Bune practici nutriționale pentru tinerii sportivi Revista Opción Médica Uruguay

Potrivit Comitetului Olimpic Internațional (COI), cantitatea, compoziția și momentul consumului de alimente pot afecta profund performanța sportivă. Bune practici nutriționale îi vor ajuta pe sportivi să se antreneze din greu, să se recupereze rapid și să se adapteze mai ușor și cu mai puțin risc de îmbolnăvire și rănire. Ei trebuie să adopte strategii nutriționale specifice înainte și în timpul competiției pentru a ajuta la maximizarea performanței lor.

Aceasta înseamnă că o dietă sănătoasă îi va ajuta pe sportivi să:

Ai mai multă energie când te antrenezi
Crește-ți rezistența și forța
Recuperează-te mai repede
Reduceți șansele de a vă îmbolnăvi și de a suferi răni ușoare
Obțineți un nivel competitiv mai înalt

În timpul copilăriei și adolescenței, creșterea și dezvoltarea sunt rapide, ceea ce necesită o cantitate mare de energie și impune cerințe nutriționale mai mari corpului unui tânăr sportiv. În mod clar, dieta dvs. trebuie să vă ofere suficientă energie, carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și minerale, pentru a obține combustibilul pentru creșterea dvs., precum și pentru antrenament și recuperare.

În acest articol ne vom concentra asupra nevoilor elementare de nutrienți ai tinerilor sportivi.

De câtă energie au nevoie tinerii sportivi?

Cantitatea de energie pe care tinerii sportivi trebuie să o consume depinde de mai mulți factori: vârsta lor, greutatea lor, cantitatea de mușchi pe care o au și nivelul lor de activitate. În general, cu cât sunt mai grei, cu atât este mai mare masa musculară și cu cât sunt mai activi, crește consumul zilnic; de aceea au nevoie de o contribuție mai mare de energie. În plus, vor avea nevoie de un plus, între 60 și 100 kcal pe zi, aproximativ, pentru a-și satisface nevoile de creștere. Tinerii sportivi au nevoi de energie considerabil mai mari decât colegii lor non-sportivi. De exemplu, un băiat sportiv de 65 kg cu activitate intensă va avea nevoie de aproximativ 3612 kcal, perechea sa de non-sportivi va avea nevoie de 2536 kcal pentru aceeași vârstă și greutate.

Care sunt cei mai buni combustibili pentru exerciții fizice?

În timpul mișcării, mușchii consumă un amestec de carbohidrați, grăsimi (într-o cantitate mult mai mică) și proteine. Cantitățile și proporțiile fiecărui combustibil utilizat vor depinde de intensitate și durată.

Ca regulă de bază: cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât este mai mare proporția de carbohidrați utilizați.

În timpul activităților aerobe de intensitate ridicată, cum ar fi alergatul sau înotul rapid, mușchii ard carbohidrați și proporțional mai puține grăsimi. În timpul activităților de intensitate mai mică, cum ar fi alergatul sau înotul lent, mușchii consumă mai puține calorii pe minut și proporțional mai puțini carbohidrați. Majoritatea carbohidraților sunt furnizați din depozitele de glicogen muscular. Odată ce rezervele de glicogen au fost golite, exercițiul începe să se simtă mult mai greu și se instalează oboseala. Începerea unei sesiuni de antrenament cu niveluri ridicate de glicogen muscular va ajuta la întârzierea oboselii și la creșterea rezistenței.

Cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consume tinerii sportivi va depinde de greutatea lor și de nivelul lor de activitate zilnică. Un antrenament de peste 2 ore pe zi va avea nevoie de aproximativ 5-7 grame pe kilogram de greutate corporală; cei care se antrenează mai mult de 2 ore ar putea avea nevoie de între 7-10 g kilograme.

Din acea cantitate de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați, cele mai bune pentru performanță sunt cele care conțin carbohidrați, împreună cu niveluri ridicate de fibre și alți nutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele. Alegeți alimentele în versiunile lor integrale în locul versiunilor rafinate: cum ar fi cerealele integrale pentru micul dejun. De asemenea, ar trebui să includeți multe legume cu conținut ridicat de amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci sau porumb, precum și leguminoase, care furnizează proteine și carbohidrați.

Toate aceste alimente oferă tinerilor sportivi energie pentru întreținere. Conținutul lor ridicat de fibre înseamnă că sunt digerate mai lent decât cele cu conținut ridicat de zahăr, ceea ce înseamnă că primele sunt digerate mai lent și eliberează glucoză în sânge pe o perioadă mai lungă. Consumul de alimente proteice, cum ar fi pește, brânză sau lapte, produce o eliberare și mai treptată de energie.

Cele mai bogate surse de proteine sunt carnea slabă, peștele, ouăle, brânza, laptele, iaurtul și linte.

Cantitatea de energie pe care tinerii sportivi trebuie să o consume depinde de mai mulți factori: vârsta lor, greutatea lor, cantitatea de mușchi pe care o au și nivelul lor de activitate