Câștigă masă musculară Ce trebuie să știi Ultimul răspuns
Vrei să începi să câștigi masă musculară sau mergi deja la sală, dar nu vezi nicio modificare? Mulți oameni se află în această situație, în care efortul investit în formare nu dă rezultatele scontate. Nu vă faceți griji, deoarece după ce citiți această postare veți putea schimba această situație.
1: Primul pas pentru a câștiga masa musculară este să știi să mănânci.
Mănâncă caloriile de care are nevoie corpul tău
Am vorbit despre asta de mai multe ori pe blog, deoarece este foarte important să fii conștient de nevoile calorice ale unei persoane, deoarece acestea vor varia în funcție de sex, vârstă, greutate, înălțime și activitate fizică. O femeie de 32 de ani care cântărește 62 kg nu trebuie să mănânce la fel pentru a câștiga masa musculară ca un bărbat de 27 de ani care cântărește 68 kg.
Pentru a găsi numărul de calorii zilnice de care aveți nevoie pentru a câștiga mușchi, utilizați această formulă: Greutatea dvs. în kg x 15 x 2.2. Adăugați 300 la rezultat, deoarece este surplusul caloric recomandat în volum. În cazul meu, primesc aproximativ 2450 de calorii în întreținere și 2750 dacă vreau să mă îngraș. Dacă nu aveți încredere în formula mea, puteți încerca oricând un calculator online ca acesta. Veți vedea că rezultatele pe care le oferă sunt foarte asemănătoare cu cele ale sistemului pe care îl folosesc.
Dacă crezi că te va costa să atingi caloriile zilnice necesare, am scris recent o postare despre cele mai bune alimente calorice pentru un volum curat, nu ezita să te oprești dacă trebuie să faci modificări în dieta ta.
Luați în considerare aportul de proteine
Când vine vorba de câștigarea mușchilor, nu numai că este important numărul de calorii, ci trebuie să te uiți și la gramele zilnice de proteine pe care le consumi.
OMS recomandă 0,75 grame de proteine pe kg la persoanele cu vârsta peste 18 ani. Această cifră este valabilă pentru persoanele sedentare, dar pentru cei dintre noi care doresc să se îngrașe și să facă multe sporturi, este recomandată creșterea cantității, nu numai pentru a permite creșterea musculară, ci și pentru o recuperare mai rapidă de la antrenament.
Prin urmare, vă recomand să luați între 1 kg și 1,2 kg de proteine pe kg.. Ați putea lua mai mult, dar cu aceste cantități veți avea destule pentru a câștiga masa musculară. Luați în considerare discutarea cu un specialist pentru a vă asigura că administrarea acestor cantități de proteine este contraproductivă pentru rinichi.
Vă recomandăm ca, chiar dacă sunteți foarte leneși, să utilizați suplimente proteice ca ultimă soluție. Este întotdeauna mai bine să mănânci mâncare decât să apelezi la un smoothie.
Nu evita grăsimile, nu sunt dușmanul tău
O dietă cu un aport foarte limitat de grăsimi poate trunchia producția de HDL, numit și colesterol bun, care, printre altele, este responsabil pentru creșterea producției de aminoacizi, care sunt responsabili, printre altele, de producția musculară.
Dacă nu aveți motive specifice pentru care evitați să luați grăsimi (consultați un specialist sau un dietetician), nu trebuie să vă fie frică de consumul de grăsimi.