Câștigă mușchi și pierde grăsime Dieta - Escuela de Nataci; n Tlalpan
Consider că este necesar să vorbim despre modul de mâncare în timpul unui plan de antrenament care vă permite să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime în același timp.
Unde este marea greșeală nutrițională care ne împiedică să câștigăm mușchi și să pierdem în același timp grăsime?
Credem că corpul nostru va reporni în fiecare zi, că atunci când mergem la culcare este apăsat un buton magic care vă calculează deficitul caloric și pierde grăsimea în consecință. Până acum, pe asta s-au bazat dietele, calculând cerințele zilnice și adăugând un surplus sau un deficit pentru a defini sau a câștiga masa slabă. Evident, această metodă este utilă și eficientă, cu toate acestea, nu este atunci când vine vorba de realizarea a ceea ce căutăm.
Gândește-te la antrenamentul tău, Faceți o rutină zilnică, cu aceleași exerciții în fiecare zi? Nu. Aveți un mezociclu (de exemplu, 4 săptămâni de antrenament în care există 2 zile de antrenament pentru picioare și alte 2 zile ale trunchiului pe săptămână), un microciclu (de la o săptămână la alta schimbă greutățile sau chiar ceva exercițiu) sau, în Uneori un macrociclu. De ce nu faci la fel cu dieta ta?
Dieta dvs. s-a concentrat pe obținerea unui „deficit/excedent zilnic absolut”, adică dacă cerințele dvs. zilnice sunt de 2500 kcal și luați 3000 kcal, ați avut un surplus zilnic absolut (SDA) de 20%. Dacă, pe de altă parte, luați 2200 kcal, ați avut un deficit zilnic absolut (ADD) de 12%. Credeți că aceste calorii zilnice totale vor determina cât și cum creșteți sau pierdeți grăsime?
Nu, dar să vedem de ce. În realitate, nu ați avut un deficit de 12% toată ziua, au fost perioade în care ați fost în diferite stări catabolice și, cel mai probabil, ați fost chiar anabolizanți pentru câteva ore, imediat după cele mai importante mese. Este evident că nu veți obține același rezultat dacă induceți acea stare anabolică printr-o masă importantă în orice moment decât dacă o faceți imediat după antrenament, chiar dacă DDA a fost același în ambele cazuri. Nivelurile hormonale variază pe tot parcursul zilei, la fel și comportamentul nostru față de aportul de calorii, va fi după antrenament când nivelurile hormonale vor fi mai mari și va apărea „fereastra anabolică” de care trebuie să profităm. De parcă nu ar fi suficient, nu toate caloriile sunt la fel.
Este posibil să câștigăm mușchi în anumite perioade ale zilei, chiar dacă suntem în deficit caloric restul zilei, permițând pierderea de grăsime. Acest lucru este posibil doar atunci când nu ne mai gândim că corpul nostru este o mașină care a folosit automat X calorii și trebuie să luăm Y calorii pentru a crește sau a le defini. Uită-te la următorul grafic.
Desigur, este o aproximare, dar va servi pentru a ilustra explicația. În grafic putem vedea caloriile consumate pe parcursul zilei (care variază în funcție de activitatea fizică), aportul caloric total, aportul caloric total și, cu diferite culori, perioadele de deficit (galben) și perioadele de surplus (albastru) caloric.
În acest caz, individul nostru a cheltuit în total 2750 kcal și a consumat 2700, rezultând un ADD de 2%. Cu toate acestea, el nu a fost într-o stare catabolică toată ziua, putem observa cum după micul dejun (la 7:00 a.m.), după masa de antrenament (la 6:00 p.m.) și după cină (la 10:00 p.m. 00 h ) totalul său caloric a fost mai mare decât zero. De fapt, au existat perioade în care deficitul caloric a fost de 42% (la ora 13:00)!