIE MÂNCĂ ÎN ZIUA DE OCUPARE ȘI ÎN ZIUA ACTIVITĂȚII
Zile de odihnă: 40% proteine, 20% carbohidrați și 40% grăsimi, într-o dietă de 2000 kcal, macro-urile în grame ar fi 200 g de proteine, 100 g de carbohidrați și 89 g de grăsimi.
Zile de antrenament: 35% proteine, 40% carbohidrați și 25% grăsimi, într-o dietă de 2000 kcal, macro-urile în grame ar fi 175 g de proteine, 200 g de carbohidrați și 56 g de grăsimi.
LUNI - ZIUA DE FORMARE
Mic dejun: iaurt cu stafide, scorțișoară, măr și fulgi de ovăz.
Gustare: banana cu unt de arahide
Alimente: pui la grătar cu cuscus/salată de ierburi
Gustare: Hummus cu morcovi, ardei și castraveți.
Masa de seara: cod cu legume la cuptor și cartof dulce
MARȚI - ZIUA DE OCASIE
Mic dejun: omleta cu somon afumat si salata de castraveti/marar
Gustare: iaurt bogat în grăsimi cu afine și nuci
Alimente: Salată italiană caprese cu mozzarella, șuncă, busuioc și nuci de pin.
Gustare: Unt de arahide Banane Clătite de orez umflate
Masa de seara: Miel marocan fript cu varza/spanac aburit si masline
MIERCURI - ZIUA DE FORMARE
Mic dejun: fulgi de ovăz cu banane, nuci amestecate și fructe de pădure
Gustare: hummus pe pâine prăjită cu pui afumat și roșii
Alimente: ardei umpluti cu creveti si orez
Gustare: unt de curmale cu migdale
Masa de seara: Carne de vita macinata slaba cu paste integrale si legume la gratar
JOI - ZIUA DE FORMARE
Mic dejun: ou prăjit pe pâine de secară cu rucola și curcan feliat
Gustare: nuci amestecate cu 2 pătrate de ciocolată neagră
Alimente: tofu vegetarian și linte curry, cu legume, coriandru și arahide.
Sanck: Năut prăjit cu sare și oțet cu migdale
Masa de seara: piept de pui cu legume aburite și tăiței de grâu integral
VINERI - ZIUA DE odihnă
Mic dejun: Kale, sfeclă și Feta Frittata
Gustare: Popcorn dulce
Alimente: Cotletele de porc Satay cu varză chinezească sote, Bok Choy și porumb.
Gustare: prăjituri de orez cu avocado și pui afumat.
Masa de seara: somon la gratar cu fenicul/patrunjel/ceapa rosie si salata de nuci macadamia
SÂMBĂTĂ - ZIUA DE FORMARE
Mic dejun: budincă de semințe de chia cu pere și lămâie
Gustare: nuci amestecate cu mango uscat și curmale
Alimente: macrou afumat pe pâine prăjită cu cereale integrale cu legume la grătar și cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Gustare: scorțișoară și miere năut prăjit cu caju
Masa de seara: friptură de căprioară cu orez brun și legume sotate.
DUMINICĂ - ZIUA DE odihnă
Mic dejun: Omletă spaniolă cu avocado, spanac și roșii.
Gustare: prăjituri de orez cu brânză de vaci și roșii uscate, sare și piper
Alimente: pulpa de pui cu lămâie prăjită la cuptor, cu legume și măsline mediteraneene prăjite