Câtă proteină să mănânci pentru a crește masa musculară
Dacă îți dau 1 USD pentru fiecare dată când auzi câtă proteină ar trebui să mănânci pentru a construi masa musculară într-o sală de sport în mai puțin de o lună, vei deveni milionar.
Nu, nu exagerăm.
Este ceea ce oamenii care încep cu exerciții de forță se întreabă cel mai mult și mai mult cu cei care doresc să fie culturisti.
Nu aveți nicio idee despre câte îndoieli apar cu privire la cantitatea de proteine de consumat atunci când doriți să aveți mușchi mari.
Mai ales că fiecare studiu returnează numere diferite.
Deși în prezent încep să fie de acord un pic mai mult. Pe măsură ce numerele încep să se apropie.
Apoi vine discuția despre originea proteinelor.
Dacă sunt cele care provin din alimente sau dacă ar trebui să mergeți mai mult pentru suplimente.
La Full Muscle încercăm întotdeauna să ne ajutăm cititorii și să îi îndrumăm pe cea mai bună cale.
Mai ales gândindu-te la sănătatea ta, care este cel mai important lucru.
Dar nu ne vom abate de la subiect.
În ceea ce privește cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați pe zi, există mulți factori de care trebuie să țineți cont.
Cuprins
Toată lumea are nevoi diferite
Primul lucru de clarificat cu privire la problema proteinelor este că fiecare persoană are nevoi diferite.
Nu contează dacă măsoară și cântăresc la fel.
Nevoile fiecărui organism variază în funcție de activitățile pe care le desfășoară oamenii.
Prin urmare, toată lumea trebuie să aibă un plan stabilit.
Și dacă doriți dieta dvs. personalizată, ne puteți scrie la [email protected] și vă vom oferi cu plăcere mai multe detalii.
Nu puteți fi ghidat de un aport de la prietenul sau colegul dvs. de muncă. Deși au aceeași textură.
De exemplu:
Pe lângă înălțime și greutate. De asemenea, ar trebui să țineți cont de:
Vârsta și cheltuielile calorice pe zi.
Aceste două elemente sunt esențiale atunci când decideți cantitatea de proteine pe care ar trebui să le aduceți corpului dvs. pe zi pentru a putea consuma.
În ceea ce privește vârsta, cu cât ești mai în vârstă, cu atât corpul tău va fi mai dificil să absoarbă nutrienții (1). Inclusiv proteinele.
În timp ce cheltuielile calorice iau în considerare cantitatea de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru a vă susține rutina.
O persoană sedentară nu este la fel ca cea care merge la sală constant și antrenează forța.
Deși studiile nu pot fi pe deplin de acord asupra cantității de proteine de care au nevoie oamenii.
În ceea ce au făcut este că fiecare necesită o sumă diferită.
Pentru că cele 4 aspecte pe care le-am menționat deja sunt luate în considerare. Și în acest sens, fără îndoială, nu este niciodată același lucru la fiecare persoană.
Știința nu minte: asta ar trebui să consumi zilnic.
Acum să trecem direct la subiect. Odată ce punctul nevoilor și factorii care sunt luați în considerare au fost clarificați.
Vă vom spune cantitatea de proteine de care aveți nevoie pe zi, astfel încât să puteți construi masa musculară.
Dacă vrei să construiești masa musculară, trebuie să faci mișcare, astfel încât nevoia ta calorică va fi mult mai mare.
Dacă aceasta este realitatea ta, ai nevoie de cel puțin 1,5 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl ai.
* Vă recomandăm între 1,8 și 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală.
Acest lucru a fost determinat de Conferința internațională privind nutriția alimentară și performanța sportivă (2).
Nu contează dacă ești bărbat sau femeie. Formula este aceeași.
Dacă cântărești 50 de kilograme. Trebuie să mănânci 75 de grame de proteine pe zi.
Dacă ești cineva „mai mare”.
De exemplu:
Dacă cântăriți 80 de kilograme, aportul de proteine ar trebui să fie mult mai mare.
Sunt 120 de grame pe zi, astfel încât mușchii să poată crește.
Aceasta nu este o știință exactă. Experții vă recomandă să alegeți o cantitate puțin mai mică și să încercați.
Dacă după câteva luni nu observați o diferență mai mare. Va fi timpul să creștem de la 1,6 la 1,75 sau 1,80 grame de proteine pe kilogram.
Rezultatele nu sunt imediate. Trebuie să ai răbdare.
Trebuie să împărțiți acele grame în prize diferite:
Mic dejun, prânz, gustări și bineînțeles cină.
Consumul de proteine noaptea vă va ajuta să construiți masa musculară, potrivit cercetărilor de la Institutul Gatorade (3).
Deci, vă puteți „hrăni” mușchii în diferite momente ale zilei. Atât înainte, cât și după exerciții.
De unde vin proteinele?
Proteinele sunt formate din aminoacizi. Există esențialul și neesențialul.
Ai nevoie de amândouă, astfel încât să poți construi mușchi.
Dacă decideți că ar trebui să vă ajutați dieta cu suplimente pentru a vă satisface aportul zilnic de proteine, trebuie să verificați dacă acestea conțin aminoacizi.