Câte calorii ar trebui să mâncăm pentru a slăbi sau a pierde grăsime
Aceasta este una dintre întrebările care se aud cel mai des astăzi și este că unul dintre cele mai căutate obiective este să slăbească sau să slăbească. Dar pentru a realiza acest lucru, primul lucru pe care trebuie să-l știm este câte calorii ar trebui să consumăm pe parcursul zilei și, în această postare, vă voi oferi câteva îndrumări, astfel încât să o puteți calcula.
Toate alimentele nu furnizează aceleași calorii:
- Proteinele și carbohidrații ne oferă 4 kcal/g.
- Grăsimile ne furnizează 9 kcal/g.
Ceea ce trebuie să calculăm pentru început este cheltuielile noastre totale de energie (GET), care sunt caloriile pe care le cheltuim pe parcursul zilei. Acest lucru depinde de 3 factori:
- BMR (rata metabolică bazală), care este cantitatea de energie de care avem nevoie pentru a rămâne în viață.
- GAF (Cheltuieli pentru activitate fizică), care sunt toate mișcările pe care le facem, de exemplu, urcând scările, mișcând un obiect sau pur și simplu mișcându-ne mâinile sau brațele atunci când vorbim cu cineva. Nu ar trebui să confundăm acest lucru cu exercițiul fizic, deoarece acesta este exercițiul care se efectuează într-o sesiune de antrenament planificată.
- TID (Thermogenesis Induced Diet) sau ETA (Efectul termic al alimentelor), care este energia de care avem nevoie pentru a metaboliza, digera și absorbi alimentele.
Iar formula de calcul este următoarea: GET = TMB + GAF + TID
Un alt lucru pe care trebuie să îl luăm în considerare este echilibrul energetic, că există 3 tipuri:
- Bilanț energetic pozitiv: când mâncăm mai multe calorii decât cheltuim și, în acest caz, greutatea sau grăsimea noastră va crește.
- Echilibrul energiei neutre: atunci când ingerăm aceleași calorii pe care le consumăm, aici greutatea sau grăsimea noastră va fi menținută.
- Bilanț energetic negativ: atunci când ingerăm mai puține calorii decât consumăm sau ce este același, atunci când consumăm mai multe calorii decât ingerăm, în acest al treilea tip, greutatea sau grăsimea noastră va scădea, ceea ce ne ajută în acest caz.
Vă recomand să citiți această altă intrare în care explic mai în detaliu tot ce ține de echilibrul energetic.
CALCULUL CHELTUIELILOR TOTALE DE ENERGIE
1. Primul pas este calcularea ratei metabolice bazale sau BMR cu aceste formule:
- Pentru bărbați: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) + 5
- Pentru femei: BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă în ani) - 161
O recomandare pe care ți-o dau este că scădem 100 de calorii din rezultatul final, deoarece această formulă tinde să supraestimeze.
De asemenea, este important să luăm aceste date când ne trezim dimineața, pe stomacul gol și după ce mergem la baie (dacă aveți nevoie de ele).