Câte proteine să luați Dozare - PROTEINE ȘI CREATINĂ
Câtă proteină este suficientă?
Cu toții am auzit mitul că proteina suplimentară creează mai mult mușchi. De fapt, singura modalitate de a construi mușchi este prin exerciții fizice. Corpurile au nevoie de o cantitate modestă de proteine pentru a funcționa bine proteina suplimentară nu conferă rezistență suplimentară.
În plus, administrarea de proteine în exces nu va genera mai mult mușchi, dar dacă nu o luați, nici nu o veți avea.
Cel mai bun lucru este că puteți calcula proteina necesară pentru propria greutate. Majoritatea adulților au nevoie de 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic, cu minimum 1 g/kg. (greutate normală, nu greutate slabă).
În mod normal, o persoană are nevoie de 1,2 g și 1,8 g (dacă sunteți sportiv) de proteine pentru fiecare kg de greutate corporală pe zi.
Pentru o măsurare mai precisă ar trebui să faceți pe baza dvs. greutate slabă (fără procentul de grăsime).
Măsura pe care ar trebui să o luați trebuie să fie între 1,7 și 2,5 grame pe Kg de Greutate slabă = Greutate × (100 -% grăsime corporală). Dacă cheltuiți singur, veți fi, așa cum se spune în lumea fitnessului, veți fi "supărat scump".
Ar trebui să optați pentru partea inferioară a intervalului (1,7 grame/kg) dacă antrenamentul dvs. nu este excesiv de puternic și partea superioară a intervalului (2,5 grame/kg) dacă faceți un antrenament foarte solicitant.
Aici puteți calcula mai precis greutatea slabă:
Astfel, un atlet care cântărește 75 kg, subțire (cu 8-12% grăsime corporală) trebuie să ingereze in fiecare zi aproximativ 170 grame de proteine (corespunde la 68 kg greutate slabă x 2,5 grame/kg).
Deoarece stomacul dvs. procesează aproximativ 10-15 grame de proteine pe oră, idealul este să luați aproximativ 30-45 de grame în 4 sau 5 mese pe zi. În acest fel, vă asigurați că sunteți capabil să procesați toate proteinele pe care le consumați. Există persoane cu masă corporală mai mare și mai ales cu activitate mai mare care sunt capabile să proceseze o cantitate mai mare de proteine pe oră.
Puteți calcula cantitatea de proteine din acest link (numai pentru persoanele care fac sport !):
Rețineți că 100 de grame de carne de vită reprezintă 26 de grame de proteine.