C; cum să vă creșteți nivelul de serotonină
Actualizat 29 septembrie 2020 12:41 PM
Menținerea serotoninei ridicate este esențială pentru a vă simți energic și cu dispoziții bune. Îl poți modula cu dieta și stilul tău de viață.
Stilul de viață grăbit și inconștient în care ne târăște societatea actuală ne dăunează nivelului de serotonină, o substanță care modulează activitatea creierului și care ne face să ne simțim bine, calm și încrezător. Stresul, dieta slabă sau viața sedentară afectează negativ producția de serotonină și, prin urmare, sănătatea și bunăstarea noastră.
Ce este serotonina?
Serotonina, cunoscută și sub numele de „hormonul fericirii”, este un neurotransmițător. intervine în crearea sentiment de satisfacție și îmbunătățește capacitatea de a rezista stresului zilnic. Serotonina scăzută poate fi implicată, împreună cu alți factori declanșatori, în urcările și coborâșurile stării de spirit caracteristice tulburărilor depresive.
Serotonina scaldă întregul corp, se găsește în creier, în sânge și în sistemul gastro-intestinal. Corpul nostru este capabil sintetizează-l din triptofan, un aminoacid esențial obținut din alimente și care are o mare importanță pentru buna funcționare a creierului.
Cum să crești serotonina
Există mai multe strategii pe care le puteți urma pentru a crește nivelul serotoninei:
1. Mai mult triptofan
Numeroase studii se referă la triptofan cu niveluri de serotonină. Acest aminoacid intervine și în procesele de reducere a agresivității și în creșterea sensibilitate în viața de zi cu zi. Pentru a crește aportul de triptofan, rețineți aceste aspecte:
- Triptofanul este un nutrient accesibil, Este abundent în produse de origine animală, în laptele matern și în legume precum cartof, semințe și nuci neprăjite (susan, semințe de dovleac și floarea soarelui, nuci, migdale ...), legume și, într-o măsură mai mică, în cerealele integrale.
- Cu dieta variata Și zilnic echilibrat nutrițional, inclusiv aceste alimente, va satisface nevoile de triptofan. În plus, acest aminoacid îmbunătățește efectul imun al alimentelor vegetale bogate în compuși antioxidanți și antiinflamatori.
- Deficitul de triptofan provoacă tulburări grave precum pelagră (disfuncție metabolică definită de afecțiuni severe ale pielii, intestinului și activității creierului). Deficiența ușoară provoacă descurajare, printre alte simptome, dar poate trece neobservată.
Includeți alimente bogate în triptofan și alte alimente antidepresive pe care le veți găsi în cămară în dieta dumneavoastră.
9 alimente împotriva depresiei
2. Mai mult exercițiu, mai multă fericire
Potrivit Institutului Național pentru Sănătate și Excelență Clinică din Marea Britanie, exercițiile fizice stimulează metabolismul serotoninei. Din acest motiv, această organizație recomandă efectuarea unui activitate fizică regulată în ghidul dumneavoastră pentru tratarea depresiei atunci când nivelurile de serotonină sunt scăzute.
Un studiu publicat în Neuropsihofarmacologie a arătat că exercițiul crește serotonina prin două mecanisme: primul este un stimul direct asupra sintezei neurotransmițătorilor, iar al doilea este legat de a triptofan crescut care ajunge la creier.
practică regulată de yoga, Pe lângă îmbunătățirea flexibilității și a forței fizice, reduce nivelul de stres. Același lucru se întâmplă cu practica obișnuită a tai chi, Pilates sau stretching.
Pe de altă parte, exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, mersul cu bicicleta sau înotul crește sinteza serotoninei în creier.
Dacă ne echilibrăm ambele tipuri de exerciții pentru un total de cel puțin 30 de minute pe zi, vom face corpul nostru să crească sinteza serotoninei și a altor hormoni cu efecte benefice asupra dispoziției, cum ar fi endorfinele, care elimină durerea și oferă entuziasm.
Dacă vrei sănătate și o minte sănătoasă, mișcă-ți corpul
3. Dormi ce trebuie
Un alt factor crucial în echilibrarea nivelurilor de stres pe o bază de zi cu zi este pauză. Când dormim, permitem corpului nostru să producă hormonul melatonina–Depinde de ceasul nostru biologic– și, de asemenea, de serotonină.
lipsa cronică de somn menține hormonii stresului (adrenalină și cortizol) ridicați permanent. Cercetări ample arată că privarea de somn duce la niveluri scăzute de serotonină, modificări ale dispoziției, schimbări ale dispoziției, concentrație slabă, performanță fizică scăzută, dezechilibre hormonale și chiar probleme de fertilitate.