Calculați cheltuielile calorice în 3 pași Nutriția Elite

În toate postările în care vorbim despre cum să slăbim sau grăsimea corporală, menționăm întotdeauna că este necesar să calculăm Kcal pe care îl cheltuim în timpul zilei.

Ei bine, astăzi vom explica cum să o facem în 3 pași simpli.

Pasul 1: Calculul BMR

Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să ne calculăm rata metabolică bazală (BMR), adică energia minimă (Kcal) de care are nevoie corpul nostru pentru a continua să funcționeze.

Pentru a-l calcula propunem 2 formule

1. Ecuația Harris-Benedict

Aproximare foarte bună care estimează TMS pe baza vârstei, greutății și înălțimii noastre.

Poate produce erori dacă procentul nostru de grăsime este foarte mare sau foarte scăzut (persoanele foarte musculare sau respectiv obeze).

Formula este următoarea:
[observație] Bărbați BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5
Femei BMR = (10 x greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161 [/ notificare]

Exemplu: Pentru un atlet de 27 de ani, care cântărește 74 kg și măsoară 1,78 cm, BMR-ul său va fi:

TMB= (10 × 74) + (6,25 × 178) - (5 × 27) +5 = 740 + 1112,5 - 135 + 5 = 1722,5 Kcal/zi

2. Ecuația Katch-McArdle

Mai precis, deoarece ia în considerare masa slabă.

Ce este masa slabă? Este rezultatul scăderii greutății grăsimii din greutatea corporală. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cunoașteți indicele de grăsime corporală (IMC). NOTĂ: Pentru a măsura indicele de grăsime corporală aveți nevoie de un etrier.

Formula este următoarea:

[notificare] TMB: 370 + (21,6 x masă slabă în kg) [/ notificare]

Exemplu: Pentru exemplul anterior, dacă sportivul nostru are IMC de 19%.

Masă slabă = Greutate corporală - (greutate corporală * IMC) = 74 - (64 * 0,19) = 51,84 Kg

TMB = 370 + (21,6 x 59,94) = 1664, 7 Kcal/zi

Pasul 2: Calculați ETA

Efectul termogen al alimentelor (ETA) nu este altceva decât energia necesară organismului nostru pentru a digera alimentele pe care le consumăm.

Unii se pot întreba: „Dacă cheltuim Kcal când digerăm, de ce ne îngrășăm?” Răspunsul este foarte simplu: Kcal pe care ni-l oferă mâncarea este mai mult decât cheltuim atunci când îl digerăm.

ETA depinde de 2 factori:

- Tipul de macronutrienți: Fiecare tip are un ETA diferit. Procentul de Kcal consumat față de cele pe care le contribuie este de 3% în grăsimi, 7% în carbohidrați și 25% în proteine.

- Cât de procesat este un aliment: cu cât procesează mai mult cu atât ETA produce mai puțin

Cum se calculează în mod aproximativ? Aici vă lăsăm 2 formule

1. Formula standard

Utilizate pe scară largă. Pur și simplu trebuie să multiplicați TMB-ul nostru cu 10%

[notificare] ETA = TMB x 0,1 [/ notificare]

2. Cea mai bună formulă aproximativă

Pentru a-l calcula, trebuie să calculăm grame din fiecare nutrient pe care îl consumăm pe zi (vom face media săptămânală).

[observație] ETA = BMR x [(0,03 x g grăsime) + (0,07 x g carbohidrați) + (0,25 x g proteină)] [/ observație]

---