CÂT TREBUIE MÂNCĂ UN JUCĂTOR DE TENIS
Actualizat: 10 aprilie 2020
În această postare vom aborda un subiect pe care mulți mi l-au întrebat și este vorba despre cantitatea de mâncare pe care ar trebui să o mănânce un jucător de tenis. Accentul acestui post nu va fi ce alimente sunt cele mai recomandate, care ar trebui să fie distribuirea macronutrienților sau opțiuni mai bune pentru a îmbunătăți performanța sau a întări sistemul imunitar. Vom lăsa acest lucru pentru postările viitoare și aici vom vorbi despre BMR (rata metabolică bazală) și vă voi lăsa o aplicație cu ajutorul căreia puteți controla exhaustiv caloriile necesare conform calculului BMR efectuat anterior.
Indexul urmat în articol va fi următorul:
2. Conceptul de kilocalorie (Kcal.)
3. Calculul TMB.
4. Bilanțul energetic și posibilitățile sale.
5. Cuantificarea Kcal. prin intermediul aplicației MyFitnessPal.
Prin introducere, trebuie să știm că alimentele stochează energie sub formă de carbohidrați, proteine și acizi grași (aceste 3 grupe alcătuiesc macronutrienții), care sunt reduse la componente alimentare mai mici pe parcursul procesului de digestie pentru a se descompune în cele din urmă în totalitate în diferitele celule ale corpului, eliberând în acest moment energia acumulată în ele (1). Această energie va fi folosită ulterior de celule pentru a îndeplini diferite funcții. În afară de acești 3 macronutrienți avem un al doilea grup care sunt micronutrienții, care sunt împărțiți în vitamine și minerale. Și, al treilea aspect important din această secțiune ar fi apa, deoarece corpul este alcătuit în mare parte din el și este esențial pentru aproape toate procesele interne.
2. Conceptul de kilocalorie (Kcal.)
Când organismul generează descompunerea alimentelor menționate mai sus, eliberează energia conținută în ele producând căldură. Această energie sau valoare energetică este exprimată într-un termen numit kilocarías (Kcal.). Kilocalorii în termeni mai tehnici ar reflecta, prin urmare, cantitatea de energie necesară pentru ridicarea temperaturii de 1 kg de apă, de la 1º la 15º (1). În acest sens, trebuie să știm că nu toate alimentele furnizează aceeași cantitate de energie sub forma acestor calorii, dar, în funcție de care macronutrienți corespunde arderii, cantitatea de kilocalorii eliberate va fi următoarea:
- defalcarea a 1g de carbohidrați asigură 4 kcal.
- defalcarea a 1g de proteine asigură 4,1 kcal.
- descompunerea a 1g de grăsime asigură 9 kcal.
Ținând cont de aceste conversii, menționați că un jucător de tenis poate avea rezerve de 70.000 - 80.000 Kcal, în funcție de greutate și de procentul său de grăsime. Dar, aproximativ 95% din aceste rezerve de energie sunt sub formă de grăsimi, cu doar maximum 2000 Kcal disponibile. ca energie din carbohidrații care se acumulează în ficat și mușchii scheletici (1).
3. Calculul TMB.
Acum, cu siguranță vă întrebați cum știți cât de mult trebuie să mâncați după ce ați vorbit despre prea multe lucruri ciudate. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați BMR (rata metabolică bazală), ceea ce înseamnă câte kilocalorii trebuie să trăiți, acesta fiind punctul de echilibru caloric.