Care sunt substanțele nutritive pentru a pierde în greutate fără TN înfometați
Experții în alimente oferă strategii pentru a avea grijă de greutate și pentru a câștiga masa musculară.
Cu diete supersonice, promisiuni nutriționale și gurusuri alimentare suspecte, suntem plini. De sfaturi nutriționale care merită cu adevărat urmate, nu atât. Dar există și unii sunt, de asemenea, foarte curioși. Acesta este cazul celor care ajută la calibrarea cantității de proteine pe care o consumăm și la distribuirea corectă a aportului pe parcursul zilei.
În mod ideal, spun experții, este că 55 la sută din energia pe care o obținem provine din carbohidrați, 30 la sută vine sub formă de grăsimi, iar restul de 15 la sută provine din proteine.
Conform tabelelor generale, acest lucru se traduce prin nevoia de a consuma în jur 0,8 grame de proteine pe kilogram greutatea persoanei (g/kg), atât la bărbați, cât și la femei.
Dar Mireia Elías, nutriționistă și fondatoare a Food 3S, avertizează că, „în practică, acest aport de proteine este foarte limitat”. Și arată că, în realitate, „ai nevoie de 1,1 g/kg de greutate pe zi. Dacă s-ar lua doar 0,8 g/kg, ar exista pierderea musculară în majoritatea cazurilor", El susține. Din acea cifră, totul depinde de ceea ce se dorește să realizeze.
Până la dublarea recomandării pentru a câștiga mușchi
Când vine vorba de slăbit, unul dintre cei mai mari dușmani este foame, Prin urmare, este surprinzător faptul că în aceste cazuri poate fi util să se corecteze în sus cu aportul de proteine. Dar are sens, deoarece acestea sunt macronutrienții care te calmează cel mai bine.
„Diferite studii concluzionează acest fapt și au fost propuse unele mecanisme de acțiune. Acestea includ anumite cascade hormonale derivat din aportul său, care contribuie la o senzație mai sățioasă ”, spune Ramón de Cangas, cercetător la Universitatea din Cantabria și membru al Academiei Spaniole de Nutriție și Dietetică.
Mai exact, se pare că proteinele au o acțiune asupra leptina, un hormon care suprimă pofta de mâncare. „Dacă vrem să slăbim, dietele sărace în grăsimi și carbohidrați și bogate în proteine sunt o strategie nutrițională eficientă datorită acestei proprietăți sățioase”, subliniază el.
Elías explică faptul că „pacientul nu moare de foame și că proteinele au mai puține calorii decât grăsimile (4 față de 9 kilocalorii pe gram, respectiv)”. Acordarea lor proeminență face, de asemenea, mai ușor ca greutatea care se pierde în acest proces să fie grasă, și nu masa musculară, ceea ce este important deoarece s-a dovedit că acest țesut are numeroase funcții și efecte pozitive asupra sănătății. La nivel practic, cantitățile exacte care trebuie luate pentru a pierde în greutate cresc între 0,2 și 0,3 g/kg pe zi.
De parcă sațietatea nu ar fi de ajutor, odată ce se pierde excesul de greutate, proteina contribuie a pastra cel care a fost realizat, după cum a demonstrat un studiu din universitățile din Maastricht (Olanda) și Copenhaga (Danemarca).
Pentru realizarea acestei lucrări, publicată în revista științifică International Journal of Obesity, 256 de persoane au fost supuse diferitelor tipuri de dietă după o intervenție de slăbire. Rezultatele au arătat că subiecții care au urmat o dietă în care 22 la sută din energia lor proveneau din proteine, aproximativ 40 de grame pe zi, au fost capabili să menține greutatea mult mai bine dorit în cele douăsprezece luni pe care a durat ancheta.
Dar cel mai curios este că, dacă intenția este opusă, pentru a crește în greutate, proteinele sunt și ele unele buni aliați. Deși aici există nuanțe importante. „Depinde de caz, deoarece este posibil să doriți să vă îngrășați (grăsime și mușchi) sau doar mușchi. În primul caz, cerințele tuturor nutrienților (carbohidrați, grăsimi și proteine) vor trebui să crească fără o regulă specifică, urmărind mai ales respectarea dietei ”, explică Elías.