Zece adevăruri de instruire; Fitness Revoluționar
Într-o postare pe Instagram am împărtășit ceea ce am numit „Câteva adevăruri de antrenament” cu mult timp în urmă și a generat o agitație, limitând la 400 de comentarii.
Ca întotdeauna când încerci să simplifici ceva, nuanțele și contextele se pierd. Având în vedere toate îndoielile care au apărut, scriu acest articol pentru a încerca să aprofundez fiecare punct.
1. Nu poți tonifica
Mulți oameni susțin că nu doresc cu adevărat să își mărească masa musculară, ci pur și simplu tonifiază. Dar conceptul de tonifiere nu înseamnă cu adevărat nimic. Aspectul vizual pe care doresc să îl atingă atunci când vorbesc despre tonifiere este pur și simplu atins câștigând mușchi Da pierderea de grăsime.
2. Nu poți pierde grăsime oriunde vrei
Nu făcând o mulțime de ședințe, veți pierde mai multă grăsime în burtă (studiați, studiați, studiați) și nici prin antrenarea picioarelor nu veți arde mai multe grăsimi în acea zonă (studiu, studiu). Jucătorii de tenis, de exemplu, lucrează cu un braț mult mai mult decât celălalt, dar au același procent de grăsime în ambele (studiu).
Zona în care pierdeți grăsime va depinde în principal de dumneavoastră genetică și mediul hormonal. De aceea, modelele de acumulare a grăsimilor tind să varieze între bărbați și femei (detaliu).
Spunând asta, fiecare regulă are excepțiile sale. Studii recente par să confirme că este posibil să atace grăsimea într-o anumită locație cu un protocol special: intensitate mare cu exerciții aerobice ulterioare.
Prin contractarea mușchilor, grăsimea din apropiere este mobilizată într-o măsură mai mare, mai ales atunci când se utilizează intensitate ridicată. Pentru a maximiza probabilitatea de a arde acea grăsime mobilizată, pare interesant să adăugați ceva cardio ușor după aceea, cum ar fi alergarea sau săritura frânghiei, dacă sunteți acasă.
Tocmai asta au făcut în acest studiu, arătând că putem (într-o oarecare măsură) influența unde ardem grăsimile cu această combinație: forța localizată mai întâi și cardio-ul general al doilea. Efectul este mic, dar ajută.
Grupul de antrenament al picioarelor (gri) a pierdut mai multe grăsimi în partea inferioară a corpului, în timp ce grupul de antrenament al brațelor (negru) a pierdut mai multe grăsimi în acea zonă. În ambele cazuri, combinați forța mai întâi și cardio ulterior
3. A face mult cardio nu este eficient pentru a pierde grăsime
După cum explic în acest rezumat, cardio nu este unul dintre factorii cheie de care aveți nevoie pentru a pierde grăsime într-un mod sănătos.
Cei mai importanți trei factori pentru pierderea de grăsime
Un exces de cardio poate face dificilă, de exemplu, recuperarea după antrenamente (studiu). Acest va scădea energie în antrenamentul de forță, cel mai important pentru a minimiza pierderile musculare în timpul deficitului caloric (studiu). Dacă vă place și doriți să adăugați câteva sesiuni săptămânale, mergeți mai departe, cu o probabilitate mare, vă va ajuta (și vă va permite să mâncați puțin mai mult). Dar mai mult nu este mai bine.
Și, așa cum am văzut în punctul anterior, combinația de forță cu cardio ușor ar putea ajuta la selectarea din locul în care pierdeți mai multă grăsime corporală. Ca rezumat: a face cardio în timpul deficitului este opțional, antrenamentul de forță este esențial.
4. Femeile nu primesc macho din antrenamentul de forță
Din fericire, tot mai multe femei înțeleg importanța construirii masei musculare. Forța de antrenament este cel mai bun antidot împotriva osteoporozei, precum și prevenirea multor alte probleme care însoțesc îmbătrânirea.
Deși mentalitatea se schimbă, mulți încă cred că câștigarea mușchilor le va masculiniza silueta, reducând atractivitatea fizică. Nu este adevarat. În practică, apare exact opusul. Mușchiul evidențiază curbele și facilitează, de asemenea, pierderea de grăsime. Rezultatul final este tocmai acel aspect tonifiat pe care mulți îl caută (mai multe detalii).