Câte calorii să mănânci pe zi pentru a slăbi Stil de viață sănătos
Mai jos este un calculator științific simplu, dar foarte precis, de calorii, împreună cu cinci sfaturi bazate pe dovezi despre cum să reduceți durabil aportul de calorii.
Introduceți detaliile în calculatorul de mai jos pentru a calcula câte calorii ar trebui să consumați pe zi pentru a menține sau a pierde în greutate.
Calculatorul se bazează pe Mifflin-St. Ecuația lui Jeor, o formulă pe care numeroase studii s-au dovedit a fi o modalitate exactă de estimare a necesităților calorice (1, 2).
Calculator de calorii
Câte calorii ar trebui să consumi în medie?
Femeia medie trebuie să mănânce aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și 1.500 de calorii pe zi pentru a slăbi un kilogram de greutate pe săptămână. Între timp, omul mediu are nevoie de 2.500 de calorii pentru a se menține și 2.000 pentru a pierde o kilogramă de greutate pe săptămână.
Cu toate acestea, acest lucru depinde de numeroși factori. Acestea includ vârsta, înălțimea, greutatea actuală, nivelurile de activitate, sănătatea metabolică și multe altele.
Ce sunt caloriile?
O calorie este o unitate care măsoară energia. Caloriile sunt utilizate în general pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău în fiecare zi.
Cum să reduci aportul de calorii fără să te înfometezi
Caloriile sunt pur și simplu o măsură a energiei.
Este un fapt cunoscut că pentru a câștiga în greutate este nevoie de mai multe calorii pentru a intra în corpul tău decât pentru a-l părăsi.
Dimpotrivă, pierzi în greutate dacă iese din corp mai multe calorii decât intră.
Acestea fiind spuse, reducerea caloriilor indiferent de alimentele pe care le consumați nu este de obicei o modalitate durabilă de a pierde în greutate.
Deși funcționează pentru unii oameni, majoritatea ajung să fie flămânzi și, în cele din urmă, își abandonează dieta.
Din acest motiv, unele alte modificări permanente sunt foarte recomandate pentru a vă ajuta să mențineți un deficit caloric pe termen lung, fără a vă simți foame.
Iată 5 modificări ale dietei și stilului de viață bazate pe dovezi arătate pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate.
1. Mănâncă mai multe proteine
Când vine vorba de slăbit, proteinele sunt regele nutrienților.
Adăugarea de proteine în dieta dvs. este cel mai simplu, mai eficient și mai delicios mod de a pierde în greutate cu un efort minim.
Studiile arată că proteinele măresc rata metabolică și ajută la reducerea poftei de mâncare (3).
Deoarece proteinele necesită energie pentru a se metaboliza, o dietă bogată în proteine poate crește caloriile arse cu 80-100 de calorii pe zi (4, 5, 6).
Proteinele sunt, de asemenea, de departe cel mai abundent nutrient. Un studiu a arătat că persoanele care au consumat 30% din calorii din proteine au consumat automat cu 441 mai puține calorii pe zi (7).
Cu alte cuvinte, puteți crește cu ușurință caloriile și reduce caloriile pur și simplu adăugând proteine în dieta dumneavoastră.
Proteinele pot ajuta, de asemenea, la combaterea poftei, care este cel mai rău dușman al unui dietar.
Într-un studiu, consumul a 25% din caloriile zilnice din proteine a redus gândurile obsesive despre alimente cu 60% și a redus dorința de a gusta noaptea cu 50% (8).
Dacă doriți să slăbiți în mod durabil și cu un efort minim, luați în considerare creșterea permanentă a aportului de proteine.
Nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar, de asemenea, va preveni - sau cel puțin va reduce semnificativ — recâștigarea greutății (9, 10).
2. Evitați băuturile răcoritoare zaharate și sucurile de fructe.
O altă schimbare relativ ușoară pe care o puteți face este să eliminați caloriile din zahărul lichid din dieta dumneavoastră.