Câtă greutate trebuie ridicată pentru a câștiga masa musculară
Doriți să aveți mușchi mult mai mari, dar nu sunteți sigur cât de mult greutate să ridicați? Nu vă faceți griji, în acest articol vă voi explica cum să calculați cât de multă greutate trebuie să ridicați pentru a construi masa musculară.!
Antrenorii și antrenorii fizici numesc această intensitate și, de fapt, am vorbit deja INTENSITATE ÎN FORMARE.
După cum știți, există tot felul de formule pentru a afla ce intensitate este potrivită pentru propriul corp. Puteți face acest lucru chiar prin încercări și erori (deși acesta nu este cel mai eficient mod de a-l realiza).
De exemplu, puteți utiliza o sarcină suficient de grea pentru a vă oferi o provocare, dar nu atât cât să pună în pericol tehnica și controlul.
Și dacă răsuciți, scuturați, tremurați sau orice alt mod de a distorsiona corpul pentru a finaliza mișcarea, ridicați prea multă greutate.
În timp ce aceasta este „metoda intuiției”, la care mergem cu toții în principiile noastre, nu este recomandat.
Să vedem atunci modul corect de a calcula cantitatea de greutate care trebuie ridicată pentru a câștiga masa musculară.
CUM SE CONSTRUIE MASCULAR MASA CORECT?
Așa cum am văzut în articolul despre cum să ne calculăm forța, intensitatea unui exercițiu este determinată de metodă 1 RM (maxim 1 repetare) . În cazul în care nu vă amintiți ce este aceasta, puteți introduce linkul unde vă explic cum să îl calculați.
Practic, „1 repetare maximă” este greutatea maximă absolută care poate fi ridicată o singură dată, menținând tehnica corectă a exercițiului care trebuie efectuat.
Și este foarte bine să vă alocați timp pentru ao calcula, deoarece intervalul minim de intensitate în care veți începe să dezvoltați forța și mușchii este între 60% - 65% la sută din 1RM.
Ce inseamna asta? Ei bine, dacă greutatea maximă pe care o poți ridica o singură dată, pentru un anumit exercițiu (să zicem în curlul brațului), este de 20 kg, greutatea minimă pe care trebuie să o folosești pentru a câștiga masa musculară este de 12-13 kg.
Acum, acesta este podeaua inferioară, deci nu este intervalul optim de greutate pentru a dezvolta masa musculară, deoarece nu vă va stimula nivelul maxim de dezvoltare a forței, pentru a atinge nivelul maxim, se recomandă utilizarea unei sarcini între 80 și 90 % din 1RM.
Adică, dacă ai putea ridica 20 de kilograme pentru a face o singură repetiție, aceasta înseamnă că intervalul maxim de greutate constă acum în utilizarea între 16 și 18 kg pentru bucla de biceps.
Putem afirma că utilizarea unei greutăți sub aceste intervale (65% - 80% din 1RM) nu va favoriza dezvoltarea musculară, ci mai degrabă vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea rezistenței musculare.
Este foarte important să știți acest lucru, deoarece este posibil să doriți să încorporați sarcini mai ușoare în funcție de perioadele de antrenament, pentru a vă lăsa mușchii să se odihnească, îmbunătățind în același timp capacitatea lor de a genera forță pe perioade mai lungi.
REPETIȚIILE INFLUENȚEAZĂ DEZVOLTAREA MUSCULARĂ?
Am văzut deja problema greutății sau a încărcăturii, dar a numărului de repetări, sau mai bine zis a zicalei intervalul de rep este ceea ce sfârșește prin a da o închidere subiectului de a ști câtă greutate trebuie ridicată pentru a dezvolta mai mult mușchi.
Am spus că ideea era să te antrenezi la 65% - 85% din 1RM, dar 65 nu este același cu 80, nu?.
Să-l analizăm după cum urmează:
- Antrenament 65% (A fost 13 kilograme pentru bucla de biceps) și, teoretic, aici ați face aproximativ 14 repetări înainte de a obosi.
- Antrenament 85% (echivalent cu 17 kilograme pentru același exercițiu) ai putea face (teoretic) aproximativ 4 repetări înainte de a sparge tehnica.
CĂ procentaj ar trebui să aleg atunci? 65% sau 85%?
Acum vom încorpora conceptul de serii și repetări, așa că, dacă scopul tău este să dezvolți masa musculară, nu va fi nici unul, nici celălalt.
- La 16/17 kilograme și 4 repetări, te-ai concentra asupra puterii.
Valoarea ideală a repetării este una care vă permite să ajungeți la punctul de insuficiență musculară între repetarea 8 și 12.
Adică, dacă decideți să vă antrenați cu 15 kilograme pentru curl (75% din 1RM) și în ultima serie nu puteți depăși 10 sau 11 repetări, menținând tehnica corectă a exercițiului.
Aici veți dezvolta nivelul maxim de masă musculară posibil.
TREBUIE SĂ COMBINAȚI GREUTATEA ȘI REPETIȚII PENTRU DEZVOLTAREA MASEI MUSCULARE!
Pe scurt, în acest interval ar trebui să alegeți cea mai mare greutate posibilă, dar acest lucru vă permite să ajungeți la eșecul muscular în repetarea 9, 10 sau 11 din ultima serie. Și acest lucru este important huh, întotdeauna în ultima serie și nu înainte.
Un alt punct important este că nu trebuie să ajungeți la eșec în fiecare dintre exercițiile din rutina dvs., este bine să schimbați schema, astfel încât în fiecare săptămână este timpul pentru un exercițiu diferit pe grupă musculară, în acest fel veți evita supraîntrenarea.
Sa nu uiti asta cu cât numărul de repetări este mai mic în intervalul respectiv, cu atât este mai mare greutatea pe care ar trebui să o utilizați și invers.
Pe măsură ce începeți să construiți mușchi și să vă întăriți, veți descoperi că efortul va deveni din ce în ce mai puțin și veți începe să efectuați mai multe repetări decât cele programate.
Aceasta înseamnă că corpul tău se îmbunătățește și se adaptează la antrenament., iar greutatea care anterior era ideala nu mai este cea potrivită pentru noul dvs. nivel.
Atunci vine momentul implementării uneia dintre următoarele strategii pentru a continua dezvoltarea optimă a mușchilor.
STRATEGII DE CONTINUARE CU DEZVOLTAREA MUSCULARĂ
- Puteți crește greutatea pe care ați folosit-o pentru acel exercițiu special crescând ușor sarcina.
- Puteți crește numărul de serii, pentru a ajunge la eșecul muscular în intervalul menționat anterior.
- Sau puteți reduce timpul de odihnă între seturi.
După cum puteți vedea, nu există scuze, poate cel mai dificil lucru este să începeți, să stabiliți intervalul optim de repetări și greutate.
Dar odată ce acest lucru este definit, sistemul urmează același model și rămâne doar să se facă mici ajustări la rutină pentru a evita stagnarea.
Nu mai aveți scuze pentru a vă depăși limitele actuale și pentru a construi mai multă masă musculară, amintiți-vă doar asta instruirea este unul dintre cei trei piloni; nu uitați de nutriție și odihnă. Ceilalți doi piloni care au, de asemenea, strategiile lor specifice care vizează dezvoltarea musculară.