Bilanțul macronutrienților din dietă - ADN-ul ciclistului

De mulți ani, au apărut diete de slăbire bazate pe procente nebunești din oricare dintre cele trei surse principale de energie din dietă (carbohidrați, grăsimi sau proteine). Care este intervalul recomandat de administrare a macronutrienților?

Aceste tipuri de diete susțin o modalitate nouă și mai bună de a echilibra macronutrienții din dietă ca fiind cheia pierderii rapide în greutate. Astfel, au apărut dietele cu conținut scăzut de grăsimi, urmate de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și celebrele diete bogate în proteine. Dar, Care este cea mai bună dietă? Dovezile științifice sugerează că niciuna dintre ele nu este net superioară, dar că organismul este capabil să se adapteze la o gamă largă de proporții între macronutrienți.

Care este intervalul recomandat de administrare a macronutrienților?

Sportivii de anduranță ar trebui să urmeze o dietă care să îndeplinească trei obiective cheie:

  1. sănătate optimă
  2. compoziția corectă a corpului pentru sportul practicat
  3. maximizarea performanței sportive

De mulți ani, sportivilor li se recomandă să urmeze o dietă săracă în grăsimi și bogată în carbohidrați, promovând raportul macronutrienților de 60% carbohidrați (CH), 20% grăsimi (G) și 20% proteine ​​(P). Dar este cu adevărat raportul 60CH-20G-20P optim pentru maximizarea performanței și stimularea unei bune compoziții corporale?

Cercetările au arătat că sportivii de rezistență sunt capabili să obțină același beneficiu din proporții diferite ale celor trei macronutrienți. Nu există proporții magice, dar există cantități minime din fiecare macronutrienți că un sportiv trebuie să consume pentru a obține performanțe optime și pentru a evita unele probleme nedorite. Dar aceste cantități minime se încadrează într-un interval, adică există o anumită flexibilitate în proporțiile consumului de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​care nu vor avea consecințe negative și cu care poate fi interesant să „te joci” în funcție de obiectivele specifice a fiecărei etape de pregătire și/sau competiție. figura 1 Arată intervalele optime de macronutrienți, deși este important de reținut că datele actuale stabilesc o recomandare de 20-25g de proteine ​​pe masă (aproximativ la fiecare 3h) pentru sportivi. Pe de altă parte, o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi poate fi alegerea pentru anumite persoane sau, mai degrabă, perioade specifice din timpul sezonului. Dar trebuie subliniat faptul că dietele care sunt prea sărace în carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp s-au dovedit a duce la probleme de sănătate.

Majoritatea sportivilor vor descoperi că pot obține o compoziție corporală bună și performanțe atletice urmând o dietă care nu eșuează în niciunul dintre cei trei macronutrienți, în limitele mai mult sau mai puțin largi stabilite. Evident, ar trebui să vă asigurați întotdeauna că sursele acestor macronutrienți, adică alimentele care sunt incluse în dieta respectivă, sunt de bună calitate, evitând alimentele ultra-procesate. Întotdeauna va fi recomandabil să mergeți la un profesionist (dietetician-nutriționist) care să ne ofere o planificare corectă pentru a obține maximum de dietă în urmărirea obiectivelor sportive și pentru a evita căderea într-un aport inadecvat de macronutrienți.