Bune obiceiuri alimentare și control al greutății corporale

La fel de bine m-am dezvoltat la intrarea Dieta sau obicei? Mai mult decât dileme rezonabile, sunt departe de diete; sau mai bine zis, mai aproape de obiceiuri, a modelelor de obiceiuri alimentare. Motiv pentru care, dezvolt această intrare de la stabilirea unor bune obiceiuri alimentare ca instrument pentru controlul greutate corporala. Fiind conștient că nu toată lumea are aceleași nevoi, capacități sau este dispus să plătească prețul necesar, această intrare o completează pe cea anterioară al cărei titlu era Nutriție: ce și cum să mănânci?.

După ce am clarificat această întrebare, începem cu următoarea afirmație: Cel mai bun mod de a obține o stare nutrițională adecvată este de a încorpora o gamă largă de varietate de alimente în dieta noastră, deoarece nu există alimente care să conțină toți nutrienții esențiali.

De-a lungul acestui post, vom aborda la masă strategiile de autocontrol și zece recomandări nutriționale generale împreună cu altele pentru controlul greutății corporale.

Strategii de autocontrol la masă

La momentul simt Pentru a mânca, fă-o într-un mod relaxat, fără stres, certuri, fără să te uiți la televizor și da, menținând o conversație relaxată și relaxată. Nu mânca singur. Nu mânca în picioare și în grabă.
Nu mânca mare cantități. Este mai bine să faceți o distribuție adecvată a meselor. Mai bine mâncați 5 mese pe zi cu mâncăruri mici sau mijlocii decât 3 mese cu mâncăruri mari în cantități de mâncare. Se recomandă mesele „lungi și înguste”, adică o mare varietate de feluri de mâncare cu cantități mici sau moderate.
Mesteca foarte bine toată mâncarea și încearcă să fii ultimul care te ridici de la masă. Între mușcături, pune vesela pe masă.
Încercați să stabiliți Programa mese fixe, fără a sări peste nici o masă.
Nu cumpărați și nu depozitați alimente cu conținut ridicat de calorii dacă trebuie să vă monitorizați greutatea.
Nu vă retrageți la pat până cel puțin două ore după ce ați terminat cina. După mese, vă va fi convenabil să faceți câteva activitate fizica ușoară sau moderată ca plimbarea. Evitați în orice caz un pui de somn sau un stil de viață sedentar după mese.

10 recomandări nutriționale

Bea destul de Apă, dar faceți o distribuție sau distribuție bună a acestuia, în sensul că este mai bine să beți cantități mici foarte frecvent în timpul zilei. În cazul în care trebuie să beți 2 litri de apă pe zi, este de preferat să beți de 20 de ori 100 ml decât de 2 ori 1 litru. Nu beți volume mari de apă în jurul meselor. Trebuie să bei pentru a evita sete și să nu bei pentru că îți este sete.
Fii generos în aportul tău de legume Da fructe. Ar trebui să aveți două porții de legume și cel puțin trei porții de fructe pe zi. Dacă aveți probleme cu greutatea (supraponderal), ar trebui să restricționați consumul de fructe, cum ar fi banane, struguri, avocado, mere cu custard, smochine, stafide. De asemenea, evitați sucurile comerciale. Dacă aveți probleme cu excesul de greutate, moderați consumul de uleiuri și alți aditivi cu putere calorică ridicată pentru a pregăti salate sau legume (maioneză, smântână, grăsimi animale ...).
Ar trebui să luați 2 până la 4 porții zilnice de lapte pe mine derivate (iaurt, brânză, caș, brânză de vaci). Dacă aveți probleme cu greutatea în exces, ar trebui să alegeți soiuri degresate, să moderați consumul de brânzeturi grase și să evitați adăugarea de alimente precum zahăr, cacao, miere în lapte și derivate. De asemenea, evitați consumul de shake-uri comerciale.
Ar trebui să luați două porții de alimente bogate în proteină de mare valoare biologică, adică carne, pește, crustacee, ouă. Este convenabil să luați câte trei până la patru porții săptămânale din fiecare dintre ele (carne, pește și ouă). Dacă aveți probleme cu excesul de greutate, ar trebui să restricționați consumul de carne grasă (porc, miel) și să alegeți consumul de carne slabă (carne de pasăre, pui, curcan, carne de vită, iepure). De asemenea, ar trebui să limitați consumul de mezeluri, cârnați sau cârnați grași (chorizo, salam, salam, cârnați de sânge ...) și să alegeți soiuri slabe (șuncă gătită, șuncă serrano fără slănină, mezeluri de pui sau curcan, loin). Dacă aveți o problemă de greutate, ar trebui să limitați consumul de conserve de pește în ulei. Este de preferat să alegeți soiuri albe (merluciu, pește, limbă ...) sau conserve murate. În ceea ce privește oul, dacă aveți probleme cu greutatea, ar trebui să îl consumați în principal gătit sau într-o omletă franceză cu foarte puțin ulei, evitând ouăle prăjite.
Ar trebui să luați 2-3 porții pe săptămână de legume (naut, fasole albă, fasole, linte, fasole, mazăre). Dacă aveți probleme cu excesul de greutate, ar trebui să vă limitați consumul în funcție de cantitate și, mai presus de toate, să evitați adăugarea de grăsimi în prepararea acestuia (slănină, chorizo, cârnați ...).
Ar trebui să luați 3-7 porții săptămânale de nuci (o portie = 20-30 grame). Este un grup alimentar foarte bogat din punct de vedere nutrițional, adică cu un conținut ridicat de o varietate de substanțe nutritive precum acizi grași nesaturați, proteine, vitamine și antioxidanți. Din păcate, ele sunt, de asemenea, foarte bogate în calorii, astfel încât consumul lor ar trebui să fie limitat în caz de exces de greutate sau necesitatea controlului.
Ar trebui să luați 4-6 porții zilnice de cereale, derivate Da făinos (cereale pentru micul dejun, pâine, paste, orez, cartofi ...). Dacă vă desfășurați o activitate fizică reglementată sau sunteți sportiv, este posibil să aveți nevoie de 6-11 porții pe zi. Dacă aveți probleme cu greutatea în exces, ar trebui, pe lângă reducerea cantității de feluri de mâncare, să alegeți soiuri integrale și să nu adăugați sau să limitați adăugarea altor alimente cu un conținut caloric ridicat (uleiuri, unt, smântână, slănină, slănină . .). De asemenea, evitați să mâncați paste și orez la cină dacă faceți o activitate sedentară sau vă culcați după aceasta.
Ar trebui să luați 3-5 porții pe zi uleiuri vegetale (măslin). Dacă sunteți supraponderal, ar trebui să vă limitați semnificativ aportul. Două linguri de ulei de măsline ne furnizează toți acizii grași esențiali de care avem nevoie pe zi.
Ar trebui să evitați consumul zaharuri, dulce Da bauturi zaharoase. De asemenea, ar trebui să evitați consumul de gustări dulci și sărate.
Ar trebui să evitați consumul bauturi alcoolice. Dacă nu aveți probleme de greutate sau de sănătate, ați putea avea 1-1,5 porții (femei) sau 2-3 porții (bărbați) pe zi de vin, bere, cava sau cidru. O porție este echivalentă cu un pahar de vin (80-100 ml) sau o sticlă de bere (200 ml).