Cămara biciclistului
15 alimente care nu pot lipsi din dieta ta.
Yolanda Vazquez Mazariego
Ce 15 alimente ați lua cu dvs. pe „insula paradisiacală pentru ciclism”? Aici vă voi oferi o listă de alimente esențiale cu care puteți pedala cu energie, viteză și fără răni. Unele le știți deja, altele va trebui să le descoperiți și să le verificați proprietățile nutritive și revitalizante.
1- Ulei de măsline extravirgin
Este aurul lichid al dietei noastre mediteraneene, o grăsime sănătoasă, vegetală, bogată în acizi grași polinesaturați, cum ar fi acidul oleic.
Cum să o luați? Ori de câte ori puteți, folosiți-l ca dressing în salate, în piureuri, supe și feluri de mâncare gătite deja. Căldura își modifică compoziția, deși poate fi folosită ca ulei de prăjit, dar o singură dată.
Alte optiuni: Există mai multe tipuri de uleiuri de presare la rece care pot fi folosite pentru îmbrăcarea salatelor și prepararea de rețete precum: ulei de floarea soarelui virgin, ulei de cocos, ulei de semințe de struguri, ulei de nucă, ulei de alune, ulei de susan etc. Sunt puțin mai scumpe și greu de găsit. Puteți alterna utilizarea acestuia pentru a da alte arome.
Suplimentar: Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele și alegeți doar ulei de măsline extravirgin sau ulei virgin din prima extracție. Acesta este uleiul autentic sănătos obținut cu sucul de măsline stoarse, fără a utiliza proceduri chimice, doar mecanice.
2- Usturoi
Este alimentul medicamentos mediteranean din cele mai vechi timpuri datorită numeroaselor sale proprietăți: ajută la menținerea sănătății cardiovasculare, subțiază sângele, „curăță” arterele, echilibrează colesterolul, reduce tensiunea arterială, este diuretic, întărește sistemul imunitar și ajută la eliminarea infecțiilor de bacterii, viruși și ciuperci și chiar previne apariția cancerului. Este un antioxidant și o sursă de proteine vegetale, carbohidrați, potasiu, fosfor, magneziu, zinc, iod și vitaminele B1, B3 și B6 ... Oferă energie pentru a vă îmbunătăți performanța și recuperarea fizică după un antrenament intens datorită efectului său antiinflamator . De asemenea, conține sulf, un mineral necesar pentru a face anumite proteine și cu acțiune detoxifiantă asupra ficatului, care vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți grăsimi suplimentare.
Cum să o luați? Crud, când miroase cu adevărat a usturoi, deoarece, atunci când este zdrobit, alina sau substanța de sulf se transformă în alicină și începe să acționeze rapid, dacă o gătești, pierzi majoritatea proprietăților sale medicinale.
Alte optiuni: Usturoiul are multe rude cunoscute pentru mirosul său înțepător și proprietățile medicinale, cum ar fi ceapa, usturoiul, prazul, calçots etc.
Suplimentar: La primele simptome de gripă, răceală sau infecție, el începe să mestece usturoi, este un antibiotic natural, de unde și reputația sa anti-vampir. În timpul exercițiilor fizice, usturoiul vă ajută să vă relaxați și să vă deschideți căile respiratorii, prevenind atacurile astmatice.
3- Ovăz
Este o cereală care a devenit la modă în lumea dietelor de gimnastică și a proteinelor pentru contribuția sa de aminoacizi, fibre, carbohidrați și vitamine B, care intervin în metabolismul energetic și ajută la menținerea funcției nervoase. Făina de ovăz este un aliment revitalizant datorită conținutului său de minerale, cum ar fi fierul vegetal pentru a preveni anemia, alături de calciu, magneziu și zinc.
Cum să o luați? În fulgi uscați, cum ar fi muesli sau fulgi de ovăz uscați, pentru a adăuga la un mic dejun tip terci englezesc, cu fructe, nuci și stafide, fără zahăr. De asemenea, îl puteți găti ca și cum ar fi o leguminoasă.
Alte optiuni: Există și alte cereale nu atât de cunoscute, care vă oferă energie, vitamine, minerale și fibre, cum ar fi grâul speltar sau antic, orz, secară, quinoa, amarant etc.
Suplimentar: Făina de ovăz are un efect calmant datorită conținutului său de minerale și vitamine care te ajută să te odihnești mai bine. Este, de asemenea, un bun regulator al colesterolului, deoarece conține un tip de fibre cunoscut sub numele de beta-glucani.
4. Cacao
Ciocolata neagră este cea cu cel mai mare conținut de cacao, sămânța sacră a aztecilor pe care numai cei privilegiați (bogați și preoți) au băut-o pentru proprietățile sale energizante. Cacao este un aliment bogat în grăsimi vegetale, dar nu vă speriați pentru că vă puteți permite dacă vă antrenați greu. Conține flavonoide și substanțe cu efecte revigorante și antidepresive care vă vor ajuta să mențineți energia constantă în timpul pedalării.
Cum să o luați? Alegeți ciocolată neagră sau neagră cu un conținut mai mare de 75% cacao. Restul bomboanelor de ciocolată conțin alte tipuri de grăsimi care nu ți se potrivesc.
Alte optiuni: Cacao are un efect similar cu cofeina, deci dacă sunteți obișnuiți să beți cafea și ceai.
Suplimentar: Folosiți pudră de cacao pură pentru a adăuga în apă sau lapte și beți înainte de antrenament sau noaptea înainte de a dormi, deși este foarte amar, veți vedea că vă ajută să dormiți și chiar să aveți o dispoziție mai bună.
5- Ou
Oul este unul dintre cele mai complete alimente care există, la urma urmei este o celulă reproductivă din care va proveni o ființă vie și conține aproape toți nutrienții, vitaminele și mineralele din interior. Este una dintre cele mai bune surse de aminoacizi și, în ciuda reputației sale proaste pentru conținutul său de grăsimi și colesterol, nu trebuie să le evitați. Este dovedit că 5-6 ouă pe săptămână nu dăunează sănătății cardiovasculare. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, în special B12, vitamina A și minerale precum calciu, fosfor și magneziu, deci sunt un bun ajutor pentru recuperare.
Cum să-l luați? Evitați preparatele foarte grase, cum ar fi ouăle prăjite, sosurile și omletele, mai bine să optați pentru ou fiert sau moale, omletă franceză și ou în farfurie.
Alte opțiuni: ouă de prepeliță. Deși sunt mici, au și un conținut nutritiv ridicat.
Extra: Păstrați ouăle fierte la îndemână în frigider pentru a le adăuga la salate sau pentru a lua micul dejun atunci când nu aveți timp. Deci, veți obține un aport bun de proteine fără a pierde timpul gătind.
6- șuncă serrano
Șunca din țara noastră este bogată în proteine de înaltă calitate biologică, cu toți aminoacizii necesari mușchilor, precum și minerale precum fierul pentru prevenirea și vindecarea anemiei și a zincului, un mineral antioxidant și de restaurare. De asemenea, conține vitamine B, în special B12. Conținutul său de grăsime variază în funcție de modul în care a fost hrănit porcul din care este obținut. Șunca de la porci care se hrănesc în sălbăticie consumând ghinde sau alimente proaspete conține o proporție mai mare de grăsimi sănătoase.
Cum să-l luați? Conținutul său ridicat de sodiu datorită sării adăugate la vindecare îl poate face greu înainte de a pedala, deci este mai bine după aceea cu capacele și scuza înlocuirii sărurilor pierdute atunci când transpirați pe bicicletă.
Alte opțiuni: Există multe tipuri de șuncă și denumiri de origine. Sfatul meu este că alegeți întotdeauna calitatea față de cantitate sau preț, șunca bună nu numai că are un gust mai bun, ci vă oferă și mai mulți nutrienți de calitate.
Extra: Dacă vă îngrijorează greutatea, îndepărtați partea albă a șuncă, care este cea care conține grăsime animală.