Cardio vs Ridicarea în Greutate, ceea ce este mai bun pentru pierderea în greutate Stil de viață sănătos
Mulți oameni care au decis să slăbească sunt prinși de o întrebare dificilă: ar trebui să facă cardio sau să ridice greutăți?
Acestea sunt cele mai populare două tipuri de antrenamente, dar poate fi dificil să știi care este cea mai bună utilizare a timpului tău.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre antrenamentul cardio vs greutate pentru a pierde în greutate.
Cardio arde mai multe calorii pe sesiune
Mulți oameni de știință au investigat câte calorii arde oamenii în timpul diferitelor activități.
Pe baza acestei cercetări, vă puteți folosi greutatea corporală pentru a estima câte calorii veți arde în timpul diferitelor tipuri de exerciții, inclusiv antrenament cardio și cu greutăți.
Pentru majoritatea activităților, cu cât cântăriți mai mult, cu atât ardeți mai multe calorii.
Dacă cântăriți 73 de kilograme, veți arde aproximativ 250 de calorii pentru fiecare 30 de minute de jogging într-un ritm moderat (1).
Dacă ați alerga într-un ritm mai mare de 6 mile pe oră, ați arde aproximativ 365 de calorii în 30 de minute (1).
Pe de altă parte, dacă vă antrenați cu greutăți pentru aceeași perioadă de timp, puteți arde doar aproximativ 130-220 de calorii.
În general, veți arde mai multe calorii pe ședință cardio decât antrenamentul cu greutăți pentru aproximativ aceeași cantitate de efort.
Antrenamentul cu greutăți vă ajută să ardeți mai multe calorii în fiecare zi
Deși un antrenament cu greutate nu arde de obicei la fel de multe calorii ca un antrenament cardio, are și alte beneficii importante (2).
De exemplu, antrenamentul cu greutăți este mai eficient decât cardio pentru construirea mușchilor, iar mușchiul arde mai multe calorii în repaus decât alte țesuturi, inclusiv grăsimi (3).
Din această cauză, construirea mușchilor se spune în mod obișnuit că este cheia creșterii metabolismului de odihnă - adică câte calorii arzi în timp ce te odihnești.
Un studiu a măsurat metabolismul de repaus al participanților în timpul a 24 de săptămâni de antrenament cu greutăți.
La bărbați, antrenamentul cu greutăți a dus la o creștere de 9% a metabolismului în repaus. Efectele la femei au fost minore, cu o creștere de aproape 4% (4).
Deși acest lucru poate suna bine, este important să vă gândiți la câte calorii reprezintă.
Pentru bărbați, metabolismul în repaus a crescut cu aproximativ 140 de calorii pe zi. La femei, erau doar aproximativ 50 de calorii pe zi.
Așadar, antrenamentul cu greutăți și construirea unor mușchi nu îți va dezvolta metabolismul, dar îl poți crește cu o cantitate mică.
Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți are și alte beneficii importante pentru arderea caloriilor.
Mai exact, cercetările au arătat că arzi mai multe calorii în orele de după o sesiune de antrenament cu greutăți, în comparație cu un antrenament cardio (5, 6, 7).
De fapt, există rapoarte că metabolismul în repaus rămâne ridicat până la 38 de ore după antrenamentul cu greutăți, în timp ce nu s-a raportat o astfel de creștere cu cardio (7).
Aceasta înseamnă că beneficiile greutății de a arde calorii nu se limitează doar la exercițiile fizice. Puteți continua să ardeți calorii ore sau zile după aceea.
Pentru majoritatea tipurilor de exerciții, un antrenament mai intens va crește numărul de calorii pe care le arzi după aceea (8).
Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată oferă beneficii cardio-similare în mai puțin timp
Deși exercițiile cardio și de greutate sunt două dintre cele mai populare antrenamente, există și alte opțiuni.
Una dintre ele este antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), care implică scurte scurte de exerciții fizice foarte intense, alternate cu perioade de recuperare de intensitate redusă (9, 10).