Caloriile
Definiție
În nutriție, se utilizează două unități de măsură: kilocalorina (1 kcal = 1.000 de calorii) și kilojul (kJ). 1 kcal = 4,18 kJ.
Kilojoule este unitatea internațională de măsură, dar în limbajul comun vorbim întotdeauna despre calorii.
O calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui litru de apă de la 14,5 ° C la 15,5 ° C.
Caracteristici
Caloriile furnizate de alimente trebuie să le compenseze pe cele pe care le cheltuim:
- consumul bazal (circulația sângelui, respirația, temperatura, rotația celulară.),
- consum legat de munca musculara,
- consum specific legat de creștere, sarcină, alăptare.
- nevoile particulare legate de anumite condiții de sănătate (vindecare) și cele specifice fumătorilor,
- consumul legat de digestie și asimilarea alimentelor.
Observație: Greutatea noastră este rezultatul unui echilibru energetic. Pe de o parte, există energia (caloriile) pe care o consumăm și, pe de altă parte, energia (caloriile) pe care o ingerăm prin alimente.
Dacă energia ingerată este egală cu cea consumată: greutatea rămâne stabilă.
Dacă energia ingerată este mai mare decât cea cheltuită: ne îngrășăm.
Dacă energia ingerată este mai mică decât cea cheltuită: pierdem în greutate.
Surse
Caloriile provin din alimente, sub forma:
- proteine: 1 gram de proteine asigură 4 kcal sau 17 kJ,
- carbohidrați: 1 gram de carbohidrați oferă 4 kcal sau 17 kJ,
- Lipide: 1 gram de lipide oferă 9 kcal sau 37 kJ,
- alcool: 1 gram de alcool asigură 7 kcal sau 29 kJ.
Observație: Apa, vitaminele și mineralele nu oferă calorii.
Din aceste date, este ușor să calculați valoarea calorică a unui aliment. De exemplu: 100 g de ciocolată furnizează 450 de calorii, conform următorului calcul:
5g proteine x 4
+ 34g lipide x 9
+ 56 g carbohidrați x 4.
Într-o dietă echilibrată, fiecare nutrient (proteine, lipide și carbohidrați) trebuie consumat într-o cantitate satisfăcătoare. Pe de altă parte, proporția fiecăruia dintre ele trebuie să respecte și unele norme științifice:
- 11-15% din calorii ar trebui să provină din proteine,
- 30-35% din calorii ar trebui să provină din lipide,
- 50-60% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați,
Caloriile sunt gestionate diferit în funcție de sursele lor. Proteinele nu sunt stocate: excedentul lor este eliminat prin rinichi. Pe de altă parte, atunci când lipidele, carbohidrații sau alcoolul sunt consumate în exces, acestea sunt depozitate ca grăsime în țesutul adipos.
Notă: alcoolul oferă energie, dar nu este esențial pentru o dietă echilibrată. Când dieta zilnică depășește 2.000 kcal, până la 8% dintre aceștia sunt recunoscuți să aibă această origine (1 până la 2 pahare de vin).
Are nevoie
O dietă echilibrată trebuie să ne țină la greutatea ideală. Nevoile noastre calorice trebuie să acopere cheltuielile noastre bazale și cele datorate activității fizice.
Câteva exemple de necesități calorice zilnice conform lui H. Dupin *, exprimate în kcal:
Adolescent de 13-19 ani (băiat)
Adolescent (fată) de 13-19 ani
Mascul adult activ mediu
Femeie adultă cu activitate medie
Cu toate acestea, aceste nevoi pot varia de la o persoană la alta în funcție de vârstă, înălțime, greutate, masă musculară, schelet, activitate fizică. și în funcție de metabolismul bazal al fiecărei persoane.
* Pe măsură ce suntem din ce în ce mai sedentari, aceste valori sunt adesea supraestimate.
Variația necesităților calorice în funcție de metabolism și compoziția corpului
Definiția metabolismului bazal (MB) sau a cheltuielilor de energie în repaus:
metabolismul bazal este egal cu cheltuielile de energie în repaus. Acestea sunt caloriile pe care organismul le folosește pentru a face ca organele sale vitale să funcționeze:
- într-o situație de repaus muscular (culcat sau într-o poziție confortabilă),
- la o temperatura neutra de 20-25 ° C (fara a lupta impotriva frigului sau caldurii),
- Pe stomacul gol,
- fără tulburări emoționale.
Există mai multe moduri de a evalua MB-ul unei persoane: